19排行榜丨NO.10 蛋白粉和食物蛋白有什么不同，到底健身需不需要吃蛋白粉

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

唐红浩

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师

2017年取得全国首批注册营养师证书。

《中国临床营养网》签约营养师

目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。

说起最基础的健身补剂，蛋白粉是当之无愧的第一了。很多人在健身之初都会问：哪个牌子的蛋白粉好，能更快的增长肌肉？女生则会担心：我喝了蛋白粉会不会变成“金刚芭比”；还有人说：喝蛋白粉练出来的是“死肌肉”......今天就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。

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Part1 蛋白质的组成 蛋白质的基本组成单位是氨基酸，氨基酸之间通过肽键连接形成肽链。由于其排列顺序的不同，链的长短不一，以及其空间结构的不同，就构成了无数种功能各异的蛋白质。 构成人体蛋白质的氨基酸有20种，大致分为以下三类：

必需氨基酸：人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中获取的氨基酸。包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，婴儿的必须氨基酸还包括组氨酸。

非必需氨基酸：人体可以自身合成，不一定需要从食物中获取的氨基酸。

包括：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、天门冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸。

条件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。

那么，是不是不管吃什么蛋白质，效果都是一样的呢？当然不是。

蛋白质的营养价值评定并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类，而是有一些特定的指标，比如生物价、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值等。其中，生物价（Biological Value，BV）是最常用和最直观的。它是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，生物价的值越高，表明其被机体利用程度越高，最大值为100。下表是常见食物的BV值[1-3]。需要注意的是，BV值高并不代表该种食物是优质蛋白质来源，如大米。 从上表可以看出，乳清蛋白可以称得上最有效率的蛋白来源，其BV值常接近100。健身推崇乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一个原因就是其吸收率差别太大。吸收率低，就意味着需要摄入额外的食物，以及额外的碳水化合物和脂肪。从这一点来看，蛋白粉尤其是乳清蛋白是优于饮食补充蛋白质的（吸收率高），并且不需要额外摄入碳水化合物和脂肪。 Part2 该不该吃蛋白粉？ 在说这个问题之前，我想先对肌肉增长的原理做一个简单的介绍。肌肉由最基本的肌肉纤维构成，我们进行的力量训练会破坏肌肉纤维，机体在修复受损的肌肉纤维的过程中会产生“超量恢复”，使修复后的肌肉体积变大，力量也会有所增强。而蛋白质是肌肉纤维修复的原料。蛋白粉对于增肌的帮助，并不在于它有什么神奇的效应，只是因为它是蛋白质，是合成肌肉的原料而已。至于需不需要额外补充蛋白粉，取决于日常的饮食结构。 一般而言，对于没有运动习惯的人，每天建议的蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。举个例子，体重60kg的人，每天至少需要48g蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如，每天一瓶250ml的纯牛奶（含蛋白质7-9g），一个鸡蛋（含蛋白质6g左右），50g（生重）瘦肉（含蛋白质9-10g左右），300g主食（20g左右）就可以满足蛋白质需求。 对于健身人群，这个规则同样适用，只是健身的人所需蛋白质更多。 普通爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重，而健美运动员则需要的更多，这里不作讨论。这时，如果只通过肉类等食物摄入蛋白，有可能造成热量超标，或者消化负担过重，而补充蛋白粉则是比较好的选择。 总而言之，不管健身与否，只要每天能从食物中摄入足够的蛋白质，就不需要额外补充蛋白粉。

那么，蛋白粉这么好，能不能每天不吃肉只喝蛋白粉？

不行。 人体的三大产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，平衡膳食的供能比分别为55%~65%，20%~30%，10%~15%，摄入后被分解为它们的基本构成单位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸后，被人体吸收利用，并且能够通过一系列复杂的生化反应完成相互转化。 蛋白质作为构成人体的主要成分，供能并不是其最主要的生理功能。如果将蛋白粉作为每日蛋白质的主要摄入来源，会导致脂肪和碳水化合物的摄入量减少，而一部分蛋白质则会分解供能，造成损失。此外，食物中除了蛋白质还有各种其他营养素，如矿物质、维生素、膳食纤维等，这些蛋白粉中都不具有，且蛋白粉剂属于流食，饱腹感非常弱，完全无法替代正餐。 Part3 总结及辟谣 下面是针对蛋白粉的谣言，这里进行一个总结：

谣言一：蛋白粉更容易长肌肉、喝蛋白粉会练成特别大块。

肌肉的增长与蛋白质摄入的总量有关，在总量达标的情况下，与摄入形式关系不大；且肌肉的生长还与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关，个体差异也比较明显，女性雄激素分泌较少，这也是女性增肌难的一个很重要的原因。

谣言二：健身必须喝蛋白粉才能增肌。

同前，如果每天的饮食能够保证充足的蛋白质摄入，则没有必要补充蛋白粉。

谣言三：喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样。

任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸，再重新组合，在肌肉合成时为其提供原料，并不存在区别。

谣言四：停喝蛋白粉之后，肌肉会萎缩。

肌肉萎缩的原因主要是缺乏锻炼或长期蛋白质的摄入不足；如果依赖蛋白粉，在停喝之后，则需要加大食物摄入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增多。

谣言五：非训练日不可以喝蛋白粉。

保持总量不超标的情况下，减少其他食物蛋白的摄入，喝蛋白粉是没有什么害处的；蛋白粉不仅仅适用于健身人群，比如各种原因导致每日蛋白质摄入量不足或不能满足需求的人，可以通过蛋白粉补充每日所需，如素食主义者、大手术术后患者等。

谣言六：喝蛋白粉会肾衰竭。

首先，脱离剂量谈毒性的说法都是耍流氓。其次，高蛋白伤肾的说法来源于自身肾功能不全的病人，医生会建议肾病患者限制蛋白质的摄入，以防止病情恶化，久而久之就流传成了高蛋白伤肾这一说法。

事实上，在健康人身上，有不少实验证据表明，相对高蛋白的饮食，对于肾功能是有好处的。然而，以运动员为实验对象来研究蛋白质摄入与肾功能关系的研究非常少。有文献[4]研究了每天2.8g/kg体重蛋白摄入，对于健美运动员肾功能的影响，结果发现并没有什么作用。

审稿：

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/上海交通大学国家健康产业研究院“军人营养与健康研究所”执行所长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。