你练不出肌肉的原因，可能是睾酮水平低
睪酮是一种男性（和女性）维持健康水平必备的激素。
如果你询问大多数男性睪酮在身体中的功能，他们可能会回答你增长肌肉和增强性欲。当然这没错，但睪酮的有益之处远远超过这些。健康状态下，正常睪酮水平与对抗抑郁、维持健康血糖水平和预防代谢综合征、保持心脏健康、骨骼强壮以及整体活力息息相关。
睪酮生理学:
睪酮的产生从脑部开始，你的下丘脑是所谓的“总指挥”，领导着体内激素反应的交响乐队。它以脉冲方式分泌促性腺激素释放（GnRH），刺激垂体前叶释放到达睪丸的黄体生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH），LH作用在睪丸内的睪丸间质细胞，刺激此细胞分泌睪酮。接着产生一系列的生理效应,有利于肌肉，性欲，增加胰岛素的敏感性等等。
睪酮的分泌是呈脉冲方式（高峰期在2:00-4:00 am）去避免进入血液和下调雄激素受体。这就是为什么你的身体用负反馈调节环去控制你体内的睪酮水平。高血清睪酮通过H-P-G轴抑制下丘脑释放GnRH以及垂体前叶释放FSH,LH。睪酮通过此轴调节正常睪酮水平（下图）。
睪酮水平低的七个原因
对大多数人而言，睪酮水平低的原因是由于正常睪酮分泌被破坏。你不需要通过补剂额外补充更多的睪丸酮，你需要的是清除障碍（阻碍你睪酮分泌的原因），让你的大脑和身体自主地恢复至正常水平。我列举了以下六个常见原因，以及你能做些什么去扭转这个趋势。
1. 腹部脂肪高
如果你有明显的腹部肥胖，你并不需要使用睪酮补剂，你需要的是减肥。腹部肥胖增加了一种酶的活性叫做芳香化酶。这种酶会将你的睪酮转化为雌激素，这是大多数肥胖男性低睪酮的主要原因。
血液中雌二醇高达80%来源于芳构化的过程，从而抑制HPG轴，造成你的睪酮分泌下降。想要增加睪酮分泌，先把啤酒肚减下来。
2. 慢性炎症
腹部脂肪高也和慢性炎症密切相关。如果你想提高睪酮水平,这又是你的另一个阻碍。腹部脂肪堆积是全身炎症反应的可靠标志，意味着你的全身,从头到脚都”着火” 。
炎症反应损害健康线粒体功能，对睪酮的产生有至关重要的影响。通过饮食和运动减掉腹部肥胖，以缓解过度的炎症反应并减轻线粒体损伤。
3. 高胰岛素血症
如果你超重并且腹部有明显的脂肪，你不仅会增加芳香化酶的活性和全身炎症反应，损害正常的睪丸酮分泌，还会导致长期高血糖和胰岛素水平升高。大多数的情况下,这是由于过量摄入加工过的碳水化合物和糖（最终导致热量过剩）导致的。高胰岛素水平将睪酮转化为雄烯二酮（效力较睪丸酮更弱），其占据了“车位”——也就是经常占据了睪酮激素受体的位置。你最好的解决方法就是简单地开始减肥。
尽量采用低碳水化合物的饮食方式，并增加一些缓慢连续的高强度间歇有氧（HIIT），以及围绕着复合动作来设计的全身抗阻训练计划，达成热量赤字、改善血糖和胰岛素的平衡，缓解全身慢性炎症。
4. 缺乏睡眠
不仅胖体重增加会导致你的睪酮水平降低，睡眠也是很重要的，这也是往往被忽视的一个因素。睡眠是增加睪酮水平的重要武器，是最棒的、而且完全免费！一般美国人每晚平均睡眠时间是6.5小时，且有将近30%的人睡眠不足6小时。如果你在肌肉质量、情绪、性欲或整体健康等方面挣扎，睡眠是一个最主要的问题。
如果你已经长期睡眠不足，那么随着睡眠时间的增加，睪酮水平也会上升，直到总睡眠时间达每晚8小时。总之，一旦你补充了足够的睡眠，睪酮水平会越来越好。
即使是对健康的年轻人来说，缺乏睡眠也是主要的睪酮杀手。美国医学协会的期刊(Journal of the American Medical Association)研究发现一周每晚只睡5小时
的男性（平均24岁）睪酮水平下降了10-15%。如果你想要增加你的睪酮水平,每晚至少达到7-9小时的睡眠，并且在白天增加一些短时间睡眠（30-90分钟）。对需要表现良好的运动员而言，专家认为需要达到每周70小时的睡眠。
5. 压力过高
现代生活常常是永远地忙个不停的，导致我们工作/休息/恢复不协调。皮质醇（臭名昭著的压力激素）形成来源于和睪酮相同的原料。因此，如果你熬夜，皮质醇将处于较高水平，会以牺牲你宝贵的睪酮水平为代价。
训练也是一种很强大的压力来源，科学证实低睪酮是过度训练的常见症状。同样的效果也会发生于长时间的工作，比如长时间盯着计算机屏幕。压力会使血糖和胰岛素控制恶化，导致体重增加，腹部肥胖，慢性炎症反应以及高胰岛素血症。
