女生喝了蛋白粉以后，会不会变得很壮？

我们在选择营养补充剂的时候首先需要考虑以下两个方面：

1.使用补剂的目的；

2.是否值得买。

首先，要明确知道你用补剂想要实现的目的是什么？而不只是“我要健身了，我要吃补剂”，然后只需要我们把问题细化，然后找到最适合自己的营养补充产品。

在确定目标之后，我们再来判断某种补剂是否值得购买：

1/直接增强效果

它有可能带来的好处一个方面是真正的生理性的促进。

比如说，碳水化合物在练后恢复上的作用是所有实验数据和营养学家及训练者都非常认可的。

所以我们优先推荐有确定促进作用的补剂，这些产品与具体效用我们将会在之后的文章中具体描述。

2/间接增强效果

另一种补剂是间接表现为增强。也就是说，这些补剂通过改善你整体的健康状况而间接改善了运动表现。

比如钙在信号转导方面有很大的作用，当我们补充了足够的钙以后，由于神经控制力变强，所以就有可能间接提高运动表现。

而这样的补剂选择难点在于，你并不知道自己的问题到底在哪里？那么你就需要关注一些身体的细节表现，然后试一些不同的微量元素，从而找到最适合自己的营养补充方案。

3/安慰剂效应

有的补剂会让你觉得很“神棍”，但其实“神棍”也是会有作用的，它会让你觉得自己变得更强大了！

这种心理暗示会让你在训练中有更好的表现，更有质量的训练是所有补剂的基础。

但是，你所选择的补剂是否会对身体造成伤害，是否太贵又没什么用，这都是需要注意的地方。

最常见的补剂：蛋白粉

首先我们给蛋白粉一个定义——就是牛奶里面的蛋白质，没什么很特别的地方。

我们常说的一句话是：吃不够，粉来凑。蛋白粉是最常见的一种膳食补充产品，价钱便宜，即冲即喝。

1/我刚开始健身，要不要喝蛋白粉？

Q：“最近一直纠结要不要买一桶试试，教练一直想让我买一桶，我怕有副作用，或者吃了之后不能停，害怕肌肉下去的快。”

A：乳清蛋白粉就是从牛奶里面提取出来的蛋白质，和食物中的蛋白质并没有什么太大的区别，吸收速率比牛肉能稍微快一点。

对于刚开始健身的人来说：

·如果改变饮食结构很简单，也就是说在家吃饭可以在控制油脂（肥肉比例不大）的前提下增加肉蛋奶，那在正常膳食里面就能得到足够的蛋白质，并不需要额外补充；

·如果日常饮食是一份蛋炒饭、一份土豆丝盖饭，或者说牛肉、鸡肉、海鲜等在日常饮食中出现的比例比较低，那就需要从蛋白粉中获取一些蛋白质。

一般少量（比如说一天一勺）蛋白粉补充是比较建议的。

因为我们的传统饮食较难做到足够的蛋白质供应，而力量训练是会增加蛋白质需要量的。

2/我在减脂，需要喝蛋白粉吗？

减脂时我们需要较严格地控制自己的总热量摄入，但又不希望自己的瘦体重损失太大，更不希望自己整天饿肚子。

这时就建议适当增加蛋白质的摄入，抑制食欲。

因为蛋白质可以非常明显地增加饱腹感，并且让胃排空的时间变长，从而让控制饮食的你不那么饿。

不要觉得饿了才能减脂，吃简单碳水会饿得非常快，也胖得非常快。

另外，由于蛋白质的分子量比较大，所以消化吸收蛋白质需要更多的热量消耗，也就是传说中的“食物热效应”。

蛋白质需要消耗30%的热量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的热量，所以蛋白质含量增加有助于减脂。

最后，有兴趣的小伙伴儿可以了解一下“蛋白质杠杆假说”，也就是说在漫长的人类进化过程中，我们对蛋白质（必需氨基酸）的需求是最关键的，当你的必需脂肪酸摄入足够量的时候，就不会疯狂想吃东西了。

