微胖身材越看越美！125斤的她曲线完美，教你如何足不出户练同款

相信大家在观看一些欧美影视剧时，都会被影片中的女主角所吸引，因为她们不仅五官深邃而且都普遍拥有着一副性感火辣的身材，走在街上回头率极高。然而这些美女都拥有一个共同特点，就是她们的臀部，只要你仔细观察就会发现，她们的臀部不仅凹凸有致而且还紧致饱满，拥有这样的臀部给她们的身材着实加了不少分。

这样的身材同时被很多女生所羡慕，但是我们亚洲女生的骨架生来就比欧美地区女性的骨架要小点，所以就有的人说我们很难练成这样的丰臀辣腰，实则不然，今天就要给大家介绍一位成功练成蜜桃翘臀的亚洲女性，她就是微博名称“-你楠哥还是你楠哥”的网红健身博主。

身高166cm，体重62.5kg的她凭借着在微博、小红书等社交平台分享自己平时的健身日常获得了超过一万四千多粉丝的喜爱，但是你能相信今年22岁的她已经是一名健身教练了吗？也许和她同龄的一部分女生还在增日窝在家家里，躺在床上抱怨着自己的身材如何如何糟糕的时候，人家已经在健身房挥洒汗水，为自己的身材和事业所打拼。

如果你看到她的圆润而又结实的臀部，你也有了这么一点心动，那就成热打铁赶紧行动起来吧，接下来就会给大家介绍几组丰臀的训练，让你足不出户也能拥有紧致翘臀。

第一组动作：臀推

动作效果：有助于收紧大腿肌肉，锻炼腹部力量，发展臀部的力量，使臀部看起来更加紧实有力。

动作要点：

第一步，见我们的肩部和三分之一背部靠在一张和我们小腿差不多高的板凳上，双手交叉枕在后脑勺部位，让我们的脑袋不至于悬空。第二步，挺直我们的背部，收紧小腹，同时双脚打开和肩膀一样的宽度，使大腿与小腿形成九十度垂直。第三步，用力上下挺直我们的腰部和臀部，臀部向上时要尽量高出我们的身体，让腹部感到拉伸感，臀部向下时也尽可能向下，但是不要碰到地面。上下动作20个为一组，每日5组左右即可，如果想要加强锻炼效果也可在小腹上放置一个稍微带有重量的物体来增加运动阻力。第二组动作：跪姿侧抬腿

动作效果：在做该动作时，可以使我们的腿部肌肉得到有效的锻炼，燃烧臀部多余脂肪，提高血液循环，还减轻了腰部的压力。第一步，双腿跪在瑜伽垫上，大腿与小腿形成九十度垂直，双脚脚尖着地，脚面朝外。第二步，双臂直直地撑在瑜伽垫上，掌心朝下。同时挺直我们的背部，使肩部与背部保持在一条水平线上，稍微抬起头，使目光直视前方。第三步，向后抬起其中一条腿，使该腿伸直，尽量上拉伸。坚持15个抬腿动作为一组，即可换另外一条腿拉伸，每日5组即可。若想增加运动强度可借助拉伸带或腿部沙袋进行以上动作。第三组动作：后撤斜步箭步蹲

动作效果：锻炼我们的下半身力量，使臀部线条更加流畅紧致。

第一步，身体直立站在平坦的地面上，双腿打开比肩宽，脚尖平行朝前。双手握拳放在胸部前面。第二步，上半身微微向前倾斜，一条腿向身体的斜后方放去，前脚掌着地，膝盖弯曲，同时另一条腿站在原地不动，膝盖弯曲，臀部尽量向身体的最低处蹲下，使腿部感觉到明显拉伸感。第三步，左右腿交叉做以上该动作，保持一个均匀的呼吸速度。做15-20个上下蹲为一组，每日5组。臀部是女生一个值得骄傲的部位，不要让久坐和懒惰把它埋没，如果屏幕前的你也想要拥有“-你楠哥还是你楠哥”的同款丰满美臀，那就赶紧收藏运动起来吧。