每天做100个臀桥,练七天,会有什么效果?

文 / 衣冠胜雪
2021-02-19 18:36

每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

如果你是运动新手(平时从不运动),那么7天后,除了你的臀部还处于肌肉酸痛中之外,不再会有其他什么效果。也就是说,

仅仅7天,臀桥这个动作不会带来什么实际的效果。

其一,从短期看,时间太短。

种庄稼,不是还得等着庄稼成熟吗?练七天臀桥,就急着要效果,显然过于心急了。从短期来看,之所以“七天练臀桥”不会有什么效果,就是因为时间太短了。

相比之下,有氧运动对于心肺功能的提升速度是比较快的。大多数人经过三四周的规律的慢跑锻炼,就可以明显感受到跑起来更轻松了,这是主要是心肺功能明显改善了。

然而,力量训练对肌肉的力量、耐力和围度产生影响,就是一个非常漫长的过程。别说练7天,练7周、7个月臀桥,也顶多能让臀部变结实一些而已。

所以,一个普通人很可能通过锻炼,在一年之内就能成为跑步达人,轻松跑5公里、10公里、半马,甚至全马。但一运动新手绝无可能在一年内练成像模像样的肌肉男。你在健身房里遇到的任何一个拥有傲人身材的肌肉男,都是三四年、七八年,甚至十几年努力训练,才能练成的。

其二,从长期看,训练刺激不够。

仅仅从臀桥这个动作本身来说,它当然是一个非常不错的训练臀部的动作,可以有效地锻炼到腘绳肌和臀大肌。但正如前面所说,就算我们将时间轴拉长,你能够坚持练习臀桥几个月,臀部可能会变结实一些,除此之外再无其他效果,因为:

(1)臀桥无法帮你减脂,因此臀腿上的肥肉并不会减少;

(2)假设你一直只做标准臀桥,那么身体会逐步适应,最终连酸痛感也会消失,因为没有形成“渐进的刺激”;

(3)单一的臀桥训练,无法从多个角度刺激和锻炼到臀部肌群。

此外,如果坚持长期“每天做100个臀桥”,心理上与日俱增的枯燥感和乏味感,也会逼着锻炼者放弃这样的练法。就像你不愿意每天都吃同一道菜(哪怕那道菜是美味佳肴),道理都是一样的。

实际上,刚才的讨论已经给出了答案。

首先,力量训练要有耐心。

想要练出性感的臀部,乃至练出魔鬼身材,都是以“年”为单位来衡量的。“天”这样的时间单位,用来衡量力量训练的效果,太小了。无论你在7天内,臀桥练得多卖力,其效果都可以忽略不计。

其次,对臀部施加持续和足够的锻炼刺激。

要想练出线条感好、肌肉饱满、观之性感的臀部,锻炼者必须循序渐进地训练,贯彻“渐进超负荷训练”原则。一旦感觉对臀部的刺激不够,或者臀部已经适应了当前的训练负荷,就要适当提高,以形成新的刺激。

比如,练习标准臀桥一段时间后,可以抬高双脚的位置(双脚踩到训练凳上),或者在腹髋处施加重物(例如轻重量的杠铃),以增加难度或负重。

第三,系统地进行力量训练。

要想练出性感的臀部,绝不是一个臀桥动作就能达到目标的。对于臀部的训练,必须有各种不同的训练动作,以及不同的训练方案组成,即要有系统性的训练安排。将臀部的训练效果,寄托于臀桥一个动作上,是不切实际的。身体其他部位,亦同此理。

最后,御行君将答案简化成一句话:

要想练好臀部,“臀桥”这一个动作肯定不够,七天也远远不够,因此要有系统化的训练方案,并且长期保持耐心,好好练!