用了这个手臂的训练技巧，一个月手臂粗了2公分！

野兽般粗壮的臂弯，是强大的象征。玩铁的你，容不下纤细手臂，就算臂围已经突破了40cm，你还是希望自己6周以内能多长2cm。的确，大家对手臂发达的渴望是可以理解的，所以训练也要更聪明，如果你的手臂不够强大，这个训练的技巧应该要掌握，相信增加2cm并不是什么问题。

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手臂三周暴虐计划

超量训练

在接下来的连续三周，你需要每周练3次手臂。然后在第四周重新切换到每周练一次。

这听起来像是训练过度，但是我们做到的是超量训练，按照这样练，超量训练可以达到你想要的训练目标。如果你的饮食中摄入了足量的卡路里，蛋白质和碳水化合物，那么你就可以利用超量训练并且变得更大更强壮。

研究表明，当研究对象在经过几周的超量训练后，在休息的时候，他们的身体会变得更大更强壮。关键是在训练过度之前停止超量训练。

超量训练不单单指训练频率

这个训练并不全是关于训练频率的。

在进行更频繁的训练时，手臂围度的进步会有一定的增加。但是只有增加阻力才能带来真正的增加围度的效果。因此，强度技巧，如递减组、停息训练、离心收缩和超级组将是迫使肌肉成长的关键。

这些技术不仅会给肌肉带来更多的压力，而且它们也能促进生长激素水平的分泌。事实上，来自芬兰的一项研究报告说，当研究对象进行强迫次数训练的时候，其生长激素水平比刚达到肌肉力竭时停止时高出3倍。

递减组、强迫次数、停息训练、离心收缩和超级组都是增加肌肉围度的关键技巧。这种额外的生长激素可以显著地刺激肌肉的恢复和生长。另一项研究表示，研究对象进行离心收缩训练可以促进生长激素水平的提高。

重量和次数的控制

另一个关键要素是不断增加重量和次数范围，每次训练都要保持手臂的生长。这被称为周期化，并且研究证实，使用周期化，即负重和次数范围的连续循环，在肌肉大小和力量的增加上产生最大的效果。

因为在三周里，你会每隔一天训练一次手臂，你可能会担心你训练时手臂仍然酸痛。不需要担心，日本的研究发现，当研究对象剧烈训练之后出现肌肉疼痛的现象，并在两天之后再次训练肌肉，四天后肌肉仍处于疼痛状态时，不会妨碍恢复。此外，这实际上可以帮助肌肉生长。

超量训练有什么好处？

每周3次的手臂训练不仅通过频率和强度来轰炸你的手臂以引起超量训练，它也可以利用梯级效应来刺激肌肉。这是指训练肌肉纤维中的活跃因子，这些因子负责影响到肌肉的生长，有利于下一次训练强度的增加。

持续性的训练激活，从而产生更多的肌纤维蛋白，这意味你可以增加肌肉围度和强度。这些因子通常在数小时内被激活，剩余的一些将在数天后被激活。重复训练，如果适当的时机，可以增强激活基因，以达到更高的活动水平和更大的肌肉生长。这被称为“梯级效应”。

别以为这种训练方式只适用于手臂的训练哦，如果哪里较弱，这种训练法都可以突破你的肌肉记忆，让你练出让人震撼的好身材！