健身训练该多努力？来自健美运动员，力量举运动员和科研教授干货

说到训练努力，必然会涉及到两个术语：RPE和RIR。

RPE指的是运动自觉强度，基本就是以1～10为基准评估一组训练具体的费力程度，所以RPE10指的就是1个都不能再多做了，9则是如果你再努力一把到力竭可以再做一个，以此类推。

RIR指的则是力竭前还可以完成的次数，它基本就是和RPE完全相反的一个概念，所以RIR0指的是你1个都不能再多做，也就是前面的RPE10，而RIR则和RPE9一样，如此重复。

训练要保持一定的强度，但训练的疲劳感，不能影响到下次训练。

很多人说必须要足够的强度才能长肉，的确是这样没错，但也不全面。我觉得更好的说法应该是，足够的强度才能增肌，但强度也不能大到影响到下一次的训练，以至于下一次的训练强度不够，而没法起到增肌效果，因为你上次练的太猛了。

最终还是取决于个人的训练阶段或者说训练周期。在一个为期4～8周训练计划的初始阶段，我们不需要太大的训练强度和体量。但到了这个训练周期的尾端，训练的强度和体量都应该是非常高的了。

从技术层面上来讨论训练到底要多努力才能增肌

周期最开始，应该选择一个rir3左右的重量。至于训练量，组数一开始不用太多，能让目标肌群产生一定的疲劳。但绝对不是练完二头，但却完全没有任何感觉，这样的刺激程度基本不太够的，应该还有不错的泵感。但如果过头，同时带来的可能也是大量的肌肉酸痛，也是我们不想看到的，但一点泵感也没有也是不利于肌肥大的，至少绝对起不到最好的效果。

从差不多rir3点程度开始，之后每一周的积累期，慢慢一点点的开始增加，可以是重量/或每组的次数，每周每次训练一点点的去积累，并且确保每周增加点重量和次数，维持或者减少rir在1左右。意味着可以是第一周rir3，下一周一样rir3，接着一样都是rir3，或者第一周是rir2，接着rir1，再接着rir1，这样也是可以的。

不应该出现的情况是，每周没有足够的强度积累，以至于rir反而在上升，也就是第一周rir3，然后第二周rir4，接着到了5，就身体能力来说，这样的训练强度反而是越来越小的，并且超过了最大适应能力的范围，力量水平处于低潮，甚至开始下降。

当你在上周的训练中达到了最大可恢复训练量，意味着再额外增加训练量或甚至只是保持这个训练量，都只会越来越影响增肌效果。最好不要再继续增加强度了，身体已经非常疲劳，应该开始减负从而减少身体的疲劳，再重新开始一个新的训练周期，一样的rir3，较低的训练量，再开始慢慢增加，基本训练本身就是这样组成的。

训练强度和训练体量是需要有一个由弱到强的周期的，不能一直处在高强度，反而不会收获很多。

在一个训练周期早期，不需要力竭组

在一个训练周期的早期阶段，基本不需要任何的力竭，一定会有人疑问，比如说在周期刚开始第一周，每一组最后加入一个力竭组，到底会有什么不好的地方？

如果你觉得力竭对于增肌能起到很重要的作用，我可以很肯定的说，在一个训练周期的初期，你基本是不需要它的，你刚经历了一个减负周，降低了一定的训练强度，容量等等，这时候身体对于外界的刺激是敏感的，就算不做力竭，第一周你都肯定能取得很不错的训练效果。

在高强度训练周，在保证安全的情况下，例如深蹲，卧推。卧推其实如果有个好的辅助的话，我建议都最好完全做到力竭，来确保最大化训练成果。

当然大家都喜欢力竭，那种拼了命去干的感觉。但一定要确保它不至于让你过度疲劳影响到下一次的训练，不必要的因为力竭去减少总体的训练量，或总是受伤，每次做到力竭就这里痛，那里痛，为什么要做它。如果都有疼痛的话，就还是别做了吧。

训练的卖力程度，主要取决于你处于一个训练周期的哪个阶段。

你增肌会遇到的三个阶段

当你开始健身，大家都知道这时候不需要你非常拼命，不需要去做到力竭，或者超大的训练量，通过学习正确的动作模式，甚至就能有很好的效果，保持力量稳定的增长。

谁不希望健身如此简单呢？你就不停的加重量，然后训练到了60岁，你就能卧推1200磅。事实并不是这样的，你慢慢达到进阶水平，你已经能很好的掌握大多数的训练动作。这时候已经很难取得很大的进步，一点点的去增加训练量，训练强度，我认为在这个阶段最主要的仍然是力量的增长。只因为脱离了新手福利期，不意味着突然之间，就不需要去注重力量的增长了。

而当进入高水平阶段，身体需要更大的挑战，所以一些我们喜欢使用的技巧，例如，超级组，递减组，可以开始将它们加入到训练之中。用胸部训练举例，在动作的最后一组，加入一个超级组或者递减组，来真正给肌肉足够的挑战。对于自然训练者来说，通过利用这些不同的训练技巧，能很好的帮助他们一直取得进步，虽然这阶段你进步会相对很缓慢了。

