瑜伽老师常说的“代偿”是什么？如何避免？

在练习瑜伽时，我们经常会听到老师说：“这个体式做错了，会让身体代偿，这个体式要这样练，避免代偿……”

于是就会有很多伽人有疑问，到底什么是代偿？练瑜伽，又该如何避免代偿呢？

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什么是代偿？

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“代偿”应该早期是应用于医疗行业的一个词汇，字面的意思就是代替和补偿，当身体局部出现了问题，就得需要周围附近的结构来代替它的工作，这就是代偿。

瑜伽里代偿，是说在练习中为了做到体式，身体用不该启动的部分来代替了应该启动的部分。

举例来说前屈中因为臀腿后侧紧张，而不能转动髋部只能在腰部折叠，这就是代偿。

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瑜伽中的代偿会对身体造成什么影响

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出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。

有些伽人总会有意或者无意间用代偿去练习，或者随便去挑战自己的身体，久而久之，就会形成恶性循环。这就是很多人明明照着视频练习，练着腹，却伤了腰，练着臀，却粗了腿。

体式里的代偿经常会造成一种假象，就是体式很容易的做到或是自己感觉可以做到，结果不但会大大增加受伤风险，还会形成错误的练习习惯。

好像很多人练习者在盘莲花的时候膝盖疼，就是因为髋关节不够灵活，外旋不够作用力在膝关节上代偿，因为膝关节是链球结构所以会拉伸到外侧或是挤压内侧形成伤害疼痛。所以盘莲花或是束角式时不要玩命压膝盖，那是用膝盖来代偿做，除了伤害没好处的。

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瑜伽中常见的代偿

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幻椅式手臂上举中，很多人手举不到耳朵两旁，却勉强自己，很容易造成胸腔过度前凸，塌腰的代偿。

前屈体式中，有的人腘绳肌很紧，又不弯曲膝盖，使劲用手去够到脚，这样会把前屈的力量给腰椎来代偿。

后弯体式中，如果腹直肌和髂腰肌不够延展，身体就会把很多的力量交给腰椎去代偿。

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练瑜伽，如何避免代偿？

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一节瑜伽课，重点不是你练了多少个动作，流了多少汗，而是在一节课中，有没有觉知的去练习，肌肉是否正确的启动？

重要的是练习中关注自己的根基是否正位和稳定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的转动是否正确，体式是否超出身体的控制范围。

肌肉的全身的协调和平衡很重要，小的代偿不会让你马上受伤，但是你要学会感知和避免。

第1步：起始位在中立位

无中立位不训练！不管是练瑜伽，还是其他的运动，身体起始位都要从中立位开始，如果起始位都是错的，动作就不会对到哪里去，代偿也自然出现了。

第2步：调整呼吸

呼吸影响身体的运作，同样影响身体的运动模式，错误的呼吸模式，不仅会导致身体代偿，还会影响神经系统，导致肌肉募集能力变差或者紊乱。

第3步：激活

练习前的激活练习，可以帮你唤醒目标肌肉和关节，找到它们发力的感觉，然后带入到练习中，可以有效的提高练习效果，避免代偿。

第4步：循序渐进

练瑜伽，每个人的身体情况都不一样，所以在练习的过程中，一定要循序渐进，不要揠苗助长，否则，身体承受不了，就容易出现代偿和损伤。

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