高阶跑者必修课，三个部分的肌肉强化训练

人世间最遗憾的四个字，莫过于“力不从心”。生活上如此，跑步也是。

很多跑者希望跑得更快、更好，希望在跑步比赛中不断PB，同时做到无伤奔跑；也希望能自主控制肌肉和配速，达到“自如”的跑步境界。

但是实际情况呢？往往“力不从心”...

不是你跑得不好、练的不够，有时候问题出在“肌肉”上面。跑步不仅需要坚持和毅力，更需要肌肉来做基础的支撑和配合。今天我们就和跑友们一起聊聊，想要跑得更好，你需要强化的三块肌肉。

肩部

长期跑步的基础是拥有良好的跑步姿势，一旦姿势出错，那么跑久了的结果只能是持续受伤。

肩关节和肩胛骨周围的肌群是关系到跑步摆臂和整个上半身运动姿势的重要肌肉。强化这个部分的肌肉，可以让我们的摆臂更加有力，同时在奔跑中支撑头颈，使上半身形成适合奔跑的良好姿态。

如果你是一个久坐的上班族跑者，那么在锻炼这部分肌肉之前，要注意放松肩颈部分的肌肉，日常生活中可以用站姿或者坐姿，使头部向前后左右拉伸，联动相关的肌肉做一个小小的放松。

躯干

如果说短期跑步用的是四肢力量，那么长期跑步，比如说马拉松运动，靠的绝对是躯干力量。

以腰部和腹部为主的核心肌群可以让我们的身体在运动中保持平衡，支持跑步和摆臂动作，为上半身提供支撑作用，同时为下半身提供部分动力，缓解双腿疲劳。

躯干力量强的跑者，在奔跑过程中不易出现驼背、弯腰、头颈前伸等不良姿态，不仅美观，而且能从根本上提升跑步能力。

对于如何进行核心肌群的训练，我们给出如下四个动作建议：

1、双腿臀桥

以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线（如下图）。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

一组做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重复次数。

2、臀桥交替跨步

交替地从地面抬起一只脚、放下一只脚就可以了。抬起脚时，不要让对侧的髋部下坠。这个进阶能够训练髋关节旋转肌和多裂肌，因为从四个支撑点（双肩和双脚）转变为三个支撑点（双肩和单脚），对脊柱施加了旋转应力。一只脚的脚后跟蹬地，激活同侧的臀肌（如下图）。

3、双肘四点支撑伸髋

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑（如下图）。

在该练习中，通过屈膝来伸髋。通过正确的姿势，我们降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

做5×5 秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5 秒。

4、四点支撑对侧交替抬起

现在，在四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作（如下图）。这是一个高级练习，初学者往往会做不好。记住，这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害。

髋关节

“以髋为轴，核心发力，来带动腿”这是跑者提升跑步技术的12个关键字。大多数业余跑步爱好者喜欢将意念集中在大腿上，以大腿发力来带动小腿，不太注意髋部的转动。对于跑步爱好者，想提高速度，不妨将注意力转移一下，学会“送髋”。

强化髋关节和附近肌肉，可以让我们更好的体会“送髋”技术，在角度、幅度和方向三个方面保持和谐，达到跑得更快、更好的终极效果。

练髋，我们推荐好莱坞影星格温妮丝-帕特洛曾经做过的一套动作。

四脚着地，如图所示，手臂与肩部垂直，膝盖在臀部下方。向外侧伸出右腿，腿保持笔直，并且和臀部处在同一水平线上，右脚脚尖着地。

抬起右腿，如图所示，与臀部水平。

右膝弯曲，如图所示，右腿上举，脚底和腿后侧朝向左面。

右腿完全伸直，轻微张开右臀。返回初始姿势，完成一个回合。

做20个回合，换做另一侧，同样做20个回合。做两组。

所以，作为跑者的你，三个部分的肌肉强度如何呢？通过集中训练肌肉，跑步技术真的提升了吗？在留言区和我们交流吧！

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