空腹晨跑会越跑越晕？这些要点，晨跑的人一定要懂

空腹晨跑会越跑越晕？这些要点，晨跑的人一定要懂

原创跑步学院2020-12-30 13:05:53

“晨跑之前要不要吃东西？”

“空腹晨跑会晕倒？”“空腹与否对训练效果有没有影响？”

“对燃脂效果呢？”

这些问题我们常常能在初跑者中间听到。晨跑前是否要吃东西也确实总被提起讨论。那么答案是什么呢？我们一起往下看。

是否吃早餐，对训练的影响

举个例子：

两个身体素质相近的跑者都选择早晨5点起床训练，他们意志力都很好，也愿意为跑步训练牺牲睡懒觉的时间，两人的上一餐碳水化合物含量也非常一致。唯一不同的是，跑者A是在前一天下午18:00吃的上一餐，跑者B是在凌晨21:00吃的夜宵。对于这样的情况，在第二天凌晨5:00的训练中，A会因为血糖较低无法进行强度过大的训练，而B却因为肌肉中依旧充满着肝糖，可以有较好的运动表现。

看到了吧？

决定你运动表现的并不是晨跑之前「有没有吃」这件事，而是晨跑时「身体中是否有足够的肝醣+血糖」。

因此，如果你是为了在晨跑训练中有更好的训练效果，两种选择都是同样可行的：

%uB7 前一天晚上20:00以后吃一餐碳水化合物较丰富的的晚餐（但是这对长期训练非常无益，补充一句吃得太晚了，第二天也起不来啊，所以真心不推荐哦）。 %uB7 晨跑前吃一餐碳水化合物较丰富的的早餐（具体怎么吃，吃完多久能跑，看下面）。

空腹晨跑对减脂的影响

关于空腹晨跑与减脂效果的关系，我一位朋友的故事可能可以对大家有所启发。

我这位朋友是个22岁的女孩，身高166cm，一年前的体重为75公斤，通过跑步减重成功，现在55公斤。她的跑步训练时间通常为早晨6点，除此之外，她的三餐非常规律：早餐6-8点/午餐11-13点/晚餐18-20点。

饮食方面，她严格遵循食有时，除了一日三餐之外，其余时间不吃零食，不喝饮料，但会补充水果。

她通常在晨跑前一晚吃得非常丰富，基本的菜单为：

脐橙*1/苹果*1

米饭*100g（大约一拳）

时蔬*1碗（大约一拳）

牛奶*500ml

因此，第二天晨跑之前她只会喝一杯温水（空腹）。然后到离她家1公里的田径场跑10圈（4公里）+拉伸20分钟。

回家的路上，她会顺便买一个菜团子+1碗没有油的牛肉汤，这就是她早餐的基本构成。

她的午餐一般只有一大盘焯水青菜。

与饮食配合，她进行了比较循序渐进的跑步训练。因为体重过大，开始时她只能进行低强度的慢跑，因为只要稍微跑的快一些，她就会非常喘。

开始时，她也经历过挣扎：为了训练和饮食，她原有的生活方式被彻底改变了。心理上接受这样巨大的转变对任何人来说都着实不易。而身体上的不适应更加明显：因为肥胖、久不锻炼，身体已经忘记了如何去燃烧脂肪，却习惯了通过燃烧糖类来提供能量。在这样的情况下，她必须忍受强烈的饥饿，和「付出很多，收获很少」带来的自我怀疑。

其实这样的处境是每个大体重减重者都会面临的正常现象。好在这样的状态她很快就打破了。

说出来可能难以相信，她只坚持了13天，就好像突然冲破了临界点——她的燃脂机器随着每天的锻炼愈来愈强，重新占领高地，从第14天开始，她的体重以1天1斤的趋势持续下降，直到到达55kg的健康体重。

我这位朋友的减脂故事中可以得到的启发是： 如果你想要高效减脂，饮食是辅助，最根本的、能够提高你的燃脂效率的依旧是训练。

靠节食和高强度训练的确可以达到短时间内的减重，但这并非长久之道——这种模式下，只要你的运动一旦停止，不论是体能还是体重都会逐渐回归之前的状态。

因此，关于空腹跑步和减脂效果的问题本质上依旧是第一个问题。想从根本上让自己的体质成为「燃脂机器」，你需要做的依旧是想方设法提高自己的训练效果。

说到这里，结论已经非常明显了： 不论以训练或是减脂为目的，要不要空腹训练都并非是一个教条式结论，而是一个基于自己个人习惯的选择，重要的是要保证自己训练时的肝醣+血糖储备——“储备好”的身体不用吃，“没储备好”的身体需要吃。

不建议空腹晨跑的人群

但有些人确实不能空腹晨跑，如： %uB7 存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等

%uB7 存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等

%uB7 存在已知代谢疾病人群

%uB7 休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群

%uB7 端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

上面的这些跑友，就不太适合空腹运动，总的来说，对于绝大多数人来说，空腹跑步都是可以的。

对于已经有运动的习惯，也尝试过空腹跑步，且不存在任何问题的人来说，你可以继续保持下去，不用太过于担心。但也需要注意，避免头天晚上你的肚子就已经是饥肠辘辘的状态，而且运动的量也不要太大，低强度的运动，30-40分钟是比较合适的。

你还可以在跑步的时候，随身带上一些小甜点，这样，如果在跑步的时候，觉得自己有低血糖的症状，可以及时的补充一些糖分。

吃了东西多久后能晨跑

>>>> 可以吃东西，但是不要吃太多

在跑步之前30分钟到3小时之内都是可以吃东西的，不过建议吃一些容易消化的食物。 比如水果、全粒谷物。例如一个香蕉，一点儿甜食（饼干），或者加入蜜糖的咖啡和茶，都是可以的。 但是不要吃太多、喝太多，一次饮水以最多150~200毫升为宜。

>>>> 如果吃得比较多，建议等一段时间再跑步

科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说：“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，如果你等待的时间不够长，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

如果你已经吃了一顿丰富的早餐，还是建议稍微缓一缓再去跑步。但说实在的，谁会在大清早的吃满汉全席呢~ 总结下，如果早晨起床后，只是进行低强度的慢跑且在1小时以内，并且没有感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料就可以出门跑步了。也可以选择喝杯热咖啡，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。

如果起床后你觉得有点饿，可以在跑步前少吃一点容易消化的食物，但不要吃类似鸡蛋这种蛋白质高，或者煎饼这种油脂多的食物，因为蛋白质和脂肪的消化需要时间比较长。导致在胃里停留时间比较久，这样运动时会不舒服。

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