手臂肌肉锻炼的八大动作

文 / keeprun
2017-07-12 15:06

手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。

要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式,所以我们要从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。

要想有胀爆袖子和结实的手臂,那就快来试试这八大动作吧!

动作一、杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作四、绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作七、托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作八、杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

手臂肌肉锻炼的八大动作