跑步的“十大黄金法则”

昨天跑步女神分享了《长期坚持跑步对身体的13个好处》，介绍了跑步带来的好处。确实是这样，生活中能把跑步坚持到底的人，往往都活成了自己喜欢的样子，今天跑步女神小编分享跑步的“十大黄金法则”。

跑起来试

跑步的“十大黄金法则”

1、长期主义。

跑步非一朝一夕之事，倡导循序渐进和长期主义，跑步不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。制定一个能长期坚持的跑步计划，一般每周跑四天，就可以获得90%每周7天跑步的收益，切勿贪图跑量，跑步是一辈子的事，不是只跑一阵子。

2、注重恢复。

跑步需要休息期，建议每周跑步3-5天，休息1-3天，不建议天天跑步不休息，跑休的日子可以进行适当的力量训练也是棒的做法。另外在刻苦训练后的第二天，进行放松慢跑或某种交叉训练，如骑自行车游泳等，也是不错的做法。

上图为：跑完某马拉松，“小哥哥”陪“小姐姐”在压腿拉伸，记者都羡慕这美好的时光

3、循序渐进。

无论跑量和跑速，都不建议一口吃胖子的做法，一般建议每周跑步里程的增长在下个月不超过10%，无论你多喜欢跑步，自我感觉多么好，一定要慢慢积累。跑步过量会适得其反，跑步攀比也是最愚蠢的跑步做法。想清楚，大家跑步不和任何人比，跑步多是为了身体健康，不是在朋友圈炫耀。

4、远离硬地。

跑步女神小编强烈建议大家尽量不要在水泥路上跑步，特别是减重跑者大体重跑者尤其要重视，这会间接而持续地损伤关节，筋腱，韧带。有条件的跑友还是建议在操场的塑胶跑道或软性路面上进行跑步练习，这绝对一件让你不后悔的事情。

上图为：上海马拉松赛，一个国外跑者乳头被磨破，被摄影师拍下

5、速度训练。

如果您只是为健康而跑，速度训练并不是一件非常必要的事情，怎么舒服怎么跑，速度会在你的综合跑步训练中自然进步或保持。如果你想出成绩就需要制定对应的训练计划，如间歇跑、爬坡跑、耐力跑、心率跑等速度练习方案。

6、综合力量。

跑步高手的一个重要秘密就是注重跑步外的力量训练。除了跑步外，平时做一些体能训练，针对性的对身体关节周边肌群训练，及俯卧撑、引体向上、仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量，靠墙马步深蹲等都是不错的练习，另外瑜伽等动态柔韧训练也是非常不错的。

上图为：某马拉松赛在当地举办，老母亲也想看，大哥背着老母亲来了

7、选对跑鞋。

目前很多操场跑者是进不去的，很多操场的门卫像防贼一样防着跑者令人悲伤，在硬质马路上跑步成了跑步常态，但是还尽量避免在水泥路上跑步，根据自己的体重等选择合适的运动跑鞋十分必要。如果存在足部内翻，就要选择增强稳定性的跑鞋。跑鞋寿命一般是500公里-1000公里，一般建议卖多双轮换穿。

8、改进姿势。

如果您的跑步姿势经常引起脚疼关节不适，那么是时候审视下您的跑步姿势了，一般跑者都看不到自己的跑步姿势，可以请资深跑友帮助观察或手机录像分析，如果有明显错误或不当，可逐渐尝试慢慢改善。如果你坚持几年跑步无伤无痛，也不建议刻意改变跑步姿势。

上图为：某跑步活动上，两帅哥一起跑步，他们的开心，无法描述

9、正视伤痛。

带伤跑步是跑者的大忌，如果跑步遇到关节或拉伤等伤痛，正确的做法是暂时停止跑步，并正确评估伤痛产生的原因和对策，并立即给予积极的治疗或恢复，重要的是从这次伤痛学到了经验和教训。

10、热身拉伸。

跑步从来不是孤立的，跑前的热身和跑后的拉伸，以及跑休中间的力量练习，目前都公认为跑步活动的必要组成部分，核心目的是增强你的跑步能力，提高你的跑步表现，并有效地预防跑步损伤。

上图为：1953年出生的李战哲在跑步，李老师是一位快70岁的老人，李老师喜欢跑步，热心给跑友们分享跑步知识和经验，帮助很多跑者解决跑步问题，是一位受尊敬的跑步达人。

跑步虽好，很多人抱怨没时间，如果你有时间刷抖音，那你一定也有时间锻炼身体。人们开始跑步时理由会各种各样，但最终坚持跑下去的理由只有一个：遇见这一生最好的自己，不留遗憾。

《你流的汗水，将照亮你的路。希望你的努力能感动自己》

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