十大经典拉伸动作,练完全身轻松

文 / 小黄人说时尚
2021-02-18 18:25

除了常规健身撸铁,塑造身材曲线、提升肌肉力量外,小伙伴们同时也不能忽视拉伸训练的重要性!

坚持规律拉伸,逐渐强化全身关节灵活性、肌肉柔韧性,不仅有利于提升力量训练时的动作幅度、流畅性、稳定性等;更能使身体姿态更为挺拔有神;甚至能缓解肌肉关节酸痛症状,对健身效果与综合健康,都有着格外积极、不可替代的意义! 因此,下面我们将给小伙伴们分享10个最为重要、堪称必练不可的经典拉伸动作。它们能全方位拉伸、舒缓浑身从头到脚的肌肉关节,让大家一身轻松、健身事半功倍!

01猫驼式首先,猫驼式这个动作,能针对强化肩胛、脊椎的灵活性。在练习时,首先需要大家双手推地发力,向上弯屈脊椎,延展前移肩胛并内收下巴;紧接着延展脊椎向下,后压并聚拢两侧肩胛,抬头目视前方。 此外在整个拉伸过程中,一定要始终维持双臂伸直,同时注意避免颈椎过于大幅地延展。

02弓箭手深蹲拉伸接下来第2个动作—弓箭手深蹲拉伸,能有效提升髋部灵活性,与双腿肌肉的柔韧性。在练习时,注意选择合适自身的双腿间距,以弯屈那侧腿的脚后跟始终稳定着地,下蹲时背部姿态直立、不后倾为标准。此外,如果下蹲时,延展腿后跟着地、勾脚向上,则能针对拉伸大腿后侧的腘绳肌;而如果始终全脚掌着地的话,则能更好地拉伸大腿内侧的内收肌。

最后随着灵活性、柔韧性的不断提升,如果小伙伴们能大幅下蹲、坐到地上的话,还可增加转体动作,来进一步提高髋部灵活性。

03蜘蛛侠弓步蹲展臂第3个动作—蜘蛛侠弓步蹲展臂,能有效拉伸髋屈肌、臀大肌,并提高脊椎、肩关节的灵活性!在练习时,前腿弯屈弓步在前,而后腿始终保持延展伸直。然后,尽可能地让髋部贴近地面,转体展开一侧手臂向上,并让头部始终跟着手臂一起移动。

最后值得注意的一点是,两条手臂在动作过程中,都要向外旋转,由此维持双肩延展打开的准确姿态。避免手臂朝向内侧,肩膀内收松弛的错误。

04深蹲展臂第4个动作—深蹲展臂,上身动作与之前蜘蛛侠弓步蹲展臂类似,只是下肢换成了大幅深蹲的姿态。这有助于进一步拉伸下肢肌肉、打开髋部、舒展脊椎。

在练习时,小伙伴们需保持双脚稳定贴地,尽可能大幅地向下蹲,且注意维持上身直立。然后如之前那样,转体展臂向上,确保手臂姿态向外旋转,头部同步跟着移动。一定要避免脚跟离地、背部明显弯屈的错误姿态!

05杰弗森体前屈第5个动作—杰弗森体前屈,能有效提升脊椎灵活性、稳定性,并拉伸舒展臀部肌肉、与大腿后侧腘绳肌。这个拉伸动作的关键在于缓慢、富有控制力地屈体向前练习。 此外在练习时,大家需始终保持膝盖延展的直立姿态;然后内收下巴靠近胸部,并一节一节地弯屈脊椎向下,直至到能力范围内的最大幅度。建议新手小伙伴们自重练习,随着灵活性、柔韧性的不断提升,再逐渐抓握额外负重。

06消极-积极悬挂接着,消极-积极悬挂这个动作,最有助于高效激活肩胛肌肉,并提高肩关节的灵活性、稳定性。 在消极悬挂状态下,大家只需保持手臂延展,稳定悬挂于单杠上即可。然后向下拉动并聚拢两侧肩胛,切换到积极悬挂姿态。由此交替练习,且随着肩部日益强壮、灵活性提高,动作幅度会不断提升。

07躺姿前后展臂下面躺姿前后展臂这个动作,也有助于提高肩部力量、以及灵活性。在练习时,需以核心收紧、骨盆后倾、下巴内收的姿态俯卧于平台上;然后交替前后延展双臂,并确保整个动作过程中肘部充分延展伸直。

08桥式拉伸第8个动作—桥式拉伸,能全面延展身体前侧的肌肉,尤其是提高髋部、肩膀灵活性;同时刺激强化背侧关键肌群。在练习时,注意控制双手、双脚间距适宜,然后富有控制力地推起身体呈拱桥状。

09鸽式拉伸下面鸽式拉伸动作,可以针对舒展大部分小伙伴由于久坐,而常常处于紧张状态的髋屈肌。 在练习时,大家需弯屈前腿,使其紧贴地面;而后腿则充分延展伸直。尽量维持两腿间呈90度角,来达到最理想的拉伸效果。此外,拉伸过程中,一定要维持上身姿态直立,髋部朝向前方!

10卷筒式最后1个动作—卷筒式,不仅能提高全身关节肌肉的灵活性;更能挑战、强化四肢协调能力。 在练习时,首先仰躺于地面,膝盖弯屈贴近胸部;然后延展四肢、核心收紧,呈双腿双脚小幅离地的两头翘姿态。紧接着转动身体,使前侧腹部贴地,并延展脊椎四肢;继续转动身体,让背部贴地,呈两头翘姿态,最后弯屈膝盖贴近胸部,回到预备姿态。如此重复练习,注意动作富有控制力!