练背的黄金动作，杠铃俯身划船，几个要点教你怎么做

锻炼背部肌肉时，我们经常会用到很多动作，其中弯腰杠铃划船是一种常见的动作，也是很多人经常做的动作。除此之外，杠铃俯身划水还有几个兄弟动作，比如哑铃俯身划水，T杠划水。这些动作非常相似，但功能略有不同。练背的黄金动作，杠铃俯身划船，几个要点教你怎么做

我们锻炼背部肌肉的时候，划船是必须的，杠铃划船是最好的，但是为什么呢？为什么我们锻炼背部肌肉的时候一定要锻炼这个动作？相信很多刚开始运动的人，只知道这个运动是为了什么，却不知道为什么要做这个运动。

那么我们来介绍一下这个动作的作用和一些细节，为什么坚持做杠铃俯身划水，为什么这个动作比练最好的引体向上还要受欢迎。以及杠铃俯身划船时需要注意的事项。

首先，用杠铃划船可以锻炼整个背部肌肉。我们的背部肌肉非常复杂。与胸大肌不同，它们只有胸小肌，胸小肌一般不单独加强。我们在锻炼背部肌肉时，需要注意大量的肌肉。

比如我们的肩袖肌肉，比如我们的斜方肌菱形肌，背阔肌和竖脊肌，这些都是比较大的肌肉，都是背部肌肉。最可怕的是这些肌肉的功能不太一样，比如竖脊肌的功能，让我们做拉伸脊柱的动作，保持背部挺直。

而我们的背阔肌允许我们做肩部内收和伸展，以及肩部内旋。所以训练背肌的复杂度大于训练胸肌的复杂度。甚至有一种说法，新手练胸，老手练背。没有一定的健身经验，很难锻炼好背部肌肉。

为什么我们在锻炼背部肌肉的时候一定要俯身用杠铃划？主要是因为这个动作可以锻炼整个背部肌肉和所有肌肉。当我们俯身时，我们可以锻炼竖脊肌，当我们拉起时，我们的整个背部肌肉可以完全收缩。

相对于引体向上，这个动作更适合上背部锻炼。引体向上往往会增加背部肌肉的宽度，当我们弯腰杠铃划船时，背部肌肉的厚度也得到很大的提升。而且杠铃俯身划船的门槛比较低，只要掌握动作就可以随意调整重量。

其次，杠铃弯过来划船更容易找到背部肌肉力量。当我们开始学习健身动作的时候，发现动作容易学，难找。这是因为我们的背部肌肉是平时使用最少的部位，我们很难找到背部肌肉的力量。

所以我们在运动的时候往往需要花费大量的时间来调整背部肌肉的感觉，这样才能充分感受到背部肌肉的收缩，而当杠铃俯身划水的时候，我们就更容易控制背部肌肉的所有肌肉，所以更容易找到一些。因为背部肌肉上的很多肌肉都是连着肩胛骨的，而且当杠铃靠过来去划船的时候，尤其是被抱回来的时候，我们的肩胛骨可以完全收缩，所以背部肌肉的感觉相对更容易找到。练背的黄金动作，杠铃俯身划船，几个要点教你怎么做