为什么老年人也得举铁？!

抗阻训练也叫力量训练是指通过对抗阻力的练习以达到肌肉收缩从而使肌肉体积和力量增大，同时提高无氧能力的训练。因为抗阻训练是通过对抗一个重量阻力来完成的，所以通常也把力量训练叫做“举重”或更通俗一点就是咱们老百姓叫的“举铁”。

其实抗阻训练对中国老百姓并不陌生，只不过我们过去在习武健身中多是“举石（担子，锁）”罢了。

一讲到抗阻训练，大家马上会想到的是专业运动员或健身房里的少男少女在抗阻训练器械前的身影。

曾几何时老年人怎么和抗阻训练挂上了钩？而且国外的权威运动医学和力量和体能学会还专门为这个主题发了指南或声明？应上海体育科学研究所主办的《体育科研》期刊邀请，我和我的博士生秦雄写了篇《国外老年人抗阻训练“大事记”的启示》来回答这些问题。更重要的是通过反思这些“大事记”给我们带来的启示，为中国老年运动健身的研究和实践举一反三的借鉴进行探索。文章会在今年《体育科研》的第二期发表。借微信平台先给大家来个“热身”，分享点与文章有关的花絮。

人口老龄和带来的相关健康问题

20世纪工业革命所带来科学，公共卫生和经济的进步给人类带来最大的收获之一就是预期寿命的明显增加。以美国为例，1900年时，人的预期寿命男性只有46岁、女性48岁。到了1950年代，男性和女性的预期寿命分别增加到66岁和71岁。最近几年男性已延长至76岁，女性81岁。除了婴儿死亡率的明显下降外（90％以上），老年人的寿命增加也是预期寿命增加的一个重要因素。1900年的时候，一个60岁的人还可以再活14.8年，到了2000年则可以再活21.6年。而这一升（老年人寿命）一降（婴儿死亡率）让全世界老年人口尤其是85岁以上的人口急剧增加。

美国著名的人口学专家Joel Cohen在2001年对人口变化趋势下面一段的描述最为震撼："For the rest of human history, there are going to be more old people than young ..." （在余下的人类历史里，老年人将比年轻人多！）

夕阳无限好，只是近黄昏

但人类长寿的一个“副作用”就是和老年有关的疾病明显增加。据美国疾病控制预防中心CDC的统计，85%的美国老年人至少患有一项慢病（例如关节炎、高血压、糖尿病、心脏病等），60%老人患有两项。

而和运动机能有关最大的衰老就是肌肉萎缩！

人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已萎缩10%，60-70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉（好体重）萎缩5斤左右，而同期脂肪（坏体重）约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加15斤！

之所以叫肌肉为“好体重”因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，增加力量。腰腿有劲了，老年人也愿意和敢动起来，对间接提高有氧能力也会有帮助。

人的力量大小和肌肉多少直接有关。研究表明，人的力量40岁后开始走下坡路。50岁-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右，70岁之后每年下降3%。

老年人力量下降的主要原因是肌肉萎缩，快肌纤维减少，肌肉神经元功能下降和肌肉供血功能低下：

· 肌肉萎缩。肌肉力量直接与肌肉大小有关。McArdle等人（2001）的研究表明，不论男女，每平方厘米肌肉可产生16到30牛顿（Newton）的力。如果不进行力量训练，30岁后肌肉开始走下坡路，到60岁时萎缩程度可达20%-40%。肌肉的质量也随萎缩发生质的变化：青壮年时70%的肌肉是肌纤维，到了老年人这个比例只有50%。

· 肌肉神经元功能下降。根据研究（Rice，2000），肌肉神经元30岁以后就以每年1%的速度下降，60岁后下降更快。肌肉神经元少了，调动大量肌纤维同时参加工作的能力也自然下降了。

· 肌肉供血功能下降。随着年龄的增加，老年人尤其是久坐不动的老年人，肌肉毛细血管供血供氧能力下降。“营养不良”的肌纤维工作起来自然不能达到其应有的功能。

第一个“洗脑”的抗阻训练研究

早期研究抗阻训练对老年人肌肉体积，力量和功能的影响非常有限，而且在运动强度上非常保守，只敢让老年人用轻器械、小力量进行抗阻练习。Frontera团队（1988）首先开始对老年人进行高强度抗阻训练做了探索。12位年龄在60-72岁之间的健康的男性参加了他们的研究，研究人员用一次重复最大值（1RM）80％的强度对膝盖伸展和屈腿动作进行了干预训练。每周3天，每天3组，每组8次重复，结果发现肌肉体积增加了约10％、力量增加了约150％，颠覆了抗阻训练对老年人肌肉体积和力量干预无效的观念,开启了老年人抗阻研究和临床应用的先河。

既然力量和肌肉这么重要，大家赶快练起来哦！