在家里，如何练出性感的腹肌和马甲线？减脂与腹部训练缺一不可
在很多人眼里腹肌马甲线都是好身材的必备，男生想要腹肌，女生想要马甲线这是很多开始健身的人开始都想要的！毕竟有腹肌，马甲线在很多人眼里这就是好身材！那我们如何能拥有它们呢，今天就给大家说一说！
首先腹肌，马甲线我们每个人都是拥有的，虽然我们平时看不到它，但是并不代表他不存在！之所以平时看不到它们，是因为我们肚子上的脂肪太多，把他们都遮住了！
腹肌的显现，是由我们的体脂率决定的，体脂率是身体脂肪占身体重量的比例，当男生的体脂率在15%的时候，腹肌就会显现出来；当女生的体脂率在20%的时候，马甲线就可以隐约看到！所以我们想要看到腹肌马甲线，就得降低我们的体脂率！
想要降低体脂率，就需要我们去减少身体的脂肪含量，这就涉及到一个新的问题减脂！那我们如何做，才能减脂呢！想要减脂，我们需要从两个方面同时去进行才能成功，才能达到一个好的效果，一个是饮食，一个是运动！
1.首先我们了解下脂肪是如何生成的
简单来说，我们的脂肪的生成就是我们吃得太多，从饮食中摄入的热量大于身体每天消耗的热量，这样就会造成身体热量盈余，这些多余的热量就会在身体一系列反应中，转化成脂肪存储在身体里，久而久之，如果每天都是如此那我们的脂肪就会越积越多，把我们的肌肉都遮住，每天看到就是肥肉！
2.那我们如何减去多余的脂肪
上面说脂肪的生成是热量盈余，相反如果我们可以做到热量亏空，让每天摄入的热量小于每天消耗的热量，这样为了满足填补我们的热量缺口，身体就会动用备用能量脂肪来提供热量，这样就会造成脂肪的减少，就会达到减脂的目的，脂肪越来越少了，我们的肌肉就越容易浮出表面！
从上面脂肪的生成与减去的原理中我们可以知道，他们都跟我们的饮食息息相关，因为我们所有摄入的热量都是从饮食中得到的，所以想要减脂，控制饮食就是控制热量的源头，只有把源头的控制好，减脂才能顺利进行，那我们如何做好饮食控制呢，下面总结了几点，希望可以帮到大家：
- 从整个饮食习惯来说，我们尽量做到清淡饮食，少吃油腻，少吃太咸太甜的东西。
- 从饮食结构来说，我们主食尽量多吃五谷杂粮等粗粮，多吃各种的低热量有营养的蔬菜，和富含蛋白质的食物，这是我们日常饮食的基本搭配，主食占20%，蔬菜和蛋白质占70%，剩下的占10%，例如水果
- 然后就是杜绝或者少吃日常中的一些高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物会包含很多，例如烧烤油炸火锅串串，蛋糕面包甜食点心等，酒水零食饮料，汉堡炸鸡快餐等，总结一点就是少吃外面的食物就可以了
虽然说在减脂当中，饮食是关键，但是运动也必不可少！在控制饮食的基础上，运动可以增加热量的消耗，加快我们减脂的速度！运动还可以提高分解一些顽固脂肪的分解效率，让我们可以更快的，更容易的减脂成功！
对于运动的选择我在这边推荐有氧运动，分为第一阶段的中低强度的有氧运动和和第二阶段的高强度间歇训练。
第一阶段，中低强度有氧运动
- 中低强度的有氧运动，由于运动强度低，它比较适合没有运动基础，或者体重基数大的朋友！这样我们的身体更加容易的接受！
- 中低强度的有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等运动。选择适合自己的一种运动，每周安排4按5次运动，每次运动40到60分钟即可
- 中低强度有氧运动，减脂效果好，身体也更能容易接受，而且他对于改善我们的身体素质也是很有效果！所以中低强度有氧运动可以作为一种长期坚持的运动！
第二阶段，高强度间歇训练
- 当我们减脂一段时间，身体会适应中低强度的运动强度，减脂效果也会减弱，而且对于身体的一些顽固脂肪，例如肚子上的赘肉，它的减脂效果也不理想！所以为了解决这个问题，我们就得改变运动强度，让我们更快减掉顽固脂肪！所以我就推荐高强度间歇训练！
- 高强度间歇训练又叫做HIIT运动，是一种高强度与低间歇运动组成的运动模式！例如就跑步而言，我们尽全力跑一会，然后再慢跑一会，这样的跑步模式就符合高强度间歇训练的模式！
- 所以高强度间歇训练并不是一种运动，而是一种运动模式，只要符合它的原理，他就是高强度间歇训练！所以我们可以根据自己的情况，具体制定自己的高强度间歇训练！
虽然通过积极的饮食与合理的运动，我们可以降低体脂率，让我们的腹肌露出来，但是此时我们的腹肌并是很发达，所以不够清晰明显，所以我们就需要专门针对腹肌进行训练，使我们的腹肌变得发达，使我我们的马甲线变得清晰！
给大家分享几个腹肌训练动作，每天我们在家锻炼上20分钟，就可以达到不错的效果！
1.反向卷腹
2.V字卷腹
3.交叉触足卷腹
4.俄罗斯转体
5.仰卧卷腹
6.坐姿收腹
想要腹肌马甲线，首先就是减脂，把自己的体脂率减到合理的范围内，其次就是进行腹肌训练！减脂的方法就是积极控制饮食，然后配合相对应的运动！这就是我们日常生活中锻炼腹肌的思路，希望对大家有帮助！
我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！