这 3 种锻炼方式很伤身体，却有好多人在做

生命在于运动，运动是对健康最好的投资。

运动不仅让人精力充沛，还可以帮助疾病缓解。血糖、血压、体重可以通过运动慢慢控制；腰背酸痛可以通过运动来缓解；代谢或心肺功能可以通过运动得到改善......

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良好的运动是保持健康的「良药」，但不合理的运动习惯、运动强度和方式反而会加速身体的衰老和损伤。

先来看看那些在网络流传已久，十分「狂野」的运动方式。

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以晨练的人群为例（尤其老年人），环境、场地、器材、运动项目、自身所具备的体育知识等，无一不隐藏着潜在风险，时常存在着安全隐患。

锻炼姿势错误

体育锻炼过程中，需要重视姿势规范。

一方面，正确的健身姿势，往往可以刺激对应的肌肉群；另一方面，也能缓冲运动中对关节的冲击，而错误的姿势则会导致运动性损伤。

以慢跑为例，常见错误包括：全脚掌落地、步伐称沉重、骨盆不稳、弯腰驼背等。这些错误姿势，容易导致扭伤、脚掌和小腿酸痛；加剧膝关节的磨损等情况发生。

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正确的慢跑姿势，才能事半功倍：

• 上半身前倾，保持骨盆稳定，脚尖自然落地；
• 手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩，以展开胸部使呼吸顺畅。

运动强度过大

随着年龄的增长，骨骼和关节逐渐退化，以心脑血管疾病为代表的慢病人群逐渐增多，盲目追求高强度运动，容易诱发运动性损伤，或致心率与血压骤升，后果不堪设想。

运动强度一般以心率作为衡量标准。

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人在安静时，心率一般是 60 - 100 次/分钟，而每个人的最大心率可以用「220 - 年龄」这一公式来推算：

中等强度运动心率 = 最大心率 × 60% — 70%；高强度运动心率 = 最大心率 × 80%。

举例
小优 25 岁，最大心率即 220 - 25 = 195。
小优中等强度运动心率 = 195 × 60% — 195 × 70%，即在 117 - 137 之间；
小优高强度运动心率 = 195 × 80% = 156。

对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的 55% - 75%。同时还需做好充分的热身运动（如拉伸肌肉和关节等），并注意循序渐进。

运动频次过多

长时间、高强度运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

但是，对于有一定运动基础的人而言，间歇、高强度的运动方式更有利于预防疾病、延缓衰老。研究显示：长期高强度间歇式锻炼的老人，可以有效改善胰岛素的敏感性，降低糖尿病的风险。

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适度运动才最好

运动要把握度，如何把握这个度呢？

1. 推荐每周运动 3 - 5 次；

2. 一次进行 30 - 60 分钟的中等强度有氧运动；可多次累计完成，但每次运动时间不能低于 10 分钟。

锻炼的时候心跳、呼吸加快，后背微微出汗，能跟人聊天但不能唱歌，此时就达到中等强度的锻炼了。而呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话，属于较大强度运动。

运动有益健康，但要当心错误的方式悄悄伤害身体哦。

作者：周子欣

审核：卢暄

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