健身，抓握力不够，还谈什么训练？！

抓握力是我们日常生活中与生俱来的最基本的能力，刚出生的宝宝就可以很好地证明这一点，因为他们强大的抓握能力足以将自己悬吊起来。

做为健身人士，抓握力更是必不可少的，否则，在引体向上、硬拉的训练中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿，从而会影响其他肌肉的锻炼。

而许多练习者认为自己在健身房抓握杠铃和哑铃的过程中就已经练了抓握力了，其实不然，我们需通过专门的训练来强化它。

一、抓握力的构成

小臂肌肉控制着大部分的抓握力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂，主要原因是小臂肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。

小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。

二、抓握力的训练

抓握力的训练，其实就是小臂力量的训练，小臂力量的练习无外乎两个动作，腕弯举和腕伸。

（一）腕弯举：对于前臂屈肌是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。建议大家在凳子的边上做这个动作，掌心向上，保持手肘朝向身体的后方，让你的手肘垂下，接着收起手指，带动掌心向前臂运动。

1、正握腕弯举

这个动作较多的动用到我们的手腕，如果你的手腕不是很好的话，那就降低重量，佩戴护腕进行练习。不管手腕如何，我们都不要做很大重量的练习。

选择较轻的杠铃杆后，掌心向上抓握好，前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

身体可以适当的前倾，但是千万不要动用其他部位的力量。

2、反握腕弯举

这个练习可以一只手臂，也可以两个手臂同时进行，新手推荐从一只手臂开始。

首先掌心向下，一只手抓握好哑铃，或双手抓握哑铃或杠铃，选择较轻的重量，前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，挤压小臂的肌肉，开始时会有酸胀感，慢慢下放还原所以同样的。

用小重量熟悉之后，再往上加，这样知道如何保护自己后，才能安全的完成练习。

腕部细节

3、站姿背后腕弯举

两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。

上臂固定，身体不要前后晃动。

（二）腕伸刺激的是腕部屈肌的对抗肌，同样，这是一个孤立练习。你将会发现自己不得不使用非常小的重量，也许空杆就够你受的了。

1、卷重物

身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

肘关节乃至大臂保持固定不动。

（三）悬吊抓握能力提升

1、水平悬吊

可以找一个桌子，用手指抓住桌面的边缘，身体离地，用脚跟支撑地面。3组，每组30秒。

2、横杆悬吊

双手抓住头顶的横杆，使双脚离地。注意腹部和肩膀都要保持收紧的状态。

3组，每组30秒。

3、偏重悬吊

一手抓横杆，另一手抓住毛巾。保持肩部和腹部的收紧，身体不要出现晃动。达到规定时间，换对侧练习。

3组，每组40秒。

4、单臂横杆悬吊

双手抓住横杆，身体稳定之后，松开一只手，用一只手悬吊。注意肩部保持收紧，不要让身体出现转动。

3组，每组30秒。

05

5、毛巾悬吊

这个动作的难点在于，双手抓住毛巾之后，身体会变得不稳定。

3组，每组30秒。

06

6、双毛巾悬吊

这个动作的难点在于，一只手要抓住毛巾的两端，这样毛巾的厚度增加，相应的抓握的困难也会变大。

3组，每组30秒。

7、单臂毛巾悬吊

单手抓住毛巾两端，保持身体的稳定。动作熟练之后，可以增加一条毛巾，以此增加毛巾的厚度，来进一步提升动作的难度。

3组，每组30秒。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！