零基础学会引体向上的 6 个训练技巧
想信很多人，尤其是男性，都想过该如何才能做好引体向上吧！而绝大多数女性都认为自己一辈子也难以征服这个动作，换言之，女生从小就认为自己在生理上是做不到这一点的。
事实上，美国纽约时报曾经刊载过一篇《女人和某些男人没有能力做引体向上》的报导，这也让许多女性更加潜在地认为自己是无法达成这个动作的。而更糟糕的是，这样的逻辑让许多原本体能不错，只是暂时无法做到引体向上的人也认为自己永远办不到。
真的无法做到吗？
然而，在2012年，纽约时报发表了一篇标题为《为什么女人不能做引体向上》的文章，这篇文章是基于美国俄亥俄州戴顿大学的一项研究进行报导的。
该研究找了17名以上连一次引体向上都做不到的女性进行实验，对她们进行了为期12周的重量训练，训练频率为每周3天，主要的训练动作都是针对增强手臂和背部的肌群。12周之后，有4名女性可以成功地做出标准的引体向上。研究人员得出的基本结论是：女性和某些男性，之所以暂时无法达成引体向上，是因为他们的身高或体脂较高所造成的。
事实上，引体向上和其它难度较高的健美训练动作，都需要花费一些时间来打造适合的肌力。上面研究报导中的女性，很有可能是没有足够的时间或正确的方式进行训练，所以没有适当的肌力做到标准的引体向上，这很可能是这项实验的做法还不够完善。
如果你从来没做过引体向上的训练动作，却想要在短短的两周内达成目标，这确实有一些难度。但是，只要持续运用正确的方式进行练习，无论你的性别或年龄，基本都能做到至少一个标准的引体向上。
接下来我们将通过6个进阶式的训练方法，让你一步步地完成引体向上动作：
准备开始6个训练动作
当你开始接触引体向上的相关训练，吊单槓就是最好的方法。
1.吊单杠
当你开始接触引体向上的相关训练时，首先需要增强背部、手臂和核心的力量，要增强握力，吊单杠就是最好的方法。
训练步骤：
1）踩在长凳或椅子上，让胸部位置抬高至单杠的高度，然后只需要握着并撑住。
2）一开始你可能会希望用反掌握 杠（掌心朝自己），一旦习惯了这种握感，请尝试切换到正掌握 杠（掌心朝外）的方法。
3）当你坚持吊在杠上时，注意将肩胛骨收紧，并使用腹部核心力量。记住：每一次吊单 杠要至少挂10秒钟。
提示：
如果你已经能够做一定数量的引体向上，吊单 杠也可以帮助你突破自己的瓶颈。尝试在引体上拉的训练结束时增加数次吊单 杠的动作，假以时日，你会发现自己变得更加强壮了。
2.反向划船
如果你觉得自己当前最大的弱点就是力量不足，那么反向划船（也称为反向俯卧撑或澳式引体向上）是解决此问题的好方法。
做这个动作，可以在户外找一个高度及膝的双杠，一个双杠撑体架或一个带有可调高度的杠铃深蹲架。你也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意，支撑物的不稳定性会使练习增加困难度。
训练步骤：
1）躺在双杠下，双手握住双杠的各一边，双臂伸直，双肩躺在地上。
2）拉直双腿，吸气并巩固核心（肚脐不往内缩，也不向外推。想像当某人试图要重击你的腹部时，你会吸气，然后绷紧腹部的肌肉来迎击的感觉），并将肩膀往后（缩肩胛骨）及往下沉。
3）手掌相对，握住双杠，抬高自己的身体，并尽量将胸部拉高接近双杠。如果太难了，可将膝盖弯曲，但是要把放在腿部的力量尽量减少，尽可能地依靠上身的力量将胸部拉向双杠。
提示：
一旦你能顺利舒适地做到这个训练动作，可以练习改变双手的握法，让手掌背向自己握杆。每组做10-15次，完成2组。
3.跳跃引体
如果做不了引体向上，但是反向划船和吊单杠的练习对你来说己经太无趣了，那就尝试跳跃引体吧。
训练步骤：
1）站在单杆的下方，单杆要伸手也不能轻易够到的高度，然后轻轻地跳起来，随即将自己的头部拉高到单杠上。
