锻炼后怎样拉伸才能达到最佳效果？这3点你考虑到了吗？

拉伸是最常用的肌肉放松手段，在运动健身后，通过拉伸来改善肌肉的僵硬与紧缩，可以使紧张的肌肉逐渐放松，促进运动达到最佳效果。

但是，不少人是真的不会拉伸。要么拉伸时间很短，要么拉伸动作瞎选，这就可能让运动变得毫无意义，甚至还给身体徒增伤痛。

锻炼后怎样拉伸才能达到最佳效果？这3点一定要认真记好。

1.时长

锻炼后建议对主要参与运动的肌肉分别进行20~30秒的拉伸，拉伸总时长需达到5~10分钟。

2.拉伸动作的选择

制定的拉伸方案需要考虑主体锻炼的具体内容，比如锻炼计划主要针对的是下肢力量，则拉伸练习也要针对下肢肌群。

3.考虑锻炼强度

制定拉伸方案也要考虑锻炼的强度。如果锻炼强度不大，拉伸时间可以相对短一点。但如果锻炼强度比较大，肌肉疲劳感很强烈，则必须将拉伸时间延长，甚至每个部位需充分进行2组拉伸练习。

下面给大家提供一个锻炼后全身性拉伸计划的模板，以供参考。可以根据自身情况自行调整锻炼内容。

注：每组每侧训练时间20~30s；训练组数1~2组。

1

坐姿绳肌拉伸

坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。

双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

2

股四头肌拉伸

跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，至股四头肌有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

3

坐姿髋外展肌拉伸

坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。

躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

4

扭转拉伸

平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧。

保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。

继续保持该姿势，右腿跨过身体向左旋转，并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝，至腰腹部有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

5

腹部拉伸

俯卧姿，双脚分开与肩同宽，双手置于肩关节两侧。

保持髋部和腿部紧贴地面，手臂发力，撑起躯干。挺胸仰头，直至腹部有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

6

直腿腓肠肌拉伸

俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。

右腿始终保持伸直姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

7

肱三头肌拉伸

双脚分开与肩同宽，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然放于身体两侧。

右臂屈肘上抬，右手置于左肩后侧，左臂屈肘，左手握住右臂肘关节。

左手施力，带动右臂向左侧拉伸至右臂有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

8

侧腹部拉伸

双脚分开与肩同宽，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然放于身体两侧。

躯干保持挺直，双臂伸直上举至头顶，双手合十掌心相对，同时右腿向左侧交叉迈步。

躯干向右侧屈曲至最大限度，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

9

胸部拉伸

双脚分开与肩同宽，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然放于身体两侧。

双手于背后撑腰，拇指位于身体前侧，其他手指指向臀部。

向前挺胸，肩胛骨内收，双臂渐渐向后靠拢，直至胸部前侧肌群有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

了解更多健身训练详情，可参阅《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》。