178小帅哥，8块腹肌不要太迷人！块块分明，3个动作教你练

腹肌是男生永远不会过时地证明好身材的体现，不要以为冬天的到来，穿上棉服就没人看到自己的腹肌了，好身材应该不区分季节，无论什么时候一个男人拥有腹肌总是比没有的人更具有魅力。

你有看到图片中男性明晃晃块块分明的腹肌吗，那腹肌简直就像进行过精心雕刻一般，让人惊叹更让人离不开眼。图片中的男性是一位健身的博主，叫“小布ryan”，他可是一位和高颜值和强壮身材的型男。它来自大连，身高178cm,体重73kg，所学专业是计算机科学与技术，你是不是想不到，那么拥有如此好身材的他竟然不出自体院。

他虽不是体院出身，但他有一颗热爱健身的心，并为之付出努力，所以现在成为了一名健身博主。他几乎每天都会在社交账号平台展示自己的好身材并且分享一些健身心得和方法。分享的每一张照片都有独属于自己的表现力与温度，荷尔蒙爆表。

今天就来分享几组针对腹部肌肉的训练动作，只要长期坚持锻炼，相信每一个男生都可以成为腹肌boy~

怎么做垂直卷腹：

●首先身体以平躺的姿势保持在垫子上面，双腿双脚并拢，脚掌朝着身体的下方方向。两只手臂伸直以掌心紧贴垫面的姿势放在身体两边。

●开始深呼吸并调整好呼吸的频率，同时注意收紧臀部肌肉和腹部肌肉，头部保持中立，眼睛看着天花板的方向。

●将双腿并拢伸直的抬起，同时也要抬起自己的上半身，将两只手臂向前伸，尽量手指尖要触碰到脚尖的位置。

●触碰到之后再反方向恢复成准备姿势，再继续反复练习。建议每天做20到40个左右，充分感受到腹部肌肉的挤压和燃烧。

怎么做仰卧屈膝卷腹：

●我们的身体以仰卧的姿势躺在垫子上面，双腿双脚并拢在一起，脚尖朝着天花板方向，头部保持中立姿势，微抬下巴，看着天花板方向。

●将双手放在自己的后脑勺位置或者放在两只耳朵旁边，抬起双腿，弯曲膝盖，让大腿垂直于地面，小腿平行于地面。

●在腹部和臀部肌肉保持收紧状态的且呼吸均匀的情况下，利用腹部肌肉的力量将我们的肩部抬起，努力靠近我们的大腿位置，但不需要触碰到，只需要用力挤压腹部肌肉。

●然后再恢复成最开始的动作，继续反复练习，每天建议做20到40个左右。

怎么做仰卧触脚单车：

●身体仰卧平躺在垫子上面，双腿伸直并拢，双脚也并拢，弯曲手肘，将两只手掌放在后脑勺的位置。

●开始收紧自己腹部和臀部的肌肉，然后将左腿弯曲膝盖的抬起，将膝盖往上半身的位置提，同时上半身利用腹部的肌肉抬起，用右手肘关节处去触碰左腿膝盖。

●右腿伸直的抬起垫面并保持，在左腿膝盖触碰到右手肘之后，再换右腿进行练习，两只腿交替练习。

●每天建议做20到40个左右。

怎么做仰卧交替抬腿：

●以仰卧的姿势躺在垫子上面，两只手臂伸直以手掌心紧贴垫面的姿势放在臀部两边，注意打开我们的肩部。

●双腿是伸直的放在垫面上，调整好自己的呼吸频率之后，开始收紧腹部和臀部，同时两条腿上下交替的抬起来，不要求抬到九十度的位置。

●注意保持上下交替抬起的速度，不要太慢，但是不要落到垫面上，要保持一定的距离。全身只有腿部是运动的，其他部位不要改变姿势。

●每天建议做5到10分钟左右，可以激活腹部肌肉并挤压塑造线条。

上面推荐的这四组针对腹部的训练动作，简单易学要求不高，新手小白在家里就可以进行练习，千万不要懒惰更不要小看腹肌的魅力。各位男生一定要动起来开展自己的健身运动计划，相信用不了多久你们也可以拥有“小布ryan”的巧克力腹肌。