2）为了让这个练习更加有效，请尝试缓慢的离心运动，即尽可能慢地放低你的身体。如果你使用的是门杠臂力器引体向上拉杆，这个高度虽然偏低，你只需要弯曲膝盖就可以获得一样好的效果。
提示：
每组做8-10次，完成2组。
4.弹力带协助引体向上
利用弹力带协助引体向上可以作为训练过程的一个额外选项。这个动作对于打造肌力及其它进阶训练都是很好的方法。
弹力带非常有助于补强引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。
弹力带甚至可以协助没有经验的人练习引体向上，对建立自信心有很大的帮助。弹力带的使用还可以让你从1-2次的上拉能力增加到5-10次甚至更多。你可以利用任何一种弹力带来协助自己至少完成几次引体向上。
当动作变得越来越容易时，首先请增加你的次数，然后自我升级改用磅数较轻的弹力带。
训练步骤：
1）首先把弹力带的一端打结成环状，绕过拉杆并套住后，请确认拉扯时弹力带是牢固的。
2）用手掌向前抓杠，并将双脚踩在弹力带的下缘；肩膀向后并向下沉，收紧核心；然后将胸部拉向横杆，再慢慢放下。练习时最好两种握杆方式（正手握至反手握）都做，可以先从反手引体开始，这对于大多数人来说相对会容易些。
提示：
当你吊单杠或引体向上的训练有一些进步，而且己经不需要辅助器材时，可以利用弹力带来帮助自己在引体训练中克服不可避免的瓶颈期。当你使用的弹力带让你能做到10个或更多的引体向上时，那就是该换一条磅数小一点的弹力带了。
5.反手窄握引体向上
大多数人认为将手掌朝后（朝向自己）的姿势做引体向上会比较轻松。这是因为反手向上时，主要使用大臂的肱二头肌力量，而这块日肉是多数人几乎天天会用到的，因此它比背阔肌和肱三头肌更强壮（后两者是正手宽握单杠做引体向上时主要用到的肌肉）。
训练步骤：
1）用双手反握单杠将身体吊着，核心收紧保持力量，双脚稍微悬在前方。
2）如果你的肩膀或肘部以前曾受过伤，一开始可能要让手肘略微弯曲，否则请将手臂完全打直。
3）调整双肩向后及向下，收紧核心，然后将自己的头部拉高超过单杠。4）将身体放低时，请保持一些控制力慢慢下降，不要一下子放低身体，以免造成肩膀不必要的损伤。
6.正手握引体向上
对于大多数人来说，将双手手掌朝前握杠做引体向上，比反手拉抬身体要困难得多，因此，如果你可以连续进行多个反手引体向上却还不能完成正手引体向上时，请不要感到气馁，继续练习反手引体及正手握（手背向着自己）的跳高引体向上，配合负向运动（慢速下降），假以时日和耐心，你就一定能完成正手宽握引体向上。
训练步骤：
1）握住单杠时将双臂稍微张开，掌心朝前。
2）在做引体向上时，切记要保持核心收紧，然后想像着要将胸部接触到单杠上（而不仅仅是将下巴拉到杠上），然后背肌往下压。
悬挂式沉肩
引体向上动作最常被乎略的部分是动作的一开始，也就是当静止悬垂时就要使用肩胛肌，接着是背 阔 肌。
你可能看过有些人会加强曲臂的引体向上训练，动作进行时其手臂一直保持弯曲，从来不完全伸直。当训练者曲臂来回上拉时，就是在加强训练肩胛肌及背 阔肌，而曲臂引体向上在上拉时较为轻松，所以只能算半套的引体向上。
总之，在训练过程中加入悬挂式沉肩对肩胛肌及背阔肌的训练有绝对的帮助。
提示：
做这个动作时，握杠将手臂完全伸直悬吊在杠上。身体放轻松维持手臂不动，肩胛骨向下拉动，同时保持身体不动，坚持片刻后放松。这个训练重点在控制，肩部下沉是很细微的动作，放慢有助于背部控制。
引体向上训练前先做两组悬挂式沉肩，每组10-15次，以此增加肩胛骨位置的力量。
——参考书籍：《十二分钟徒手高效健身训练》
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