5天减肥饮食计划，让你越吃越瘦（内附每日2000大卡的健康食谱）

热量“2000大卡”的饮食被认为是大多数成年人一日饮食热量摄入的标准。

为什么2000大卡被视为标准？

根据2015—2020的营养膳食指南，2000大卡基本可以满足绝大多数成年人每日的营养需求。因此，2000大卡也一直被作为制定食物营养成分表的制作标准。

为什么每个人的卡路里需求不同？

卡路里为你的身体提供维持生命所需的能量，但是由于每个人的生活方式、身体机能、新陈代谢都不相同，所以人们对卡路里的需求也不相同。

一般来说，成年女性每天需要1600-2400卡路里，而成年男性每天需要2000-3000卡路里。此外，孕妇和青少年，每天需要超过标准2000卡路里的热量，才能支撑身体的正常运转。

说到热量，再来重温一下减肥的公式：热量消耗>热量摄入。当你燃烧的卡路里数大于你摄入的卡路里数时，就会出现热量不足，体重下降。

虽然卡路里的消耗量才是体重变化的原因，但是你的卡路里的摄入来源和你消耗多少卡路里一样重要。因为除了关注碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量之外，食物中的其他营养素含量也应该重点关注。

所以，均衡、健康的未加工食品，才应该是最佳选择。虽然有时你可以小小的放纵一把，但你的日常饮食应该主要包括以下类型的食物：

全麦：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米等。

水果：浆果、桃子、苹果、梨、瓜、香蕉、葡萄等。

非淀粉类蔬菜：甘蓝、菠菜、辣椒、西葫芦、花椰菜、白菜、莴苣、西红柿、花椰菜等。

淀粉类蔬菜：南瓜、甘薯、冬瓜、土豆、豌豆等。

乳制品：低脂或全脂纯酸奶、开菲尔奶酪和全脂奶酪。

瘦肉类：火鸡、鸡肉、牛肉、羊肉、野牛、小牛肉等。

坚果：杏仁、腰果、澳洲坚果、榛子、向日葵籽、松子和天然坚果黄油

鱼类和海鲜：金枪鱼、鲑鱼、大比目鱼、扇贝、贻贝、蛤、虾等。

豆类：鹰嘴豆、黑豆、空心豆、芸豆、扁豆等。

植物蛋白：豆腐、毛豆、豆豉、制浆、植物蛋白粉等。

健康脂肪：、牛油果、橄榄油等。

无热量饮料：黑咖啡、茶、苏打水等。

应该尽量避免的食物：

添加糖：烘焙食品、冰淇淋、糖果等。

快餐：薯条、热狗、披萨、鸡块等。

精制碳水化合物：百吉饼、白面包、饼干、饼干、薯条、含糖谷类食品、盒装意大利面等。

油炸食品：薯条、炸鸡、甜甜圈、薯条、鱼和薯条等。

加糖饮料：运动饮料、含糖果汁、苏打水、果酒、加糖茶及咖啡饮料等。

不过呢，虽然以上这些食物不能长期吃，但是偶尔吃一次还是可以滴~

最后，露露还是会分享几日的食谱给到大家参考，这次食谱可是精确到热量和份量了哦~

2000大卡食谱分享（5天）：每餐约500大卡，加餐约500大卡

星期一：

早餐：蔬菜蛋卷（2个鸡蛋、20g菠菜、24g蘑菇、23g西兰花、205g炒红薯、15ml橄榄油）

加餐：苹果蘸花生酱（适量，尤其是花生酱）

午餐：金枪鱼三明治（2片全麦面包、140g罐装金枪鱼、红洋葱和芹菜碎、1/4牛油果，9g碎奶酪

零食：奶酪和葡萄（56g干酪、92g葡萄）

晚餐：三文鱼配蔬菜和糙米饭（140g三文鱼、30ml橄榄油、82g糙米饭、180g烤芦笋、100g烤茄子）

星期二：

早餐：香蕉吐司（2片全麦吐司、2大勺黄油、香蕉片、黑胡椒粉调味）

加餐：自制冰沙（180ml未加糖的脱脂牛奶、20g菠菜、42g植物蛋白粉、123g蓝莓、14g奇亚籽，加冰块搅碎）

午餐：牛油果金枪鱼沙拉（半个牛油果、140g罐装金枪鱼、75g樱桃番茄、100-140g混合蔬菜）

加餐：蔬菜和鹰嘴豆（新鲜胡萝卜和芹菜、30g鹰嘴豆、1/2全麦方包）

晚餐：鸡胸肉炒花椰菜（140g鸡胸肉、176g西兰花、82g熟糙米、15毫升酱油，新鲜蒜姜爆热油爆香，将西兰花和鸡胸肉翻炒均匀，倒入生抽调味）

星期三：

早餐：浆果酸奶布丁（200g纯希腊酸奶、74g新鲜蓝莓、76g草莓片、30g纯麦片）

加餐：一根香蕉

午餐：豆腐豌豆花生面（132g面粉、141g豆腐、125g豌豆、16g奶油花生酱、10g玉米粉蒸肉或酱油

加餐：蛋白棒（约200-250卡路里），含糖量不到12g和至少5g纤维的蛋白棒。

晚餐：鱼肉玉米卷（玉米饼、170g烤鳕鱼、半个牛油果、34g槟榔）

星期四：

早餐：牛油果鸡蛋三明治（半个牛油果、2片全麦吐司、15ml橄榄油、1鸡蛋）

加餐：草莓希腊酸奶（200g纯希腊酸奶、125g草莓片）

午餐：藜麦配蔬菜和烤鸡（93g熟藜麦、142g烤鸡、15毫ml橄榄油、180g混合非淀粉蔬菜）

小吃：黑巧克力和杏仁（21g黑巧克力、15–20颗杏仁）

加餐：素食辣椒杂烩（121g罐装压碎番茄、130g芸豆、103g南瓜、75g熟甜玉米、28g白洋葱粒、1/4的墨西哥胡椒）

星期五:

早餐：燕麦片配干果（80g钢切燕麦、30g奇亚籽、20g干樱桃）

加餐：甜椒和胡萝卜配牛油果

午餐：烤蔬菜和马苏里拉卷（1个全麦玉米饼、60g烤红辣椒、42g烤西葫芦、84g新鲜干酪）

加餐：香蕉布丁

晚餐：糙米配豌豆和虾（42g全麦或糙米、170g虾、80g豌豆、5g奶酪）

以上分享的2000大卡饮食可以满足大多数成年人的需要。不过，每个人的年龄、性别、体重、身高、活动水平和目标体重都不同，所以，以上饮食计划仅作参考。最好还是根据自己的实际情况制定一个合理健康营养均衡的膳食结构噢。

参考文献链接：

Ashley Sobel，A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan

https://www.healthline.com/nutrition/2000-calorie-diet

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