无论你选择做什么动作，只要是对你有效的，并且给你很好的训练感受，很棒的机械张力，刺激到了肌肉纤维。只要做到这些，增肌也就差不多是这样了，没有其它的了，不存在什么特别的方法。找到适合你的训练方法，然后努力练就是了。

动作的标准性一直很重要

就算对于高水平训练者，都不应该过度牺牲动作的执行程度来换取更高的强度。

就算已经有了很多年的训练经验的健美运动员，都依旧在不停地修正自己的动作。所以不存在什么到了某个程度，就不需要去考虑动作的标准程度等东西了。不建议大家走那样的弯路。

力量举到底要多努力

现实的健身房中，很少有人真的练的很卖力，而他们一般都处于一个称为50%区域的地方，就他们训练不到位，也不说力竭，他们的训练强度很少真的达到了足够的程度，而需要他们休息的时候他们又不好好休息，于是最后就是这么一个50%的状态，训练一直敷衍了事，根本没达到应有的强度，然后休息也没好好休息。

我们需要不停的突破自己，增强自己的自信心，来让自己不停的去适应新的东西，这样才能很好地面对更困难的挑战。当然需要使用正确的方法。

尽管不需要每一组训练都做到力竭，但力竭仍然是力量训练中的核心部分。

力竭对于力量训练是必不可少的，最近很多人都忽视了它的重要性。你的训练应该要反映出你的目标，所以如果你是想增强自己深蹲一次最大力量，那你就必须得有相应的训练强度。当然不是让你每天都冲极限，但至少每次训练要有足够的强度，这样才能让你的神经系统和身体足够强大，来帮助你完成如此大重量的需求。

当然，训练计划中一定会有积累阶段，所以也不能否定轻重量，高体量的训练模式。一旦过了这一开始4～8周，积累一定训练量调整动作的阶段，那就该动真格了。接下来的4～8周你最好是在这强度范围内，将自己不停地逼向极限，以90，95甚至100%的强度不停去冲击极限，不停地去挑战极限，所以如果你健身只是为了强身健体，请忽略。但如果你是想看自己到底变的多强大，到底能突破怎样的极限，那你就必须花功夫。

肌肥大训练中身体适应性

如果大多数时候你的训练都没有超过rpe6，那可能是没法取得很好的训练效果的，必须要在一定程度上接近力竭，或至少有足够的重量，迫使你接近力竭。然后通过增加更多的组数来弥补每组较低的次数，所以肌肥大，以每组为单位，一个具有足够挑战的训练组，应该在rpe7～9之间。

因为说到底，要让抗阻训练起到增肌的效果。我们身体目前的张力适应水平来说，要想取得一个较高水平，首先至少得让身体感受到这个张力，这可以是用一个比较轻的重量去做到接近力竭，或也可以是极限的80%。

现实中我们身体适应的过程：

训练重量和训练体量是需要平衡的。如果我们去增加每一组训练的重量，那整体所需的恢复时间也会增加，必定需要我们去减少训练频率或者训练量。不然接下来的训练肯定会存在延迟性中枢疲劳。因为大量的肌肉损伤形成的反馈回路会影响我们调用部分高阈值运动单位，也就没办法发挥出最好的训练状态，所以我们必须要掌握其中的平衡。如何在训练中得到有效的刺激，同时能够在下次训练中仍然得到足够的有效刺激，所以答案其实真的就是介于两者之间，而聪明的利用两者，可能很难说出到底谁更有效，这也是为什么更偏向支持大重量训练的人数和大体量训练的人数不相上下，因为它们对于真正的训练在一定的闭合范围内，并没有那么大的影响。

训练中每一组的费力程度以及到底应该有多少的训练量？

对于单纯的肌肥大训练，我觉得最好是接近力竭。力竭的标准，像深蹲或者是硬拉，这些动作不标准容易引起受伤问题的训练，我觉得动作开始变形就可以停止这一组了。而例如划船，这些通过借力可以帮你完成更多次数的动作，我觉得当开始觉得目标肌群，不再有太多发力感的时候，就可以停下了。所以当在划船，更多感到二头下背发力而不是背阔时，可能就可以停下。其它一些训练，我觉得一般到rir2点程度就差不多了，这就是肌肥大的训练强度。

对于力量训练，我觉得力竭是有一定价值的，让你更适应大重量的突破。但我觉得低强度高次数的训练也存在一定的价值，在rir3左右，来练习动作技巧，完善动作模式。

所以选择哪一种方向，很多程度取决于训练者的目标及身体状态。

训练质量达标参考：

大多数训练后应该感到一定的疲劳，而不是完全的筋疲力尽。一般对于大多数肌群来说，在一次训练后3天基本就可以完全恢复了，所以如果练完后1，2天就感觉完全没事了，那可能需要进一步增加训练量，除非你是有意的在提高训练频率。但如果一次训练4天之后，目标肌群还是非常酸痛，我认为这一般就意味着你的训练量有点高了。