冬天健身，送你一套正确的热身动作！

在很多可见的运动科学中，热身都应当是全面涵盖有关「喘息快慢」的心肺功能提升，「蹲跑幅度」的身体活动度延展，以及「练什么就热身什么」专项动作适应。

换句话说，热身是有关运动能力的「苏醒」。而热身缺失的后果，好比刚发动汽车，就完成百公里加速后的零件损耗。

没有热身的健身，是危险的。小编也因为没有热身到位，导致关节受伤，苦不堪言~

一次充足的的热身和不热身之间的训练质量差异是巨大的。训练质量差别巨大，那么意味着效果也会差很多。

什么是热身？

热身，顾名思义，就是让身体热起来。当然这是最基础的含义，也是狭义的热身，而广义的热身是指，我们为了让正式组的训练效果最大化而做的准备工作。

热身7大板块

1、软组织的激活和放松。

2、核心肌群的激活。

3、提高核心温度。

4、打开关节活动度。

5、动作整合与神经募集。

6、重量适应。

7、心理建设。

充分热身的原因

1.目标肌群充分激活来提高训练时的泵感，你需要让你的关节充分润滑为接下来几十分钟的训练做好准备，热身的初衷就是让你以最好的身体状态去迎接你的训练。

2.至少花费15分钟在热身环节，其中包括低强度有氧、灵活度训练、拉伸以及热身组。或者这看起来有点多，但你会发现这额外几分钟的花费会在正式训练中给你带来更大的训练受益。

3.从下往上热身。无论你当天的训练项目是什么，你都需要进行全身热身。从脚和踝关节开始，采用脚踝绕圈或者在脚上放个球，接下来热身小腿，比如少次数的提踵，接下来可以自重深蹲来激活你的膝关节、腿部和臀部，然后再往上热身你的上半身肌群。一套热身下来将使你的训练如虎添翼。

4.进行更多的拉伸。补救措施很简单，认真去拉伸你身体的每一个部位，让身体充分做好投入训练的准备，也就是你需要从脚拉伸到颈部，每个肌肉群拉伸并保持20到30秒。

热身情况分类

一般热身分为四个步骤：

①一般性热身

②静态拉伸

③专门性热身

④动态活动

NO1.一般性热身

强度较低，运动时间也不长，例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式。一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可。

冬天时间可以适当延长，此环节对于高级别的健身者，可以将强度适当加快。例如加快跑步速度和跳绳速度，这样能让身体更快的进入状态，但不可让身体感到疲劳，避免弄巧成拙。

No.2 静态拉伸

静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性从而提高运动能力。但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进的增加肌肉和关节活动范围。

No.3 专门性热身

运动员训练都会根据自己所锻炼的内容安排专门性热身例如短跑训练时会用高抬腿后蹬腿等方式热身。它主要能让神经系统更兴奋从而进入运动状态。

对于一般的健身者 可以先用轻重量，慢速度的刺激所锻炼部位。例如练胸可以先用空杠铃卧推，然后慢慢增加重量。

No.4 动态活动

动态活动是指在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好的提高神经兴奋性增强运动能力但动态活动的力度和活动范围要循序渐进。不然反倒会增加肌肉损伤的风险震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。

一般热身后身体的状态可持续50分钟左右，所以尽量在此时间内完成锻炼任务。这样能有很好的健身效果也能大大减少受伤的风险。

热身基本动作

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的人来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6、原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

7、深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

9、拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

10、交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。