4周减脂出状态？抱佛脚要受苦，但不会太苦！

文 / FE健身领域

2021-02-23 00:23

适合人群：初级以上健身爱好者内容标签：快速减脂出状态抱佛脚作者：Gareth Sapstead编译：陆肆壹如果你现在体脂偏高了些，然而你马上有事情要做——度假、拍照、约会......本文将为你提供一些快速降脂方案。但首先你要知道......快速减脂的最大困境快速减脂的许多操作原理与皮质醇有很大关系。当你采取极端措施来变瘦时，比如大量削减卡路里、不吃任何碳水化合物、像个疯子一样训练，你很快就会处于慢性皮质醇升高的状态。适量皮质醇是有益的，但过量则会对你的体格产生反效果。一方面因为皮质醇是典型的分解肌肉激素、另一方面长期皮质醇过高会更容易让人囤积脂肪而不是减脂——这就是为什么它很棘手。当你摄入热量不足时，身体会产生更多的皮质醇。热量缺口越大，你产生的皮质醇就越多，因为你需要通过皮质醇分解自身基质以转化成能量。除了调动能量，它还能帮助我们维持血糖稳定。

皮质醇也会增加肾上腺素——一种压力激素，让身体处于战斗或逃跑状态。而激烈训练就相当于战斗状态，此时皮质醇和肾上腺素增高，从而提高动力、力量、速度、协调性和耐力。所以你不可能在脱离皮质醇的情况下进行艰苦训练。你训练得越多、越努力，皮质醇产量就越高。过多皮质醇首先会明显分解肌肉组织，其次导致皮肤下水潴留。水潴留会让你看起来更胖，即使你已经减去了一些脂肪。过多皮质醇也会使肌糖原更难补充，使肌肉外观看起来更小更平坦。总而言之。如果你过分努力地想要让自己看起来很棒，最终反倒可能变得更糟。所以让我们请教一些专家如何解决问题。问题：假如一个“非超重运动员”只有4周时间来达到理想体型，此时他非常绝望，你会让他怎么做？Bill Campbell博士——人体科学家我建议在28天里节食20天、正常饮食8天。划分成四个周期，每周7天，像这样：●每周，你会连续五天创造40%的热量不足，也就是只需摄入60%的卡路里。然后再连续两天摄入100%的标准热量——用碳水化合物来增加热量，这将有助于保护肌肉质量。这个策略基于我去年发表的一项减脂研究：2天的碳水化合物缓冲，要比没有缓冲更利于保持肌肉量和代谢率。●在所有的日子里，你的蛋白质摄入量是每磅体重1克。这也在于保护肌肉质量。训练计划如下：●每周训练六天，即使卡路里摄入较低，也要坚持不降低训练强度，以警告身体不能分解肌肉。●每周有六天做低强度有氧。Eric Bach——力量教练和运动表现专家当你没有足够时间，但却依然想要漂亮的裸体效果时，减脂作用是有限的。还需要战略性的肌肉比例强化：争取让该大的部位更大，该小的部位更小，以创造最引人注目的视觉冲击。如何做到？通过强调背阔肌、三角肌、斜方肌，甚至前臂，以突出宽阔肩膀和狭窄腰部，让你的上肢V型比例更明显。每次去健身房都做划船，通过大幅增加训练频率，你会刺激相关肌肉生长(假设以前你每周只练1-2次划船)。增加频率会带来更多的代谢压力，让肌肉吸收更多肌糖原。还有一个附带的好处：消除关节失衡和不良体态(出于大部分人平时练的更多是胸而不是背)。为了防止过劳，你需要限制每次训练量(通常每次2个动作，最多不超过3个)。另外你还要变换每次划船的动作和强度：●每周进行1-2次以杠铃为基础的背部训练：如硬拉、潘德雷划船、俯身划船，做4组，每组4-8次。●另外再安排每周2次传统肌肥大次数范围的划船练习，比如3组8-12次。推荐动作：单侧地雷管划船/箭步划船