为了缓解日常压力，你应该避免摄入过多的咖啡因（尤其是中午以前），傍晚时避免过多酒精摄入，以及花时间（5-15分钟）去学习腹式呼吸、瑜伽放松，学会每天一小段时间远离你的日常工作。
6. 缺乏营养
微量营养元素，例如锌或维生素D是产生睪酮所必需的。常见的微量营养缺乏起因是由于饮食中谷物含量较高忽视其他食物、血糖功能障碍、过量摄入酒精、缺乏阳光照射。
但是仅仅补充了微量元素，并不能确保提升睪酮水平。有研究显示补充锌可以增加血清睪酮水平，但仅限于那些缺乏锌的人。总之，微量营养元素确实可以帮助你的睪酮分泌朝正确的方向前进，但各种微量元素摄入后的效果还是因人而异的。
假设在你补充了正确的微量元素之后，更重要的还是人为控制理想体重、确保有充足的睡眠以及学会控制压力。
总结
本文教会了你看清睪酮激素低下的根本原因，这些原因可能不像某些促睾商品广告那样”迷人”，但事实上，解决这些根本原因会带来显著的睪酮激素水平上升，而各种促睾商品则不会有太大的帮助。找到你睪酮水平低下的根本原因，接着你就会很快地感受到自己拥有更多的肌肉、更高的性欲、更清晰的思维、以及更好的整体健康。
References:
1. Rao, Preethi M., Daniel M. Kelly, and T. Hugh Jones. "Testosterone and insulin resistance in the metabolic syndrome and T2DM in men." Nature Reviews Endocrinology 9, no. 8 (2013): 479-493.
2. Kelly, Daniel M., and T. Hugh Jones. "Testosterone: a vascular hormone in health and disease." Journal of Endocrinology 217, no. 3 (2013): R47-R71.
3. Chin, K-Y., S. Ima-Nirwana, Isa Naina Mohamed, Amilia Aminuddin, and W. Z. W. Ngah. "Total testosterone and sex hormone-binding globulin are significantly associated with metabolic syndrome in middle-aged and elderly men." Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes 121, no. 07 (2013): 407-412.
4. Yeap, Bu B., Helman Alfonso, SA Paul Chubb, David J. Handelsman, Graeme J. Hankey, Osvaldo P. Almeida, Jonathan Golledge, Paul E. Norman, and Leon Flicker. "In older men an optimal plasma testosterone is associated with reduced all-cause mortality and higher dihydrotestosterone with reduced ischemic heart disease mortality, while estradiol levels do not predict mortality." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 99, no. 1 (2013): E9-E18.
5. Kaufman, Jean M., and Alex Vermeulen. "The decline of androgen levels in elderly men and its clinical and therapeutic implications." Endocrine Reviews 26, no. 6 (2005): 833-876.
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