零基础腹部训练，8个动作从核心到腹肌，帮你提高能力并紧致腰腹

虽然说想要练出漂亮的马甲线首先要做的并不是腹部训练，而是要减脂，但是在实际的实施过程中，很多朋友都是从腹部训练开始的，因为当他们意识到自己的腹部慢慢变大之时，就会形成动力想要减掉它，虽然这种做法并没有针对性，但是当行为已经开始，就会慢慢地去自我纠正，随着相关知识的积累，我们最终会走向正轨，从而以正确的方式来达到自己的目的。

对于本身体脂率不高的朋友们来讲，想要让腰围变得紧致，让腹部变得有线条感，其过程则相对简单地多，因为与减脂相比，腹部塑形的过程要相对简单地多。而对于体脂率比较高的朋友们来讲，首先要调整好自己的心态，因为减脂并不是一件在短期内就可以达成的目的，需要我们控制好自己的饮食来限制日常热量的摄入，然后增加自己的日常活动量并进行规律的训练来扩大热量的消耗，从而实现热量差以实现减脂的目的，当然在减脂过程中，加入适当的腹部训练效果会更好，因为可以帮助我们解决在减脂以后腰腹部松弛的问题，让自己在瘦下来之后就拥有紧致的腰腹。

那么，以腹部训练过程中，同样不要心急，不要一上来就选择一些难度较大的动作来做，虽然说高难度的动作效果会比较好，但是如果自己的能力不允许也不会让腹部肌肉得到有效地刺激，即使自己完成动作也会存在着各种借力的现象。

所以，我们应该做的是从基础做起，让自己在提高能力的同时来实现腹部塑形的目的，比如下面这组动作，可以让我们锻炼到整体的核心能力与腹部肌肉，如果我们想要开始自己的腹部塑形计划，可以参考并尝试看看。

动作一：平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸

动作二：侧支撑

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举起伸直，使双臂处于同一平面，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，使整个身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气

动作三：动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再交替伸直手臂撑起身体

整个动作过程中保持均匀节奏完成动作，保持背部全程挺直

动作四：死虫式

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起与地面垂直，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行

保持身体稳定，保持下背部全程贴地，慢慢向两端下放对侧手臂与腿

至手臂与腿几乎接触到地面后慢慢反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作五：反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直，双脚微微离地

保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，注意将臀部向上带离地面

动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：仰卧卷腹交替摸脚

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双脚屈膝微微分开，双脚踩地

保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，注意颈部保持固定

然后在此基础上，侧腹部发力带动双肩向一侧屈体，使手接触到脚跟

动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作七：仰卧屈腿两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上背部向上卷起，双臂随着身体动作向前移动

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原

动作八：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持上肢稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿交替在小幅度内上下摆动

控制动作节奏，速度不要过快，双腿位置越低动作越有挑战

把每一个动作都做到标准，然后再追求动作组数，在腹部训练动作过程中，集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作，动作间休息30秒左右，如果不累可以跳过休息，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助身材放松。

作者：十月知行