练臀前vs练臀后，看完这变化小姐姐们纷纷表示：我去虐臀了
近年来，随着健身文化的日益普及、流行，越来越多的年轻小姐姐不再一味只求变瘦，把瘦当作美；而是逐渐重视力量训练，积极塑造前凸后翘、富有曲线活力的健康身材。而其中，圆润饱满的蜜桃臀，不仅仅是健身女神的标配，更是性感、魅力的象征！
一大批小姐姐更是自信、大胆地秀出自己健身前、后的臀部对比照。这变化之巨大，简直让人震惊！
这个名叫Linn的小姐姐，健身前臀部扁平，即使穿紧身牛仔裤，也完全撑不起来。整体身材干瘪、毫无线条感！而健身后，呼之欲出的饱满翘臀，勾勒出性感迷人的曲线。
不管是身材、还是气质，都出现了翻天覆地的惊人变化！
360度无死角的翘臀，不管是被紧身运动裤包裹着，还是直接秀出来，都让小姐姐们羡慕眼馋，小哥哥们鼻血直流！
相较于之前缺乏肌肉支撑，松垮无型、扁平下榻的臀型，简直一个天、一个地！
毫无疑问，这样的完美翘臀并不是靠一味地做有氧、节食减肥而来的；而是小姐姐通过一步步脚踏实地坚持健身撸铁，增加肌肉含量，摆脱赘肉脂肪，在汗水浇灌之下逐渐雕琢成功的！
从一开始的质疑不自信、动作生疏、力量缺乏，一步步坚持前行、积极提升，蜜桃臀自然也在汗水付出、刻苦训练中日益饱满成型！
类似Linn这样健身前后，臀部变化、对比惊人的小姐姐，还有很多很多…
就比如下面这个女生，穿日常服饰，身材可能并不差。但一换上比基尼，立马原形毕露，臀部松弛下垂，浑身毫无线条感这些缺点全都暴露出来。
然而坚持规律健身后，不光臀部上翘紧致，而且从头到脚富有运动健美感的同时，又不失女性天生的性感曲线，堪称极品！
这位长相甜美的小姐姐，同样为扁平的臀部、毫无曲线的身材而烦恼。直到她接触力量训练后，才逐渐得到了改善！
如今身材性感、颜值在线的她，走到哪儿都是众人瞩目的焦点！
还有这位小姐姐健身前，身材过于瘦削，不仅毫无曲线可言，甚至给人一种营养不良的视觉感受！
而坚持健身几年后，纤腰翘臀、身材火辣的她，让身边的家人朋友都有些不敢置信！
类似通过健身，从瘦骨嶙峋，变得前凸后翘的小姐姐简直数不胜数！她们不仅仅收获了更加饱满的臀部、更加理想的曲线，也同时迎来了更加积极阳光的生活…
不少女生健身的初衷，可能只是塑造翘臀，但在此过程中，她们却逐渐懂得了瘦不等于美。紧致有力，富有曲线的身材，才是真正健康与美的代表！
甚至在看完了这前后对比，其中不少小姐姐本人都不禁由衷感叹道：健身之前，一直听人说撸铁会让女生练得五大三粗、像个男人，而为此犹豫不决…
但在真正尝试后，才发现：坚持撸铁，竟能让自己练出梦寐以求的蜜桃翘臀，变得如此性感自信、而且充满女人味！真后悔当初没有早点开始撸铁！
毫无疑问，这几乎说出了所有健身小姐姐的心声。在看了这些以后，小伙伴们真的还需要担心撸铁长肌肉，会让身材过于粗壮、不好看吗？！
而另一方面，即使对于那些身材臃肿偏胖的小伙伴们来说，健身撸铁也一样可以帮你紧致、提升臀型，同时燃烧多余脂肪，真正收获性感好身材！
不得不说，饱满圆润、挺拔上翘的臀部，把腰肢都烘托得更为纤细、窈窕；让整个人呈现出完美的黄金沙漏身材！
最后，就算是一些先天条件不错，身材较为紧致的小伙伴们，在坚持力量训练后，都出现了非常明显的提升、改变！
