哪种健身方式更适合你？健身先健脑

刚开始健身时，我们需要确定采用什么样的训练分化，这是健身计划的基础。现在，健身房大多数人都在用的部位分化专项训练，也就是每个肌群一周练一次，且每次训练的体量都较大。

我最早开始健身的时候也是选择部位分化专项训练，但是，回顾以前的训练，我是觉得，如果我以前没有采用部位分化，应该会有更高的收益。现在，我会更推荐全身训练或者是推拉腿的训练方式，更适合普通的健身爱好者。

抗阻训练的分化方法

1、部位分化方式，每次训练一块目标肌群或是几个特定的目标肌群。

2、上/下半身分化训练。整个上半身肌群放在一起训练，下半身肌群放在一起训练。

3、推/拉/腿分化训练。按照力学三分化的方式。

4、全身训练。每一次训练主要通过复合动作来训练全身的肌肉。

哪种训练方法收益更好？

2、3、4这些分化方法可能是比部位分化更好地选择，理由有很多。最主要的理由2016年Schoenfeld等人的元分析中显示，训练体量相同到情况下，每个肌群每周训练两次或两次以上和使用部位分化每周只训练一次相比，增肌效果好得多。

Greg Nuckols的元分析中进一步表明，训练频率更高的受试者，其肌肉增长速度比低频率训练的受试者快38%。上半身的力量增长也是同样的。而这可能是由于更高的训练频率，不仅能够优化一周内的蛋白质合成反应，还能提升每一次的训练质量。

例如，你采用部位分化，每周完成四个胸部训练动作，一共十六组，在第一个动作做完之后，身体就会开始疲劳，运动表现逐渐下降。而如果你能每周分成两次练胸，比如在推日练胸。那么因为每一次训练中的体量降低了，你完成动作的质量会更高。

从各方面来讲，部位分化不是最好的选择。选择可以让每个肌群，每周训练两次以上的分化方法更为理想。

哪一种训练方式更适合你呢？

选择训练方式，影响因素有很多，但主要取决于你的训练经验。而且我是非常建议在8周去调整一下自己的健身计划，健身计划不能保持一直没有变化。

健身新手

如果你是一名新手，才开始进入健身房训练，那么我推荐采用全身训练方法，每周训练2-3次。在每一次训练中，主要用复合动作来刺激全身肌肉。作为一名新手，你的首要目标是通过提高运动学习和协调能力来掌握主要的训练动作，在不造成肌肉过度损伤的情况下，打好力量和耐力基础。和其他分化训练相比，全身训练可以提升复合动作的训练频率，从而令你更有效的掌握动作，更快地建立坚实的训练基础。

科学研究的信息，对没有训练经验的人来说，采用全身训练的方式，每个肌群每周训练三次，与较低的训练频率相比，前者不仅能更有效的提升力量还能降低训练者的压力。这意味着虽然前者实际上和低频率训练组的训练体量相同，但高频率训练者会觉得自己的训练更轻松，恢复的更快。因为新手在训练时，更容易出现肌肉损伤，疲劳和酸痛，所以这对他们来说很有好处。

进阶爱好者

虽然全身训练有很多好处，但是训练体量和肌肉增长呈正相关。随着你的训练经验增加，需要继续增加训练体量，才能继续保持进步。你当然可以直接增加全身训练的训练体量，但你最终会到达一个临界点，整个训练过程会变得过长，令人疲劳无法完成。

至少小鼠试验表明，在单次训练中，每块肌肉能够进行的训练组数可能存在上限，达到上限之后，肌肉蛋白质合成的收益将减少，这确实意味着我们的训练量一旦超过了一定的阈值，将训练分到一周几次来完成，比用一次训练练完成更能促进肌肉增长。所以建议大家在全身训练无法带来进步的时候，换成一周四次的上/下半身分化方式这样能够有更多的训练日为你带来额外的训练体量。

高阶爱好者

随着训练经验的增长，更加明智且更能让你享受训练的方法就是，将训练计划换成一周五练或六练的推/拉/腿分化，进而提高训练体量，保持进步，避免出现每一次训练时长过长的情况。

虽然不同的训练分化方式都有自己的优势，但并没有什么最好的训练分化方式。你的训练分化方式应该只是一个安排训练体量的工具，让你能够更加享受训练，更加利于执行。

增肌训练体量和持之以恒才是最重要的。所以把注意力放在这两点上，无论采用何种训练分化，你都能取得进步。