训练 I 如何利用好新手优势突飞猛进

除了健身干货，什么也没有

养成基础动作为主体训练习惯

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作为一个初学者，最大的进步不是在健身房里的成果，而是你在训练过程中养成的习惯。其中一项是和自己的项目保持一致的能力，而不是在进步缓慢时期时焦虑无比。作为一个初学者是无比幸福的，因为你可以同时减脂和增肌。

这种情况同样也是个问题，如果初学者不了解这样的事实，那他很可能在进步开始不显著时归咎于自己的训练有问题。导致初学者训练成果降低的，并不是日常训练的间歇，而是经过一段时间的训练，身体机能改变，对肌肉的刺激性降低，进步也不明显起来。

小白们，无论训练目的是什么，基础锻炼和逐步增加负重是需要特别关注的。甚至只做这些基础训练，也可以增肌。集中在这些基础训练上：

深蹲：颈后负重深蹲。这样的训练可以让你的肩部更灵活，在肩部肌肉训练时更容易一点。

硬拉：对全身大肌肉群训练有很大帮助。对核心肌群要求也很高。

两大推举动作：一个是水平的（胸部推举）一个是竖直的(肩部推举)

箭步蹲：箭步蹲对身体灵活性、稳定性和肌肉增长都有效果。

饮食+训练 双管齐下

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相信大家对基础代谢这4个字一点也不陌生。你的新陈代谢平均每年降低2%在你20岁中间开始。时间持续取决于你开始负重训练的时间以及你的身体机能。在开始训练的10-12个月，氧化增重将会变得越来越慢。怎样吃的合适，满足自己身体训练的需要。

脂肪细胞是含有雌激素的，将自己从瘦巴巴变成肌肉满满，需要做的最后一件事是将这些雌激素倒出身体。而且，越多的氧化增重，身体营养的吸收就越差。我们必须理解，体内更多的脂肪意味着：越多的代谢，更低的胰岛敏感度，皮质醇水平更高，患病风险更高。

如何保持身材同时又增加肌肉？

通过以下的一些方法，你确实能够保持自己的身材同时又获得的肌肉：

每千克体重摄入2g左右的蛋白质。蛋白质帮助生长修复肌肉组织。

将你的油脂摄入源改为坚果油、坚果、橄榄油和鱼。但千万别摄入过量，注意这些食物是高热量密度食物。

每天食用较多的的新鲜蔬菜。

尽最大努力限制快餐、糖果和苏打的摄入。偶尔来一次解馋也是可以的。但最好要遵循90%的原则（在90%的时间里吃的是正确的食物）。

如果你需要增重，在你饮食中稍微增多一些碳水。对，就是这么简单。

切勿急于求成

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几个月的训练之后，许多小白们最终能够看到他们隐约的肱二头肌和背部肌肉。然后就理所当然的认为是时候大功告成大休假。

一般这类朋友的心里OS是：因为我已经进行了6个月的训练，12周的饮食控制和许多的腹肌训练。我需要好好展示我的健身成果。这是很多朋友的心理活动，甚至每个人都有一段这种想法，其中就会有一部分开始彻底放纵自己，大吃大喝起来。短暂的休整是可以的，但绝对不是说你就可以毫无控制的吃下去。

如果你有严格的饮食控制和几个月的连续训练，甚至，一整年有计划的系统训练。但是却没有足够的肌肉，瘦弱松软的肥肉并不是你想要的。

再如果，你严格按照我建议的饮食摄入，有足够的耐心，在健身房有间歇的训练，你就会知道自己什么时候需要控制饮食摄入。并且这不足以让别人注意到“你有多大”（肌肉的大小），这会要再花一段时间。当你控制摄入时要明白，肌肉丢失是常有的事。你越胖，为了达到均衡身材进行摄入控制的时间就越长。所以说，把目标长远化，切勿急于求成。你想要的，终将会有的。

训练频率不宜过高

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早年训练次数是能训练多少就多少。你在恢复上问题并不大，因为你的力量已经达到了最低点。因此，你的神经系统花费的能力将是最小的，系统性的疲劳也将是最小的。

这是最好的增加训练频次的时间，因为你的恢复能力是最高的。但是现在你需要明白的是这并不意味着你要进行马拉松式的训练。而是以合适的频率和时间去训练去养肉。下面是我们建议的初者训练推荐计划，仅供参考。

最后记住，做一次最大负重并不是你需要的训练。你不需要在健身房展示自己最大力量，不管你觉得自己有多强壮。做你的训练，一点点加重。

你不是施瓦辛格，不需要像他一样训练。你在网上看到自己的目标对象的训练表，你不需要照做，因为你们并不在同一个水平。同时这样也会避免受伤。

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