健身的黄金三大项，做好这些，力量和围度会更上一个台阶

健身的最终目的就是拥有一副好身材和健康，那么想要快速提升力量和围度，健身的黄金三大项目，是绝对不能错过的经典训练动作，卧推，硬拉，深蹲都是非常有效增肌的复合动作，复合运动顾名思义，通过一个动作，能够锻炼到多块肌肉，而且相对于孤立训练，这些动作重量都要大的多，都知道想要增肌则需要大重量的刺激，才能达到增肌的目的，同时通过这些训练能够大幅度的提高基础代谢，所以“黄金三大项“无论是增肌，还是减脂都是不容错过的训练项目。

杠铃平板卧推正确的动作流程：

1.平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，眼睛位于杠铃正下方的位置，双腿自然分开，双脚平放在地板上，正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其它四指相对)杠铃杆，双手握距略宽于肩。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，让肩部落在平板上。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头上方约一手指的距离，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

4.下放时慢放吸气控制离心，停顿1秒（效果更加），上推时快起吐气。

根据自己的情况，可选择平板、上斜和下斜三种卧推训练（原理相同，这里不做过多介绍），分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

杠铃屈腿硬拉正确的动作流程：

1.将杠铃放于地面，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞（1-3秒钟）。

杠铃深蹲正确的动作流程：

1.两脚分开，与肩同宽（或略宽于肩）的站姿站立，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在颈后。

2.收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停（1-2秒），再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

不同的站姿，杠铃深蹲锻炼的肌肉略有不同

双脚与肩同宽站姿，锻炼大腿肌肉，双脚宽与肩站姿，锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉，膝盖下蹲小于90度角（半蹲），锻炼大腿的内侧肌肉，膝盖下蹲大于90度角（深蹲），锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。