40岁以后身材是第二张脸，5个动作减掉脂肪保留肌肉，实现逆生长

当我们步入中年以后，如果能够保持一个相对紧致纤细的身材，则可以让我们看起来依然年轻有活力，从而让自己与同龄人相比年轻许多，甚至会让人看不出年龄。那么对于中年人群来讲，想要做到保持一个紧致有型的身材则相对困难。其原因在于随着年龄的增长，我们的代谢会变得缓慢，从而让我们减脂困难，另外，当我们30岁以后肌肉也会以不同的速度流失，从而让皮肤变得松弛不紧致，从而让自己的身材变得松弛无型，这就会让我们看起来老态明显。

但是，这并不意味着我们就无法让自己保持一个年轻的体态，从而实现抵抗衰老的目标。因为我们可以通过自己的努力从一些可控的因素出发来提高自己的基础代谢，比如保持良好的作息习惯，在饮食上吃够基础代谢的量，坚持规律的力量训练从而刺激肌肉的生长，等方法都可以使让我们把代谢保持到一个相对稳定的状态甚至会有所提高，这样我们在控制与减轻自己的体重之时就不会太困难。

在对待身材松弛无型的问题上，我们除了要保持一个健康的体脂率以外，就是要重视力量训练。因为力量训练的优势不仅仅在于对代谢的影响，还会帮助我们弥补某个部位的不足从而有效塑形，可以让全身上下变得紧致有型，从而让我们在拥有一个好身材之时，实现冻龄从而把青春保持下去。

那么，对于已经步入中年，但是体脂率较高的朋友来讲，我们需要做到的就是要在自己瘦下来的同时把肌肉留住，从而让自己在减脂以后避免皮肤松弛的问题，要做到这一点，除了合理的饮食控制以外，在运动方法的选择上就不能只做有氧运动，而是要重视力量训练，最有效的方法就是力量训练与有氧运动相结合的方法，当然也可以是以力量训练为主的HIIT，并且以HIIT的方式来完成，可以更加短时高效，可以让我们在一个相对较短的时间内达到更理想的训练效果。

因此，下面分享一组居家HIIT燃脂训练，在这组动作当中，包括可以提升心率的燃脂动作，也包括可以让我们锻炼肌肉的复合动作，这样可以让我们在燃烧热量减掉脂肪的同时，实现锻炼肌肉刺激肌肉生长的目的。

动作一：站姿对侧摸脚开合跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶保持背部挺直，双腿向外跳开至宽距站立，然后保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时转动双肩向侧方转体，一只手臂向下移动接触对侧脚尖然后起身站起至身体直立，身体站稳后双腿向内跳回，同时双臂上举，然后再次向外跳开，同时俯身向下，完成另一侧转体摸脚动作整个动作保持连贯有节奏，不要乱

动作二：前后交替箭步蹲

双脚打开与髋部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持背部挺直，向前迈出一条腿，同时重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时活动腿再向后方迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作三：左右跨步深蹲跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起双脚落地后，双腿交替向侧方跨出一大步，至双脚微微分开站立，然后再次完成深蹲跳动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：仰卧撑转体

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开与髋部同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定，保持一只手撑地，转动双肩向侧上方转体，另一侧手臂向上打开至双臂位于同一平面然后反方向还原并再次完成俯卧撑动作

动作五：深蹲开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己顶点后起身，起身的时向上跳起，同时双腿向外打开，双脚宽距落地身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身向上跳起，同时双脚向回收落地还原至动作起始状态整个动作过程中保持动作均匀连贯，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

在训练开始之前了解动作，熟悉动作要领及其细节，不要一上来就按照示范模仿，在适当热身以后开始动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右， 每次3-5组，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行