哪些技巧能帮助你练就更宽更厚的肩部

除了健身干货，什么也没有

即使世界冠军都要每天想着怎样弥补自己的弱点，走进健身房也要好好珍惜时间，如果真的不知道怎样入门，找个好点的教练，但已经入门了，是时候学会找到弱点，并且克服！

快看看你的肩部训练，推举配合着单关节动作以刺激三个头。

其实所谓的3x12的训练并没有带来非常显著的效果。所以，让我们从这种旧例中跳出来。

这个训练是否残酷不在于你选择的动作，而是你如何练。我们将从一些常见的滞后区域开始，将推举和单关节运动结合起来。

三角肌后束训练

大多数人都把重点放在三角肌前束，却很少去关注三角肌后束（背部训练不足以发展三角肌后束）。这种练法会导致肌肉发展的不平衡，某些人还可能会受伤。

关于这些动作：

所有三个动作都是前后交替进行的，除了训练以外，没有休息。

第一个动作的负重很大，涉及到的动作范围很有限。额头抵着上斜椅的顶端，这样你就可以直接抵抗重量做功以刺激三角肌后束。手肘略微地弯曲，哑铃缓慢地降下。

在每组的最后，你看起来更像是在抖动哑铃，而不是举起哑铃。做半程的反向飞鸟动作，那怕哑铃只是举起10cm。控制重量，但让动量辅助你运动。重复30次。一定要用大重量。

没有休息，马上投入到哑铃上斜侧平举中。这是一个经典的三角肌后束动作。但是有一点：你的身体要抵在上斜椅上。这将限制腿部和下背部的运动，大大减少了动量，使之成为一种理想的孤立动作。使用中立的握法和半圆弧的范围。以最大重量执行6次，达到肌肉力竭。

接下来以反向夹胸器械来完成你的训练。假如正好这个器械被占用了，那么就用弹力带来练坐姿或站姿的动作。拉弹力带的动作备受精英力量举选手的喜爱。这个器械可以避免任何稳定性要求和允许你完全专注于刺激三角肌后束。

正握或者对握地抓住把手，以12RM的重量来完成12次的全程训练，充分感受顶峰收缩。

一起做三个动作是疯狂的。但是这是一个惊人的方式，以激发三角肌后束的生长。

训练技巧

三角肌后束摇摆并不是握力试验，所以使用腕带是合理的。以大重量和高次数来练三角肌后束的效果是非常理想的。

不要害怕使用一个微小的动量，不像大多数其他健身动作。如果你知道你一次全程动作的极限重量，那么增加一倍的重量。

整个反向飞鸟动作中，手臂都是锁定在一个略微弯曲的角度。运动应限于肩部关节。

严格执行；尽可能在每一个动作中都使用较大的重量，只要你达到目标的次数，休息2-3分钟。你可能需要减轻每个运动的10-15%的重量；否则，积累的疲劳会降低你的次数总数。

半程绳索侧平举

侧平举可以刺激到三角肌。虽然许多推举动作可以有效地超载三角肌中束，但是孤立动作可以帮助你提高到另一个水平。

侧平举的底端主要是刺激冈上肌，这里的重点不是在顶部。使用半程训练，运动范围被重载到更大的程度，这将加速肌肉增长。

关于运动：侧身站到绳索架旁边，手臂接近重量片，从而改变你练习侧平举的常规拉的角度。把手柄举到一个高度，开始侧向提升，大约是全范围的三分之一左右。从这个位置，肘关节锁定在一个稍微弯曲的角度，举起手臂直到你的肘部到达肩膀的高度。

这个动作和你习惯的侧平举有所不同，拉的角度几乎是垂直的。

训练技巧

这是一个隔离运动，所以这里没有作弊的空间。把精力集中在训练上，而不只是举起重量。

练习3x12的训练，使用最重的重量，姿势不能有偏差。缓慢地举起杠铃，以2 - 3秒完成离心阶段。减少运动范围可以更加容易地维持动作，比完成一个全程动作要简单得多，这将允许你进一步隔离肌肉，在隔离动作的训练中。

半，半，全程哑铃推举

基本上所有的运动员的肩部训练中的大部分时间都是用来推举。是推举造就了世界上最强壮的男人。

将哑铃推举设为最后一个动作，有助于涉及到一些通常被忽略的区域。但是现在是完成大重量训练的时候了。

关于运动：坐在低靠背长椅上。哑铃稳定在你的肩膀上，将哑铃推到中途，回到开始位置，再次将哑铃推到中途又回到开始的位置，然后将哑铃推到最高点。这三个序列构成一个完整的动作。

为什么三个阶段中之后一次是全程动作？这是为了确保三角肌中束和前束可以获得更多的重点，同时还允许你完成全程训练。当你充分伸展手臂时，你的三头肌会更用力，所以这种模式会降低三角肌所承受的压力。

训练技巧

控制住离心收缩，在向心收缩中轰炸肌肉。这可以强调对三角肌的刺激和增加收缩时间。

进行3组6次的训练，尽可能选用大重量，并在组间歇之间完全恢复。使用在正常情况下你可以完成12个次动作的重量。

这个动作也可以用杠铃来练。

这是送给大家的三张王牌，不要太担心练不好，健身有趣的地方是，只要方法对了，投入的时间就可以看到收获，剩下就是你的努力！

喜欢健身的朋友可以关注我们，转载文章请注明出处微信公众号amuscle