180cm在美留学小哥秀出一身好肌肉！

这是发现好身材第 1232 篇原创文章

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Lu

我叫Lu，29岁，180cm，增肌体重85kg～90kg，减脂体重72～75kg，昆明人。有腰间盘突出。在大学时期因为打篮球受伤，做过左腿前十字韧带手术。增肌时期日程两大项（因腰伤无法硬拉）：卧推140kg，深蹲170kg。

谁不想要六块腹肌、麒麟臂、小蛮腰、厚肩膀、牛蛙腿哈哈……从小就受我爸的影响在家里撸哑铃，一直也喜欢运动。后来到美国念大学看到大学健身房的氛围开始慢慢做一些力量训练。后来十字韧带撕裂也没办法像原来一样打球就只能开始撸铁。开始以后发现自己除了腰围天生粗其他的基因还不错就继续了。现在会有力量以及身材的要求，更重要的是希望通过自己影响到其他人，告诉别人训练和营养方面的知识让大家少走弯路。

增肌时期胸肩三头训练计划（专注胸部，附加肩部和三头肌训练）。

1、动态拉伸活动开肩、肘关节以及胸

2、上斜哑铃卧推。热身（50lbs, 70lbs, 90lbs 递增热身），100lbs正式组4组每组8个。

3、坐姿推胸器。4组每组10～12个

4、坐姿推肩（哑铃或推肩器或史密斯机）。4组每组10～12个

5、胸和后肩超级组

a、蝴蝶机。夹胸4组每组12～15个

b、反向蝴蝶机。展肩4组每组12～15个

6、哑铃侧平举。4组每组12个，最后一个递减组。

7、倾斜双杠屈臂。4组每组15个。

8、龙门架曲臂下压。4组每组10～12个。

蛋白质常年摄入在180～210克之间，脂肪和碳水摄入量会因为减脂或者增肌来改变。

蛋白质主要来源在减脂时期为蛋白、低脂或无脂酸奶、鸡胸、鸡腿（都是去皮去脂肪），7%以下脂肪的牛肉末、火鸡肉末、白鱼肉、虾、贝壳类海鲜、以及一些高蛋白的面包、意面、饼类。增肌的时候会多吃一些脂肪含量没那么低的牛肉、羊肉、猪肉等。

碳水主要来源就是米饭、面包、饼、意面、红薯、土豆、水果。

减脂时完全不用橄榄油、牛油果油、椰子油；用的都是不含油的喷剂。但是增肌时会偶尔用到。

每天保证4～5餐，最重要的两餐时健身前和健身后。健身前要保证有充足的碳水化合物以及适当的蛋白，健身后要保证适当的碳水化合物以及充足的蛋白。

减脂时期饮食非常严格，每天卡路里严格要求。增肌时期不太注意卡路里，主要会根据身体的疲劳程度还有恢复程度适当加减食物。

最大的弯路就是在开始健身的时候忽略了营养的重要性，错过了“新手增肌期”。总想着只要狂练多吃就可以变成想要的身材。在营养上没有搭配，不知道自己的卡路里摄入，以及蛋白质、碳水、脂肪的分配。一直到前几年才开始慢慢意识到走上正轨，浪费了很多时间。

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