中年妇女肌肉流失，不可怕

现在有一种流行的“肌肉流失”理论，恐吓中年女性，忽悠她们走进健身房，或在家里进行过量的、不必要的重量训练。

这个理论说，每十年流失8%的肌肉组织。

假设它是对的，这意味着当我们60岁的时候，肌肉只剩下40岁时的84%，70岁只剩76%。这看起来非常可怕，特别是将肌肉流失与衰老对应起来的时候。言下之意，衰老是由于肌肉流失才发生的。

既然如此，马云现在就应该天天在健身房练肌肉，这样才能长命百岁，退休还不享福，多蠢啊。

很明显，衰老的原因不是什么肌肉流失，而是年龄和生活方式。衰老的本质是细胞老化，线粒体端粒的长度越来越短。细胞每分裂一次，端粒就变短一点，而年龄是不可逆转的。不良的生活方式，比如熬夜、抽烟喝酒、暴饮暴食，则会加剧细胞老化的进程。

当人进入衰老阶段，除非你想燃烧生命，最好乖乖让肌肉流失。这是匹配自然规律的，就算这流失的肌肉被脂肪代替了，也没关系。如果40岁时脂肪率是20%，那70岁不过也才24.8%，依然很不错。

肌肉细胞是极为活跃的，它需要消耗大量的能量来维持。肌肉流失了，所以中老年人胃口慢慢就下降了，不像年轻时吃得那么多了。不仅如此，人体的整个生理机能都在下降，消化吸收等代谢能力都在同步下降。这是生命的安排，不可逆转。

如果你需要维持原有的肌肉量，就意味着还要吃大量的食物去维持对肌肉的功应。有胃口没问题，但光是对于机能已经下降的肠胃功能而言，大量进食就是一个沉重的负担和折磨。从表面上看不出来，但是内在的，迟早会被拖垮。

今天很多中年女性都在练力量训练，我们可能过个5-10年，鸡血打完了，再去看她们的状态，就比较有说服力了。（我不准备说服正在练的人，改变人的认知特别困难）

另一方面，肌肉流失不是中年女性没有力量的原因，也不是身材走样的原因。

最主要的问题是气血不足，多数女性长期没有锻炼的习惯，于是血管相对狭窄、毛细血管又少。空有一身肌肉，但是身体没办法及时供应足够的气血，发挥不出力量。而一个长期保持锻炼的人，毛细血管数量可以比不锻炼的人多百分之几十。由此带来的，就是肌肉力量的提升。简单来说，就是你有一辆悍马，但是油不够烧。

皮肤的松弛，失去光泽和弹性，是气血不足，新陈代谢不好的缘故，而不是缺乏肌肉。这是筋膜弹性的问题，关肌肉啥事情？

我们身上的肌肉量基本上都足够的了，除非是长期废用萎缩的情况，不然不需要再特别去做强化肌肉的锻炼。一般臀部是比较需要激活的，久坐不动的人基本臀部都萎缩了。重新激活之后，日常走路或做任何动作都用上臀部，慢慢就回来了，不再需要特意去练臀部肌肉了。

现在主流的做法明显有问题，说要把你的悍马练成坦克，这样就有力量了，有好身材了。

不锻炼的中年女性，自然是可以通过力量健身改善体质，谁都可以。但这个过程是艰辛的，本就气血不足，再去负重阻抗训练，能坚持下来突破瓶颈的，真的不多。就算坚持下来了，可能也会遇到损伤的问题。特别是一些体重超标厉害，本身有颈椎、腰椎、膝盖问题，或身体僵硬的人，就更难坚持了。

这不是什么毅力不毅力，懒不懒的问题。身体素质跟不上，勉强锻炼，只有坏处，没有好处。许多力量健身的教练、网红或内容，都不把中年女性当人看。做不了放弃了，还要PUA你。

做不到就是做不到，没有什么丢脸的。死要面子，看谁受害。

我们是人，不是机器。

对于中年女性来说，最大的问题是筋骨僵硬，气血不足和动作习惯的问题。这体现在一动就浑身关节响，缺乏力量，不能正确地协调全身动作。日常就是如此，当负重训练时，就必然使得关节遭受更大的压力。

也就是说，不适当的阻抗训练，会让关节加速磨损。这是我的经验，也是预言。（不同意的人，听听就好，喜欢练就练，我管不着）

我的认知是非主流的，也是超前的。流行的这套东西，我十几年前还在读书的时候就学过了，它有很多非常不合理的地方。一般人都分辨不了，我也被它蒙蔽了差不多十年。

这几年来，我越发认识到锻炼筋膜的重要性，而不是锻炼肌肉。筋膜是维持人体姿势的主力，体态不良与它有关；也是人体循环系统的管道，气血不足与它有关；还是动作习惯的塑造者，关节损伤、步态异常与它有关。

而最适合中年女性的筋膜锻炼法，莫过于家喻户晓的第八套广播体操。

练习广播体操，对身体的负担很小，效果又很大。当然，前提是要遵循正确的锻炼原则，并且要耐心坚持。

示范的小姐姐，今年差不多40岁。一年多以前，她也是个力量很弱、浑身僵硬的中年妇女。

别看动作简单、缓慢，但是你未必做得到。试试看吧。她现在，也有比较好的腰部曲线了。

关于练广播体操的方法和筋膜健身的原理，请看《筋膜健身塑造优雅体态》进行深入学习。

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