云锻炼：一天一个文体兼修私教课，第三课：哑铃练习2

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合 四川省体育局 ，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

在经过前日的哑铃锻炼之后，小伙伴的手臂是不是都是酸酸的？今天我们继续为大家介绍，如何用健身神器——哑铃来进行居家锻炼的方法。哑铃是最经典的健身器材之一，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。本期我们将重点为大家介绍利用哑铃，来锻炼背部、上肢、胸部和肩部。此外，本期的健身营养小知识，我们将为小球类项目健身者和 水上项目 健身者带来膳食营养知识的讲解。

动作一：两臂侧摆

运动素质：力量

锻炼部位：胸部、肩部

动作要点：

① 站立位，身体稍微前倾，双臂自然下垂，双手各执一个哑铃。

② 双手在体前向同一方向做“钟摆”动作。

③ 重复练习数次。

两臂侧摆

动作二：俯身哑铃上拉

锻炼部位：背部、上肢

① 保持站立姿势，双手握住哑铃。

② 俯身前倾，背部挺直，两臂自然下垂与地面垂直。

③ 肘部向上弯曲并提拉哑铃，保持上臂垂直于身体，返回时，手臂微屈。

④ 重复练习数次。

俯身哑铃上拉

动作三：直臂后伸

锻炼部位：背部、肩部、上肢

① 自然站立，双手各持一个哑铃，俯身前倾，双臂与地面垂直。

② 双臂直臂向后上方伸展，掌心相对，保持2～3秒后缓慢还原为准备姿势，运动过程中肘关节保持伸直。

直臂后伸

动作四：直臂 扩胸

锻炼部位：背部、肩部、胸部

① 身体直立，双手各持一个哑铃或重物。

② 直臂举在胸前，保持与肩关节水平。

③ 手臂伸直，向两侧做直臂扩胸动作后还原为准备姿势。

直臂扩胸

动作五：负重体回环

锻炼部位：腰腹部、背部、肩部、上肢

① 站立位，双膝微屈，选择合适重量哑铃置于躯干前方。

② 根据自己的能力选择体回环范围。

负重体回环

动作六：单臂哑铃侧屈

锻炼部位：腰腹部、背部

① 直立位，一只手握住哑铃，保持手臂伸直，另一只手置于体侧。

② 身体向哑铃一侧侧屈30°左右，再还原动作。

③ 重复练习数次后换另一侧进行练习。

单臂哑铃侧屈

健身小知识

1.小球类项目健身者的膳食营养特点

小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖类以及 维生素 （维生素B1、C、E、A）。球的体积越小，食物中维生素A的量应越高些。小球类项目锻炼时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水、电解质及维生素比补充蛋白质、糖类、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量。补充的维生素包括 维生素B1 、B2、C、B6、A，叶酸等，注意胆碱、泛酸等的摄入。

2.水上项目健身者的膳食营养特点

水上项目主要是游泳类，经常进行游泳类项目的健身者其营养摄入应注意以下几条：

1.摄入复合糖类，占每天总能量供给的55%～65%。

2.尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等）。如果需要，请在正餐的时候摄入。

3.蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%～20%。

4.脂肪摄入的供能比例应为25%～30%。

5.喝足够的水，补充运动中丢失的液体。

6.摄入的能量应该能够维持理想的体重。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖类和适量脂肪。

7.多样化的平衡膳食。游泳项目在水中进行，身体散热较多、较快，冬泳更是如此。老年人和在水温较低时的健身者出于抗寒冷的需要，可增多脂肪摄入量。维生素以B1、C、E为主。矿物质中增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。