3/蛋白质吃太多会伤身吗？

蛋白质摄入过量的话是有可能对人体造成不太有利的影响的。

太大量蛋白质有可能会给肾带来比较大的代谢负担，可能产生过多含氮代谢产物，尤其是对于肾脏本身已经存在损伤的人群。总的来说对健康有一定的潜在风险。

蛋白质代谢过程中会消耗较多的钙，从而引起较多的钙流矢，增大骨质疏松的风险。

尤其是对于更年期女性，本身就是钙缺乏的极高发人群，动物蛋白质摄入可能会导致健康状况更差，所以对这类人群来说，大豆蛋白会是更好的选择。

选择合适的蛋白质种类，摄入合适的量，对蛋白粉摄入非常重要。

4/应该怎么选择蛋白粉？

首先，对于增肌的小伙伴来说，会有选择增肌粉还是蛋白粉的区别。

·刚开始增肌的小瘦子：增肌粉会是更好的选择。

因为你们对练后恢复或是平时饮食的三大营养素比例搭配并不是非常熟练，所以买碳水补剂自己混合蛋白粉的方式或许不适合你，安心用增肌粉作为练后恢复是很适合新手入门的。

·减脂的小伙伴：不可以用增肌粉。

减脂的时候需要比较精确地控制碳水化合物的种类和数量，增肌粉里面的碳水化合物并不是非常好的适合减脂的碳水化合物来源，所以减脂的小伙伴用单纯的蛋白粉就可以啦。

·减脂成功准备增肌的小伙伴：不建议用增肌粉。

即使要增肌也需要对碳水化合物有比较严格的控制，因为脂肪细胞数量没有减少，能量转化成脂肪的比例还是比较大，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌。

等肌肉量增大，代谢方式改变了以后就可以比较自由地选择碳水化合物种类了。

但需要的时间比较长，大概在半年以上，需要参考自身的训练基础。

其实在考虑买蛋白粉的时候最先考虑的应该是性价比，因为我们选择蛋白粉最大的理由是：方便，便宜！

乳清蛋白粉

最简单的蛋白粉，从牛奶里面提取的蛋白质，纯度在75-90%＋。在选择乳清蛋白粉的时候有两个点需要关注。

1.看蛋白质比例：虽然不是说蛋白质比例越高越好，但是蛋白粉里面含有玉米糖浆、氢化棕榈油这些的就不太好了。

2.看口味：好喝还是很重要的，不要冲一冲都是一块一块的很恶心。

而且有的蛋白粉加很多糖和甜味剂，这时可以选择冲稀一点或者选择不含甜味剂的混合搭配一下，味道可能会好一些。

缓释蛋白粉

Diana认为跟乳清蛋白粉没有特别大的区别。碳水化合物区分快速吸收和慢速吸收是因为涉及到胰岛素反应，但是蛋白质本身就是大分子，消化吸收本来就不快。

乳清蛋白和缓释蛋白的区别有点像鸡蛋清和牛腩肉，就是消化过程会稍微难一点的区别。所以主页妞并不是很推荐缓释蛋白。

大豆蛋白粉

不含生长因子：大豆蛋白粉的好处是不含有生长因子类的物质，避免了一些有可能的健康风险。

植物性食物对生长的刺激作用会弱很多，同时也就意味着可能引起的炎症反应、促进癌细胞生长什么的可能性要少很多。

尤其对女性来说，植物性蛋白质是更好的选择。

优质蛋白：大豆蛋白跟乳清蛋白一样，也是优质蛋白，必需氨基酸种类是全的，但是氨基酸评分略低，也就是有必须氨基酸的含量稍微低一些。

所以，植物性蛋白质和动物性蛋白质混合是不错的选择。

5/增肌每次训练完喝一勺粉就够了吗？

摄入时间：不管是什么水平的训练者，建议蛋白质（包括正常食物和蛋白粉）比较均匀地分布在一整天里面，不需要集中在练前练后，也不需要在睡前额外补充。

增肌期的饮食可能会在睡前有安排，但是也不会格外侧重蛋白质。

摄入量：如果没有减脂增肌需求的话，每天摄入1g/千克体重的蛋白质就可以了。

比如说一个55kg的妹子，每天摄入55g蛋白质就够了；刚开始的训练者基本还处于力量训练的刚开始阶段，按照1.5-2g/千克体重就可以了；增肌期的小伙伴可以达到每天3g/千克体重的量。

6/女生喝了蛋白粉会不会变得很壮啊？

想得美！

虽然肌肉的组成成分主要是蛋白质，但不是所有东西吃进去以后就直接长在身上的。所以不要怕蛋白粉吃多了变成肌肉女。

相反，有一些有健身习惯的女生却依然觉得自己肥肉比较多。这时就需要调整自己的饮食结构，可能是因为蛋白质和脂肪的量不足的。

另外，还可能会在血检中出现血红蛋白偏低的状况，那在日常饮食中注意摄入肉蛋奶豆，或者每天加一勺蛋白粉都是可以的。