如何提高肌肉力量？这么做，增加肌肉质量

文 / 喜小悦时尚

2021-03-04 00:30

肌肉是什么？肌肉是人体中重要的组成部分。我相信所有的男士都想要拥有大量的肌肉，不单单是男士，女士也喜欢有肌肉的男性，可见肌肉对于人体的外形具有很大的提升作用，肌肉的魅力可是非常大的。今天就让我们一同了解一下有关肌肉的知识点，本期让我们走近肌肉。

通过本文你可学到：

1、肌肉的成长原理；

2、如何提高肌肉质量

一、了解肌肉

肌肉是雄性的象征，也是力量的象征，很多男士都非常喜欢练肌肉，因为发达的肌肉会让整个人的外形变得发达，非常有魅力。很多男士都把健身的重心放在了增肌上，却忽略了提高肌肉的质量，实际上肌肉的质量比一味追求肌肉的含量更重要。今天让我们来看看如何提高肌肉的力量，这么做让我们拥有高质量的肌肉。

二、如何提高肌肉的力量？

肌肉的质量是非常重要的，提高肌肉的力量，就可以提高肌肉的质量，接下来让我们看看如何提高肌肉的力量值吧。我们需要注重这三个值得注意的点，并且在健身的时候合理运用，才能提高肌肉的力量值。

（一）多吃富含蛋白质的食物

想要提高肌肉的力量，我们需要提高肌肉的含量，因为肌肉的含量对于力量有着决定性的作用。通常来说，肌肉的含量越大，所能够发挥的力量值就越高。我们需要多食用富含蛋白质的食物，帮助身体提高肌肉的含量。

我们可以吃什么食物呢？蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，其中植物蛋白的代表是豆类，动物蛋白的代表是瘦肉类和鱼类，这些食物中都含有丰富的蛋白质。健身者需要摄入多少蛋白质呢？一个100斤的健身者，每日需要摄入至少100克的蛋白质。我们需要根据自己的体重摄入蛋白质，每斤体重需要摄入1到1.5克的蛋白质。

每天摄入100克的蛋白质，这个数字看上去有些遥远，但是只要在饮食上稍微注意一些，很容易就会达到。在这里我要推荐大家多喝豆浆，豆浆非常容易食用，而且蛋白质含量很高，蛋白质的含量为30%左右。也就是说，我们每天喝几杯豆浆，蛋白质的需求就能够达标了！

有的人会问了蛋白质摄入过多，对于身体会不会有什么危害呢？实际上是不会的，因为蛋白质，如果摄入过多身体吸收不了的话，就会排出体内对身体没有什么太大的危害。除此之外，我们日常通过食物所摄入的蛋白质根本就不会超标，朋友们，请大胆吃，放开了吃。

（二）进行无氧运动时提高RM

接下来让我们来看看运动中需要做的事情，首先我们要了解一个叫做RM的东西。RM是什么？RM指的是我们在进行运动锻炼时，一组中可以做到的最大次数。接下来让我们举例说明，如果我们选择进行四组深蹲，一组进行15个，15就是我们在进行深蹲时的RM值。如果我们选择进行五组开合跳，一组进行30个，30就是我们在进行开合跳时的RM值。

想要提高肌肉的力量，我们需要在固定组数的前提下提高RM。说到这里，也许有好奇的小伙伴会问了，为什么我们不能提高组数、非得要提高RM呢？因为小组数、大次数的锻炼方式，可以帮助我们的肌肉得到最大的锻炼，让肌肉含量快速提升。

通常来说，四组以内被称之为小组数，换句话说，如果要保证小组数与大次数的锻炼方式，组数是很难有提升空间的。因为如此，我们只能提高RM——也就是组数内的次数，因为如果要顾及到小组数与大次数的锻炼方式，组数是几乎没有提升空间的。

（三）运动后进行适当的拉伸

什么是拉伸运动？拉伸运动指的是我们通过延伸、舒展等方式进行静态的运动。除了提高肌肉的力量，拉伸运动还有什么作用呢？拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积、消除酸痛与不适、改善韧带的柔韧度、放松身心等，拉伸具有这么多的好处，可以给我们良好的影响。

拉伸运动非常好，可以帮助我们消除健身后的不适感，所以很多人会把拉伸运动放在最后进行。我们不仅可以在健身后进行拉伸，平常也可以把拉伸运动作为主要的锻炼方式进行起来。我们可以在早上进行拉伸运动，帮助身体得到温和锻炼，我们也可以在晚上进行拉伸，帮助身体恢复安静的状态。

我们应该如何进行拉伸运动呢？我们在进行拉伸运动的时候，需要采取正确的方式来进行。我们需要注意三点：第一是拉伸的时间，我建议每个动作拉伸至少十秒钟；第二是拉伸时的呼吸，我建议大家选择胸部呼吸法和腹式呼吸法其中的一个，根据动作的需要，选择适合的呼吸方式；第三是拉伸时的力度，我们需要通过循序渐进的方式进行锻炼。

说了这么多，可能还是有的人不知道应该如何拉伸自己的身体，没关系，让我给大家推荐一些不错的动作吧！我找到了一套不错的动图，这套动作轻松温和，具有拉伸性质，可以帮助我们的身体得到应有的锻炼。根据我的亲身实践这组动图确实有用，在这里也分享给大家，接下来让我们了解下吧！

动作1：三角式

推荐进行3组，1组15个