一组全身肌肉拉伸解剖图，看看你的拉伸对么

在日常健身中，拉伸肌肉是非常关键的一个环节，不仅可以提高肌肉柔韧性、关节灵活性，提升训练发挥、以及效果；更可以帮助大家远离伤病！

因此，下面我们将跟小伙伴们分享一些常见拉伸动作的动态肌肉剖析图，让大家更加清晰、直观地了解所拉伸的肌肉部位，更准确、高效地进行拉伸！

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深蹲合掌式

合掌深蹲式，主要拉伸的肌肉为股四头肌、比目鱼肌、腰方肌、以及臀大肌。同时，需要大腿内收肌、腘绳肌、菱形肌、斜方肌、横膈膜以及小腿肌肉静力收缩，来维持准确、稳定的姿态。此外在拉伸相关肌肉的同时，还能有效提升脚踝、以及后腰的灵活性。

在拉伸过程中，注意保持双脚间距与髋部同宽、稳定扎地。双掌合十于胸前，深蹲到能力范围内的最大幅度，并向外打开髋部。确保目视前方，脊椎呈中立姿态。

02

反转三角式

反转三角式，针对拉伸的肌肉为竖脊肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、胸大肌、比目鱼肌。同时，需要股四头肌、腹肌、背阔肌、肱三头肌与菱形肌的静力收缩，来维持拉伸姿态。

在练习时，注意目视上方，将下方支撑的手置于脚面上，并辅助维持转动姿态，以避免脊椎过度受压。

03

分腿前倾拉伸

分腿前倾姿态主要能拉伸足底筋膜、腓肠肌、腘绳肌、竖脊肌。

在练习时，注意尽可能地确保双腿、脊椎处于充分延展、拉伸状态。

04

合掌三角式

在练习合掌三角式的过程中，双手合十、相互施力的姿态调动胸大肌静力收缩。与此同时，通关髋部弯屈拉伸臀大肌，并靠它稳定身体。前腿的股四头肌也是一块重要的稳定肌；而后腿的股四头肌则静态收缩，维持膝盖延展姿态。

此外，连接骨盆、胸腔的腰方肌主要维持上身稳定，避免其前倾。背部深层的多裂肌则起着稳定、并且转动脊椎的作用。

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上犬式

上犬式主要能拉伸身体前侧的腹肌、胸肌、以及股四头肌等。

在练习时，首先俯卧于地面上。深吸一口气，推起上身，维持双臂延展、双腿小幅离地的拉伸姿态。

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仰躺髋屈肌拉伸

在进行仰躺髋屈肌拉伸时，需先将一个泡沫滚轴至于骶骨下方。然后双腿弯屈，使双膝都贴近胸部。紧接着，缓慢地延展左腿直至脚跟触地；并确保抱紧右膝，保持20秒左右。最后，确保替换两侧，来充分拉伸髋屈肌。

这样脊椎弯屈、骨盆后倾的姿态，会导致髋伸肌的收缩，从而放松舒展髋屈肌。同时弯屈腿的臀大肌也会在一定程度上得到拉伸。

07

弓步髋屈肌拉伸

此外，大家还可以在弓步的姿态下，进行髋屈肌的拉伸，此时最好找一个同伴辅助。

同伴应站于身后，用膝盖顶住骨盆，柔和地施力前推来拉伸髋屈肌。此外，还可以让同伴固定住对侧的肩膀，同样柔和地侧推身体，来侧向拉伸髋屈肌。

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上弓式

上弓式动作，能充分拉伸身体前链肌肉，包括胸肌、腹肌、股四头肌等。与此同时，它属于比较进阶的拉伸动作；大家可以根据下面3个步骤，来循序渐进地练习。

首先第1步，平躺于地面，膝盖弯屈，脚踝靠近骨盆。翻转双肘，让双手指尖朝向肩膀，置于头部两侧。

然后第2步，深吸一口气，双脚推地发力，上抬髋部。紧接着吐气，双手推地，抬起上身至头顶抵住地面的姿态。

最后第3步，继续上推整个身体，延展手臂、双腿，进行上弓拉伸。

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颈屈肌拉伸

在拉伸颈部前方的颈屈肌时，首先最好坐在椅子上，以保持上身稳定直立。然后向后方延展颈椎，并随即转向侧方，在能力范围内最大幅度地进行拉伸。

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颈伸肌拉伸

而在拉伸颈部后方的颈伸肌时，则需维持脊椎延展、肩胛下放的姿态，然后弯屈脖颈向前，并静态保持该姿态15秒左右即可。

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背阔肌拉伸

在拉伸背阔肌时，大家需要借助到一把椅子。首先身体前倾，双手置于椅背上，确保背部姿态平直；缓慢富有控制力地倾向一侧，至能力范围内的最大幅度，感受该侧背部肌肉的拉伸，并保持5秒后，替换拉伸另一侧。

在此过程中，除了背阔肌外，大圆肌、腰方肌也会受到一定的拉伸。与此同时，通过斜方肌的收缩，维持肩胛上抬姿态；而多裂肌则有稳定脊椎的作用。

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下斜方肌拉伸

在拉伸下斜方肌时，注意抬起一侧肩膀向上，并用另一侧的手抓住该侧手腕，富有控制力地向侧后方拉动，来感受肌肉的强烈拉伸。