●最后，再安排2-3次代谢主导的划船练习。高次数训练旨在最大限度增加代谢压力。另外这些训练对关节和神经系统的压力也比较小。推荐动作：一个半反向划船：面朝上抓握史密斯机杠，先做一个全程拉起，然后下降1/2后立即再拉起——这算1个次数。10-6-10胸部支撑划船：先做10秒的顶峰收缩停顿，这会戏剧性地增加新陈代谢压力，以及斜方肌、背阔肌、菱形肌的心肌链接效果；
然后做6次划船，每次6秒离心收缩，1秒向心收缩；最后再做10次快节奏的半程划船。

总结：减脂显然是至关重要的，但若时间紧张，在减脂的同时也要把训练重点转移到背阔肌，斜方肌和三角肌(尤其是三角肌中后部)。配合短期内下降的腰围，最终你会显得更瘦，更大。Christian Thibaudeau——力量教练和运动表现专家你可以做12件事来快速得到一些结果:1.把这段时间想象成三个闪电战周你可以用极端的方法在三周内瘦身，而不是四周。距离目标日期前的一周应该没那么剧烈。为什么？极端训练和饮食三周后，你就会开始出现慢性皮质醇问题。如果再继续一周，状态将倒退，你会看起来很糟糕。通过最后一周的适当缓解，你能降低皮质醇，消除水潴留，填充肌糖原，让自己看起来更大。2.在“闪电战”的那几周里，除了训练前后餐，不要摄入任何碳水化合物。训练前后餐的碳水总量加起来是50-100克，取决于你的体重、以及训练量。这将适当地帮助你恢复，同时也能降低皮质醇。我个人会在训练前摄入25-50克碳水，训练后摄入另外25-50克。

3.把你的卡路里摄入量定在每磅体重10-11大卡左右。这会造成相当可观的热量缺口，尤其是在低碳水的情况下。通常我是不推荐这么低的，但它可以在极端环境里持续三周。4.把你的蛋白质摄入量定在每磅体重1.25克左右。5.从脂肪中获取剩余的卡路里。假设一个200磅重的人，将摄入大约2000-2200大卡每天。可能包含100克碳水化合物(400大卡)，250克蛋白质(1000大卡)。蛋白质+碳水的热量等于1400，剩下的600-800大卡则来自脂肪。每克脂肪含9大卡，也就是要摄入66-88克脂肪。6.在为期三周的“闪电战”期间，大量摄入钠。每天摄入5-6克，如果你是一个出汗较多的大块头，可能还要更多。为什么？因为在低碳饮食期间摄入更多钠会让肌肉饱满、收缩效果更好。在最后一周减少钠的摄入。7.在头三周(以及最后一周的大部分时间里)尽可能多喝水。临近目标日期的最后几天则像健美运动员赛前那样控水控盐。

8.每周训练四天。如果你特别没安全感，那就每天两练：早上做有氧和腹肌练习，晚上举铁。但训练时间不要太晚，否则皮质醇会额外升高。我不建议用举铁来刺激减脂，而是主要用它们来保持肌肉质量。采用类似增肌期的训练模式，不要陷入“训练量越高越好”的陷阱。
9.对于有氧运动，每天做不同的事情。你的花样越多，你的身体就越难在特定类型中产生适应，这意味着消耗的热量也更多。我会不停地在这些模式中切换：恒定有氧、间隔有氧、以及更高强度的推阻力撬、农夫行走等。10.每天至少走10000步，这不算训练。11.在没有举铁的日子里，早上做恒定有氧和腹肌练习。下午做造型练习。12.最后一周要理性地保持最佳状态。你不应该试图更激烈地降脂，而是要通过适当降低训练量来降低皮质醇，这样你就能排出皮下水份，同时增加肌肉中的水份，让肌肉看起来更饱满。FE线上训练营2021.2月（主讲：陆肆壹）带你钻研终生受益的训练技术，开发真实潜力，看清天赋水平!从初级到中级细致入微训练方案，为你未来5年的训练完整铺路！健身涉及到的主要实操动作全都给你纠正得明明白白！你以为很有道理其实在拖你后退的知识储备给你换新！