束角式中无法前屈？下背部无力？需要刻意锻炼一下你的竖脊肌
如何巧妙地在束角式中加深你的前屈？增强下背部力量，可以使您免受久坐带来的背部疼痛，并巧妙地加深前屈。
《博伽梵歌》里，瑜伽的定义里既包括“安静的头脑”又包括“动作技巧”。瑜伽中的某些关键动作的对齐，打开和保持舒适，可以为心理平静奠定基础。
比如在骆驼式中放松颈部抬高胸部，以及在三角伸展式中使脊柱与头部对齐的侧弯。另一个就是在束角式中启动下背部肌肉来稳定骨盆和下脊柱。
在束角式中我们经常会过度使用中背部和上背部肌肉来保持直立，这会使肩胛骨下方的中背部紧绷并容易受伤。但是，如果您刻意训练使自己熟练地使用下背部，则不仅可以消除中背部疼痛，还可以增强下背部。通过练习，还可以完善您的动作，加深前屈并让你在坐姿冥想里更舒适。
首先说骨盆
束角式的直立版本中过度使用上背部肌肉始于腿部和臀部的问题。在姿势中伸展大腿内侧肌肉（内收肌）并使大腿骨向外旋转，这些动作合在一起使骨盆顶部向后倾斜。这种倾斜，特别是在臀部自然紧绷的情况下，尤其容易使胸部凹陷，从而使整个脊柱变圆形成C形。为防止胸部塌陷，自然的反应是使中背的肌肉强烈收缩。但是这并不是这些肌肉的任务，因此就会容易受伤。
纠正的方法是向前倾斜骨盆的顶部，以恢复下脊柱的自然凹入形状。这种倾斜向前拉动下背部（腰椎）的椎骨，将它们放置在中背部（胸椎）的椎骨下方，在那里它们可以支撑上躯干，肩膀和头部的重量。
很明显，在束脚式中需要骨盆边缘充分向前倾斜，但是问题是如何熟练地做到这一点。一个简单的方法是臀部下面放个毯子将骨盆抬高，骨盆抬高了，大部分的拉伸都从大腿内侧拉开，大部分旋转也都从大腿骨中移开，从而使骨盆的顶部向前倾斜没有太大的阻力。
更好的方法是有意识地启动一组称为竖脊肌的背部肌肉。这组长的肌肉从骨盆一直到脊椎和肋骨垂直向上延伸到颈部和头部。
我们大多数时候习惯于仅用粗暴的方式使用我们的竖脊肌：将它们全部收缩弯曲在整个身体上，就像在蝗虫式中俯卧并抬起头，胸和腿离开地板。
但是，在束角式中您可以非常牢固地收缩竖脊肌的一部分，而轻轻地收缩另一部分。您需要强烈收缩的部分是腰部。竖脊肌的这一小节横跨腰椎，将耻骨和骨盆的背面连接到下肋骨和相邻椎骨的背面。
您需要轻轻收缩的部分是在中背。
将主要精力集中在收缩您的脊柱下部肌肉而不是脊柱上方的肌肉上，可以使束脚式的骨盆有效地倾斜，而不会拉伤您的中腰，因为穿过腰部的部分是最坚固的部分。当您加强腰部时，那里的肌肉会进行所有必要的工作，以使您的骨盆处于最佳位置，而让中腰部肌肉自由地做自己最擅长的事情：拉长已经打开的，正常的胸椎曲线，并抬高胸部。
这种运动模式，强有力地启动下背部肌肉，而仅适度地启动其后腰肌肉，但是学习它需做要一些练习。例如，一旦您掌握了真正激活下背部肌肉的力量，就可以使骨盆进一步倾斜向前弯曲，而不会过度拉伸髋屈肌或使脊椎盘过度紧张。
您还可以在其他坐姿（例如简易坐）中稳定脊椎，而不会在中背产生不适感。当您可以在这样的姿势下保持稳定时，它可以使您的大脑长时间保持静止，这有助于使您的思想安静。这样，用您的下背部来定位您的骨盆就可以为冥想打好基础。
使用辅具调整有效锻炼竖脊肌
要了解束角式中腰部竖脊肌的动作，首先了解一下如果不进行锻炼会怎么样。
脚掌相对。将膝盖进入束脚式中，双手握住脚或脚踝，并尽力抬起胸部。除非您非常灵活，否则骨盆的顶部将向后倾斜，您的下背部将变平或向外弯曲，并且您的中背部肌肉会感到疲劳。在这种情况下，将臀部抬高到足够的高度，使您有充分的机会将骨盆完全抬起。但是要注意不要把毯子叠得太高，使骨盆找到最佳支撑效果。
现在，您的手和膝盖将以独特的方式启动您的竖脊肌。抬起尾骨和头部，然后将整个脊柱向中间倾斜成后弯。接下来，通过向前和向后倾斜尾骨，低头，并使脊柱的中部尽可能向天花板拱起，来扭转脊椎并释放竖脊肌。
下一个动作将合并前两个动作。在您的下肋骨仍然向上朝向天花板的情况下，抬起一只手，然后摸您的前下肋骨。保持下肋骨向上弯曲，并使上半身的弧度朝向天花板（保持凸出的胸椎），同时，将尾骨尽可能向上倾斜，以使下半身背部改变方向并向下弯曲（形成凹形的腰椎）。请注意，这样做时，骨盆的顶部前边缘（靠近腰部的部分）向地板倾斜。感觉这个动作在腰部竖脊肌中产生强烈的收缩，并在中腰竖脊肌中释放收缩。
现在，返回束角式
用您在本练习的初始阶段需要的支持量。通过向后倾斜骨盆的顶部，向下垂下胸部和头部并将整个背部变圆成C形，故意降低整个姿势。
要加深您的前屈，将一只手放在您的前下肋骨上，然后收缩您的下背部肌肉，以使骨盆顶缘向前倾斜。保持肋骨伸入并且胸部向下，继续使骨盆顶部尽可能向前倾斜。感觉腰部竖脊肌有力收缩，而中腰竖脊肌保持松弛。
接下来，保持腰部肌肉强烈收缩，轻轻抬起您的胸部和头部，使其处于中立且平衡的直立位置。感觉中腰直肌脊柱肌肉会轻度收缩，但请注意不要使它们承受压力。
要完善束角式，用一只手感觉下背部。如果感觉过于凹陷和受压，请稍微向后放松骨盆边缘，直到脊柱平衡为止。如果您的下背部感觉太平或过凸，请退出姿势，垫高臀部，然后重试。体会这种细微差别，以增强您前屈自由度和在坐姿冥想时的宁静感。