陈玉轩：史上最强翘臀深蹲操！练下半身等于瘦全身

健身，不用到健身室。只要一张椅子，甚或连椅子也不要，便可健身。深蹲运动，便有练下半身，等于瘦全身之效。台湾健身教练陈玉轩写的《史上最强翘臀深蹲操！练下半身等于瘦全身》，强调深蹲对人的整体健康有莫大裨益。

深蹲可摆脱肥胖、松垮臀、水桶腰，远离三高、肩颈痠痛、精神不济、姿势不良等都市病。深蹲能够集健身、瘦身、塑身、增加肌耐力4项功效于一身。

除可练就翘臀又或S曲线外，不可小觑训练肌肉力量。

台湾健身教练陈玉轩。（陈玉轩Facebook照片）

进行深蹲时，只需正常呼吸。练习时间以早上和下午较佳。运动前不要吃太饱，三餐饭后至少休息一小时后再运动。

正式深蹲前，作者建议的热身动作包括：快走、慢跑、跳绳、开合跳等。

深蹲就是蹲马步原理，是一种髋关节、膝关节、踝关节3个关节同时作用的运动，所以涵盖3关节的肌肉群会启动，并带动下半身肌群，啓动核心稳定，创造更大的身体能量输出。

作者建议初学者先试基本5式。TOPick精选两式和大家分享。

1.靠墙深蹲

靠墙深蹲适合初学者练习。（互联网照片）

准备动作：

先找一面平整的墙面，背部紧贴墙面，双脚站立与肩同宽或更宽一些。

1.慢慢弯曲膝盖，臀部向下移动。

2.大腿与地面呈90度，膝盖不超过脚尖。

3.同时挺胸，背部保持延展，夹紧臀部，用大腿的力量支撑身体的重量，停留3秒。注意除了大腿，臀部及下背部也需用力。

4.维持30秒。

5.建议重复动作12至15次，一天三回。

初学者可用椅子辅助练习深蹲。（互联网照片）

2.坐姿深蹲

准备动作：

1.双脚站立与肩同宽。

2.臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

3.膝盖微弯，腿后侧用力，重心平均分配于脚底，夹紧臀部，同时挺胸，背部保持延展。

正式进行坐姿深蹲：

1.量测椅子与脚跟的距离约10cm至20cm，双脚与肩同宽。

2.向后坐时重心平均分配于脚底，夹紧臀部往后推，肩、背向下，腰杆挺直不驼背，膝盖不超过脚尖。

3.缓慢的将臀部移到椅子上3至4秒。

4.回到站立动作--腹部用力带动臀部，将重心渐渐放在大腿上，回到站姿时，背部顺势直立。注意腹部用力，带动臀部。

5.维持10至30秒不等，视乎个人能力。

6.初阶建议：重复动作15次，隔天两回。

深蹲动作要点

大家可以根据以下4项覆查深蹲动作要点：

1.双腿不可内八，膝盖不内夹。

2.膝盖不超过脚尖。

3.重心平均分配于脚底，这是平衡身体的大前提。

4.从啓动髋关节开始动作，将注意力放在自己的臀部，以臀部往后坐的概念，用大腿和臀部的力量向后蹲（感觉好像背后有椅子），上半身不要刻意前倾，不是弯腰。

深蹲时要留意脚部不内八、膝盖不内夹且不超过脚尖，以及重心放在脚跟而不是脚尖。（互联网照片）