练腿不一定要去健身房？6个哑铃动作，帮你锻炼肌肉，强壮下肢
在健身过程中，可以说腿部训练是一个不可回避的话题，即使自己不喜欢也应该重视腿部训练，因为练腿能够给我们带来的好处实在是不少，它不仅可以让整个身材比例更加协调美观，还可以刺激全身肌肉的生长从而达到提高整体肌肉含量的作用，还会保护关节并刺激骨骼的生长从而让身材更加强壮，会帮助我们提高基础代谢率，从而更有利于保持健康的体脂率，可以让我们的双腿变得强壮有力从而在年老之时有一个高质量的老年生活，等等。
不过，当我们说起练腿之时，之所以会有所回避，是因为对于全身这个最大的肌群来讲，想要让腿部肌肉得到更有效的刺激，其过程必然不会轻松，但是话又说回来，对于我们普通大众来讲，我们并没有特定的增肌需求，不会过多地要求双腿在围度上有什么太大的变化，而主要是以塑形或者是健康为目的去训练，所以此时我们的训练量不必太大，并且强度也不必太好，只要能够达到自己的目的即可，当然其训练过程中也不会太痛苦。
所以，对于大众一员的我们来讲，如果没有去健身房的习惯与条件，则不必强求，选择相对经济易行的训练方式同样可以达到自己想要达到的训练目的，比如居家训练就非常方便，并且在器械的选择上，使用一对哑铃就可以满足自己的需求，因为我们可以通过增加哑铃重量的方式来提高自己的训练效果。
那么， 如何使用哑铃来居家练腿呢？下面就分享一组使用哑铃的练腿动作，通过这组训练可以让双腿得到相对全面的刺激，规律坚持同样可以增加腿部的肌肉量，达到强壮双脚或者是塑形的目的。
动作一：高脚杯弹动式深蹲（12-20次）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点，然后起身至半程后再次下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死
动作二：向后箭步蹲（12-20次）
双脚微微分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作
在整个动作过程中都要在背部保持挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲最低点时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：哑铃直腿硬拉+深蹲组合（10-16次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
身体站稳后，双臂移向身体两侧，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立
整个动作过程要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作四：交替侧弓步（12-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举到肩前，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移向侧方迈出一条腿，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受到另一侧大腿内侧的牵拉
然后起身站起还原，身体站稳后再完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作节奏均匀
动作五：宽距哑铃深蹲（12-20次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立，注意膝关节不要锁死
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓
动作六：跳跃箭步蹲（8-12次）
双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，身体站稳后，双脚前后跳开，并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身并向上跳起，同时双腿在空中交换位置落地，并再次完成箭步蹲动作，起身时双脚跳回至动作起始状态，并完成深蹲动作
整个动作过程中都要保持身体稳定，保持动作连贯有节奏，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，双脚落地时注意缓冲
充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，这是提高整体训练效率并避免损伤的前提，根据自己的实际训练目标以及个人能力选择哑铃重量，对于有增肌需求的朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量，并适当减少动作组数来完成，对于塑形或者是能力较差的朋友们来讲，可以使用轻重量哑铃来按照预期组数完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸，并在轻微活动中等待心率的下降。
作者：十月知行