好身材是练出来的！一组哑铃训练提高基础代谢，在家增肌减脂

节食可以让你成功瘦下来，拥有一副苗条的身材吗？笔者想要告诉你，节食减肥往往会以失败告终。好身材不是吃出来的，而是练出来的。

有的人会选择节食进行减肥，而长期低热量摄入的状态会让身体陷入饥荒，肌肉会跟随着流失，身体代谢水平就会呈现下降趋势，易胖体质就会找上你，减肥后身材就容易复胖起来。

我们需要合理控制饮食，降低卡路里摄入，来避免脂肪的堆积，让身材更快地瘦下来。但是你需要远离过度节食的误区，每天的热量摄入不能低于基础代谢值，一般要保持在1200-1600大卡左右，才能满足身体的基础营养需求，同时提高身体的热量缺口，促进身体燃脂。

而控制饮食只能让你慢慢瘦下来，无法让你拥有一副出色的身材线条。女生都希望自己拥有饱满的翘臀、清晰的马甲线，而男生希望练出麒麟臂、六块腹肌以及倒三角身材，而这样的身材需要通过健身训练的雕刻。

坚持健身锻炼，可以提高身体的活动消耗，有助于身体分解多余脂肪，比如通过跑步、跳绳、开合跳、打球、游泳等运动，可以让身材慢慢瘦下来，通过强化体质，提升体能耐力，拥有更强健的体魄。

不过，如果你想要练出一身好看的肌肉线条，则需要通过力量训练的雕刻，比如：深蹲可以锻炼臀腿肌群，改善扁平臀，而卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉，雕刻马甲线、腹肌身材。

力量训练的时候，可以从一些复合黄金动作入手，重视对大肌群的训练，大肌群训练的时候可以带动小肌群一起发展，帮你提高增肌效率。

对于没有时间去健身房撸铁训练的人，你可以在家进行力量训练，只需要购买一副哑铃就能虐遍全身肌群，慢慢瘦下来，练出一副出色身材。

下面分享一组适合新手锻炼的健身动作，帮你加强自身肌肉维度，避免肌肉流失，提高身体基础代谢，达到增肌减脂的目的。

男生选择5-10KG一副的哑铃，女生选择3-5KG一副的哑铃进行训练即可。

动作1、哑铃卧推

动作2、哑铃硬拉

动作3、哑铃划船

动作4、哑铃臂屈伸

动作5、哑铃推举

动作6、哑铃深蹲

动作7、哑铃弓步蹲

这7个动作，每个动作坚持15-20次，重复3-4组，组间歇时间在60秒内，训练后第二天你会感觉出现延迟性肌肉酸疼，休息2-3天时间就能改善，这个时候再进入下一轮的训练。