远离假日综合征 节后减肥别焦虑——巧运动少摄入

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“节前健身房里减掉的那点体重，遇到春节前功尽弃，我减肥‘减了个了寂寞’。”大大咧咧的胡璇在朋友圈里写道，“每逢佳节胖三斤”成为许多成年人自我调侃的梗。高盐高油高热量，再加上懒散，让体重短期内飙升出“新高度”。对此，北京市健康教育协会科学健身专业委员会委员孝文表示，大可不必产生节后减肥焦虑，“我们不要把运动当成负担，节食当成法宝。只要认真了解一下运动饮食方面的知识，制定好适合自己的减肥方案，就能轻松把春节增加的体重减下来。”

很多人觉得减肥第一难关是坚持运动，其实只要平时积极利用碎片化时间，坚持就不是难事。孝文说：“我更喜欢叫它海绵时间，因为挤挤总会有的，3分钟就是上趟厕所的时间，你可以用来跳绳、开合跳、爬楼梯、膝盖不好的做几组靠墙静蹲和平板支撑，一天挤出来个3-4次，慢慢就养成了习惯，不仅能不知不觉瘦下来，后面想胖都难。”

减肥一定不能忽视肌肉训练。很多人减肥期对于运动的概念就是快走、跑步、游泳，会发现坚持一段时间体重就降不下去了。孝文表示，这是因为很多人只做有氧运动，严重缺少力量训练，导致掉脂肪的同时肌肉也在掉，“这样基础代谢也会下降，阻碍你继续瘦下去。所以减肥期间一定要进行大肌肉群的力量抗阻训练，比如大腿、臀部、手臂、核心肌肉的锻炼。”

同时孝文提醒，运动前后的拉伸运动也不能省。“柔韧性练习不仅可以降低肌肉拉伤、下背痛的发生概率，也会起到疏通经络、促进血液循环的作用。睡前多做拉伸还可以降低交感神经的兴奋，让人安稳入睡、提升睡眠质量，增加瘦素的分泌，让你睡着觉也能减肥。”

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此外，节食减肥并不可取，运动之外只需注意饮食调整。孝文说：“不建议个人盲目用过度降低或者断碳水的减肥方法，也就是不吃主食，这会严重影响脑功能和情绪。也不建议过度减少蛋白质的摄入，如肉蛋奶和豆制品，长期蛋白质不足就会分解你的肌肉然后就是内脏。可以用‘5+2’轻断食，就是一周正常吃5天，挑选不连续的2天进行轻断食，但在这两天一定要保证基础所需的热量，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)直接将其约为：男性600千卡/天、女性500千卡/天。大概是小沙糖桔5个、吃火锅的5卷瘦牛肉卷 、1盒240毫升的全脂牛奶 、70克（2片）全麦无糖面包。”

孝文建议节后可以选择营养密度高的食物，降低热量摄入。比如蔬果类：西兰花、芥蓝一些应季水果等；优质蛋白类：鱼虾、里脊肉等；碳水化合物可以适当由根茎类食物或豆制品做部分代替：豆腐、莲藕、土豆等。“保留营养素降低热量的烹饪方式也非常重要，选择蒸、炖、煮、凉拌最好。像清蒸鱼改做炸鱼排，热量基本要翻番了。”