手臂要想练得粗，你应该这么练，正确的动作才能更好地带你变粗

训练是长期坚持的，好的身材也是每日在健身房奋斗的标志，没有谁不付出就能练出效果，训练计划只是训练中的一部分，它能指引你，但不能监督你，就算是世界冠军的训练计划给一个无心锻炼的人，也是白搭，相当于对牛弹琴；我们要做的除了每日的练习，还有长久的坚持，这是持久战，能活下来的人才能看见果实，坚持才是对我们最大的训练，身体以及身心。

曲杆 弯举

曲杆弯举可以给你的训练注入新鲜且增肌效果也是非常明显的。你可以在斜托弯举后再练这个动作，处于对肩关节和肘关节的保护。

练4组即可，每组10次，或者你可以练三组并且在其中用到“21S”的训练方法：7次是从低端伸展位置到半途，7次是从半途到完全收缩，然后再是7次的全程动作。

交替哑铃弯举

肱二头训练其实有一个非常高效的安排框架：一个固定器械动作、一个以弯杆或者直杆来练的双臂弯举，最后配合著一个哑铃动作。

其中，最常见的哑铃动作就是交替哑铃弯举。哑铃弯举的独特的价值就是它能够训练到二头肌的主要功能：手臂屈曲（弯曲手臂）和手的旋后动作，或转动的手远离身体的中线。跳过该动作意味着你将错失发展二头潜能的机会。

哑铃集中弯举

二头训练的主要目标在于充分地收缩。这就是为什么大多数人喜欢以密集弯举来结束二头训练。此外，它还能够在一次动作中最大限度地收缩二头肌。以站姿来练是最有效的，当然坐姿和斜托也同样适用，但是你可能会有一定的松懈。

肌肉处于张力下的时间（TUT）

弯举大重量也许能让一些新手们印象深刻，但是真正懂得训练的人不会牺牲动作的形式来换取重量的增加。当你的动作形式很糟糕，你的肱二头也不会好到哪儿去。

你的目的是练出修长高耸的 肱二头肌 ，而不是那种大却很怪异的肱二头肌，你的训练方式决定了你的肌肉形态。你需要注意肌肉处于张力下的时间，试着在向心和离心的收缩过程中都花上3秒以上，如果你觉得这样强度还不够，可以试试五秒上，十秒下。

消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。

把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

运功后肌肉酸痛怎么办?

伸展拉长肌肉法

保持肌肉弹性，促进血液循环，有利于乳酸排出。

热敷、热浴法

可以改善局部组织血液循环，缓解 肌肉痉挛 ，有利于受损组织的再生与修复。

局部按摩、理疗法

可以促使肌肉舒张，促进体内组织代谢，达到解除酸痛的目的。