臀部围度增加，更加饱满有力，让整体的S型曲线更加鲜明夺目！
这样腰肢纤细有力，翘臀Q弹火辣的健身女神，恐怕没有小哥哥会不动心吧！
看了上面这些小姐姐臀部、以及整体身材的惊人变化后，不知道小伙伴们有心动了吗？如果你也想通过健身训练，来积极塑造性感曲线、饱满翘臀，那么下面，我们将要分享的这些高效练臀的实用知识、技巧，可千万不容错过噢！
01
5大最佳翘臀动作
首先，我们为大家筛选、总结出了5个最有助于强烈刺激臀部肌肉，促进其增长的动作。它们分别为深蹲、硬拉、臀推（桥）、弓步蹲和背部延展。
在日常健身时，大家可根据自身情况，优先选择练习这5个动作，以快速、高效地塑造出饱满、圆润的蜜桃臀。与此同时，一定要注意掌握、并发挥准确的动作要领，才能安全训练、避免受伤。最后，还不能忘记循序渐进地加大强度、负重，并建立强烈的神经-肌肉连接，去切实感受并强调臀部肌肉的收缩发力！
02
如何深蹲，最有助于翘臀
被誉为“下肢训练之王”的深蹲，不仅能综合强化臀大肌、股四头肌和腘绳肌等；而且它对肌肉的强烈刺激效果，几乎没有任何其他动作能够替代！
如果大家想要通过深蹲，来最为高效、针对地刺激臀肌，记得在练习时适当拉宽双脚间距，并使脚尖小幅朝外！
而双脚后跟相贴的姿态，则会更为针对地刺激大腿内前侧的内收肌。此外，双脚间距收窄、脚尖朝前的姿态，会把训练重心主要集中在股四头肌上。
03
如何硬拉，最有助于翘臀
硬拉，又是一个核心复合下肢训练动作，能全面刺激臀腿肌肉。跟深蹲一样，它也可以通过姿态的调整、改变，来针对刺激不同区域的下肢肌肉。
如果小伙伴们的目的是塑造翘臀的话，最推荐练习双脚间距较宽的相扑硬拉。
此外，双脚间距适中的传统硬拉，训练重心主要集中在股四头肌上。最后，双脚间距较窄的罗马尼亚硬拉，则可以最有效地刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。
04
臀推最翘臀的练法
臀推这个动作，素来有“翘臀之王”的美誉，因此要想切实高效地打造出完美翘臀，这个动作自然必不可少！
在练习时，如果大家想最为针对、强烈地刺激臀部肌肉，来练出饱满圆润的蜜桃臀，秘诀在于适度缩小动作幅度，在顶峰附近比较小幅地屈伸髋部，上推下放；避免完全下放到底部，这样可以使臀大肌受力最为集中、持续！
而相反的，充分大幅地下放到底，再推起髋部至顶峰的练法，会调动腘绳肌、内收肌、股四头肌，甚至后腰部位的肌肉，协同臀大肌运作。由此使受力不是那么持续、集中，会在一定程度上削弱练臀效果。
05
全方位练臀
最后，为了塑造出最为匀称有型的臀部肌肉，确保各区域均衡发展、强化是关键。因此，最后我们将给小伙伴们推荐、分享一套全方位练臀动作！
首先，对于臀部上侧区域，以及两侧的臀中肌，可以利用阻力带深蹲、侧躺抬腿、绳索髋外展等动作来刺激、强化。
再者，针对臀部中下区域，弓步蹲、深蹲、保加利亚分腿蹲则是非常不错的选择！
最后，像臀推、单腿臀推，以及背部延展动作能全面刺激臀肌各区域，提升肌肉力量、髋部稳定性等，可说是不可多得的优质练臀动作。小伙伴们可以根据自身需求喜好，灵活选择！
