在家也能拥有6块腹肌，6分钟高效腹肌训练，帮你雕刻出完美线条

相信很多小伙伴减脂的最终目的都是拥有一个完美的腹肌吧！然而错误的方法不仅不会帮助你达到那个目标，还会让你走很多弯路，所以今天我给大家介绍5个动作来帮助你打造完美的腹肌，不仅非常高效，同时你可以在任何地方进行。

一、4个动作，6分钟高效燃脂训练，帮你雕刻出完美的线条

1、卷腹

首先躺在地面上，把双腿蜷缩在一起，放在地面上，将你的双手放在胸口上，吸气，然后起身，起身的同时吐气，顶端收缩1秒钟，将动作回位，回位的同时再吸气。

这个动作刺激的是我们的腹直肌，也就是我们平时所说的上腹，在整个动作过程中，大家千万不要抬起你的腰部，这样会调动你的髋屈肌参与到动作中来，还不会使你的 脊柱 保持稳定这个动作做40秒，连续做4次，每次之间休息10秒钟。

2、V字支撑肘击膝

这个动作刺激的是我们的腹外斜肌，通常情况下，我不建议大家做那种很大重量的梅森扭转，这样的话会让你的腰变粗，对于一般人来说，我们只需要做自重腹肌训练就可以了。

让你的身体摆成V字形，使你的臀部作为支撑点支撑在地面上，然后用你的肘部来够到你的膝盖，每次碰到膝盖的时候，需要吐气，将动作还原的时候，要吸气，如果大家一开始觉得这个动作比较困难，无法完成这个动作的话，可以在你将腿抬起来之后，做传统的俄罗斯扭转，同样的是每组40秒，然后休息10秒。

3、猫牛式

这个动作所锻炼到的额腹肌是经常被我们忽略到的一个部分，它在理论上是不属于腹肌的一个部分的，而是我们的 前锯肌 ，但是它确实组成了我们美观的腹肌重要的一个部分，所以这个动作就是用来刺激前锯肌的。

让你的身体跪在地面上，使上半身向前倾斜，让你的手掌支撑在地面上，然后使你的脊柱保持中立的位置，将你的骨盆摆正，吐气的同时，让你的上半身向上弓起，顶端保持1秒钟，再吸气，将身体向下弯曲。和之前的动作一样，每组做40秒，每组之间休息10秒钟即可。

4、剪刀腿

我们之前锻炼了我们的上腹部，腹外斜肌还有前锯肌，那么这个动作就是用来锻炼我们的下腹的动作。锻炼下腹通常需要你用臀部来主导发力的。

坐在地面上，使你的臀部支撑住地面，身体上半身向后倾，双手支撑住地面，抬起你的双腿，然后保持均匀的呼吸，放慢你的速度，使你的双腿做剪刀腿的动作。充分感受腹肌的发力和收缩感。和之前的动作一样，每组做40秒，每组之间休息10秒钟即可。

二、锻炼腹肌的注意事项有哪些？

1、开始锻炼腹肌之前，要激活你的腹肌，可以选择做一做平板支撑或者 plank 等动作。

2、锻炼的时候，要将每一个动作做到位，比如做转体动作的时候，一定要转动你的身子，从而使你的腹肌发生扭转，使你的腹外斜肌产生强烈的刺激。

3、练完腹肌之后，要及时对你的腹肌进行拉伸。

4、锻炼腹肌的过程中，要及时为你的身体补充能量，尤其是有利于腹肌进行恢复和增长的蛋白质，因为肌肉生长的必要物质就是蛋白质。

5、保证充足的休息时间。

最近非常流行的一个词就是“美型”，这也是很多人希望达到的一个形体状态。然而希望打造这样的形体，腹肌是不可或缺的一部分，但是单单练一块腹肌是不行的，我们需要有针对性地进行腹部肌群的训练，所以，上面推荐给大家的这5个动作能够从各种角度，用不同的方式来刺激你整个的腹肌肌群，从而帮助你达到你想要的效果。如果你也想练出好看的腹肌，那就赶紧练起来吧！