无数健身人坚信的3大深蹲误区，让你越蹲越废！

作为健身圈中的“下肢训练之王”，“如何准确、高效地练习深蹲”一直是颇受热议的话题！其中，不少小伙伴坚信：要想达成最佳训练效果，必须一丝不苟地遵循一种固定完美的练习方式，做出教科书般标准的深蹲动作！

但这样完全不考虑任何因素，例如个人的体型比例、训练基础以及之前的伤病史等，盲目追求所谓的标准，真的合理吗？

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教科书般完美的标准深蹲？！

毫无疑问，肯定是不合理的！在健身中，不管是练习深蹲、还是其他任何动作，不考虑自身特定情况，盲目追求、甚至强迫身体去维持所谓的标准姿态，只会练得适得其反、伤病缠身！

首先，深蹲动作肯定有其自身的一套准确要领、运作模式。但在此基础上，小伙伴们还应考虑自身基础、训练目标、身体情况等各种因素，选择最为适合自己的练习方式与姿态。由此，才能确保臀腿肌肉切实高效的提升；避免其他肌肉辅助，或向关节施加不必要的压力。

也正因如此，判断深蹲动作发挥好坏、姿态标准与否，大部分情况下并不是非黑即白；也根本没有一种能适合所有人的教科书练法。就比如有的小伙伴适合双脚站得宽点、有的窄点；甚至不同的人还会适合不同的练法，并不是人人都适合、必须练习背杠深蹲。选择适合自己的练法，才能真正练出最佳效果！

因此，下面我们就要给大家具体讲讲3条被不计其数的小伙伴所误解的深蹲要领，避免大家再盲目听信、遵循，不仅影响训练效果，更会加大伤病风险！

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膝盖不能超过脚趾

首先，“深蹲时，膝盖不能超过脚趾”这条要领，想必几乎所有小伙伴都听说过吧！甚至很多人还因此，误认为深蹲会伤害我们的膝盖。

但实际上，之所以会有“膝盖不能超过脚趾”的说法，主要是因为现代人长期久坐、缺乏活动的不良习惯，脚踝、髋部的灵活性非常有限。同时，也是为了避免重心过于前倾，脚跟离地的错误姿态。

但另一方面，大幅度深蹲向下、贴近地面时，膝盖不超过脚趾几乎是不可能的。而此时，膝盖小幅超过脚趾完全属于正常现象，不会对身体肌肉造成任何负面影响！关键在于确保双脚始终贴地，臀部肌肉充分发力，同时具备良好的灵活性，来完成如此大幅的深蹲动作。

因此总的来说，膝盖超过脚趾与否，主要跟深蹲幅度紧密相关，并不能一概而论！此外，建议髋部、脚踝灵活性不足、深蹲幅度有限的小伙伴们，可以规律进行针对性练习；与此同时可以练习箱式深蹲，来确保动作流畅、富有控制力。

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上身越直立越好

毫无疑问，保持上身直立，并充分到位地深蹲，是非常完美的一种练习方式。但与此同时，并不是所有人都能做到这一点，这对核心稳定性、髋部以及胸椎灵活性要求较高。如果在能力不足的情况下，迫使自己维持上身直立，会不可避免地导致后腰大幅弯屈，由此练得腰酸背痛、甚至伤病缠身！

此外，对于大腿骨骼较长、上身较短的小伙伴们来说，身体角度适度前倾，还有助于加大动作幅度、流畅性，避免后腰疼痛问题。；

因此，练习深蹲时上身姿态并不是越直立、越好，更不需要为此面对墙壁练习！

而应在能力范围内，尽可能地维持直立，并不断提升关节灵活性。由此，既能确保安全练习，又能避免大幅前倾上身、后推臀部的错误动作模式。

最后，对于有上身过于前倾错误的小伙伴们来说，练习高脚杯、颈前深蹲，来强调身体适度直立、重心靠后，则是非常不错的方式！

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必须蹲到某个幅度

最后，不少小伙伴坚信为了达成最为理想的训练效果、或是避免伤病，深蹲必须到某一特定幅度。比如一方面，有的认为大幅深蹲，超过与地面平行的角度，会大大损害膝盖；但另一方面，还有的说深蹲到底训练效果才最好，否则等于没练！那么到底谁对谁错呢？

实际上，两者都不对！首先深蹲具体幅度，因人而异，主要根据自身灵活性、伤病史等各种因素。而在能力范围内、准确下蹲，即使幅度较大，也并不会引起膝盖伤病问题。

再者，深蹲到各种幅度都有其自身的优势。有些小伙伴即使具备大幅深蹲的能力、灵活性，有时候为了针对某个区域，也会刻意缩小、控制下蹲幅度。

不过对于大部分小伙伴来说，为了达成最理想的肌肉力量提升效果，在能力范围内最大幅、流畅地下蹲即可！但同时一定要量力而行，避免过于追求幅度！