都知道锻炼好!如何锻炼更有效?

文 / 崆峒养生汇集1
2021-02-03 18:34

当你开始跑步、上动感单车课,或者做瑜伽时,锻炼的身心益处就已开始显现了,这会让你对锻炼充满饱满的热情。

那么,锻炼究竟有哪些好处呢?如何坚持锻炼才有效呢?下面,就一起来看看吧。

坚持锻炼,身体一天一个样

1、刚开始锻炼时

此时,肺功能得到了增强。在有氧锻炼的过程中,大脑向肺部发送信号,帮你呼吸得更快更深,并向肌肉输送额外的氧气。

由于内啡肽的大量涌入,锻炼者会觉得兴奋、精力充沛,使运动积极性达到巅峰。另外,在有氧锻炼中,身体主要把脂肪作为燃料,开始消耗脂肪。

2、锻炼的1小时内

首先,锻炼者患感冒和流感的风险降低了,这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平,有助于增强免疫系统,防止感染。

其次,改善情绪的化学物质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)在运动后的几个小时里充斥大脑,使身体感觉轻松舒畅,压力不翼而飞。

再次,锻炼者即使在休息的状态下,也能燃烧更多的热量,这就是后燃效应,即锻炼过程中每燃烧100千卡热量,运动结束后还能再燃烧15千卡热量。

并且,血糖水平开始下降,其下降程度取决于锻炼前吃了什么,以及锻炼的强度和持续时间。

3、锻炼的一天内

肌肉重量开始增加;如果进行了力量训练,肌肉也开始重建,以修复锻炼时造成的微小撕裂;心脏变得更健康;

如果锻炼强度到了出汗的程度,血压也能降低长达16个小时。

此外,还能增加流向大脑的血液和氧气,有助于提高学习能力,让人更专注。

4、坚持锻炼的一周内

锻炼得越多,人体对胰岛素的敏感性就越强,越能降低血糖水平,减少患上2型糖尿病的风险;

耐力得到了增强,使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高了约5%,这使之后的锻炼可以提高一定的强度;身材变苗条了,但需控制饮食。

5、坚持锻炼的一个月内

身体变得强壮起来,肌肉耐力持续增加,以致你可轻松进行8磅的负重训练,而且每组训练的次数也在逐渐增加;

脂肪开始减少,超重者甚至可减少12%,使得腹部、肌肉更有线条感。

另外,还可激活脑源性神经生长因子,有助于形成新的脑细胞,提高大脑功能。

6、坚持锻炼的一年内

耐力和有氧体适能提高了25%,不再感觉锻炼吃力了;减脂速度加快,无时不刻不在燃烧脂肪;

由于经常锻炼,心脏的泵血效率将会提高,从而使心率降低;

长期锻炼能使人体端粒的长度增长,避免自由基所造成的损伤,延缓衰老进程,降低患癌风险,从而延长寿命。

锻炼需要分人群

学龄前儿童:3~5岁的儿童每天都要活动,以玩耍为主,如做“丢手绢”的游戏,可促进发育。

学龄期儿童和青少年:6~17岁的儿童和青少年,每天要做60分钟中强度有氧运动,如跳绳。此外还要有每周至少3天的加强肌肉、骨骼的锻炼,如打篮球。

学龄期儿童应多参加适合他们年龄的、令人愉快的体育活动。我国教育部规定,义务教育阶段体育课需占总课时10~11%。

成年人:每周至少应进行150~300分钟中等强度有氧运动,如慢跑,或做75~150分钟剧烈有氧运动,如动感单车。

此外,每周还要有2天的力量锻炼。陆一帆建议,久坐工作的人,持续静坐1小时后,要起身运动10~20分钟。

老年人:应做多类型的体育活动,包括有氧运动、力量锻炼和关节、肌肉的柔韧性练习。

其中关于力量锻炼,卧推、俯卧撑都是不错选择,可以10个为1组,依据自身情况每天练习若干组。

孕妇和产后女性:很多人认为孕产期女性不能从事体力活动,其实这是不正确的。新指南建议,孕期和产后人士每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

这些运动对孕产期女性面临的骨骼肌、盆骨、心脏压力都会有很好的缓解作用。

老人适合哑铃锻炼

哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点,方便老人锻炼肌肉,加强关节。

此外对一些疾病,如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复,也能起到一定辅助作用。

哑铃的种类五花八门,推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃(注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品)。

下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练:

1.坐姿弯举

坐在平板凳上,两手各握一哑铃,手臂自然下垂;肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干;

保持上臂固定,双手弯举哑铃,在动作末尾时掌心向上;再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能训练肱二头肌。

2.哑铃卧推

仰卧在凳上,两脚平踏在地;两手掌向上伸直握住哑铃;两直臂向两侧张开,慢慢屈起,哑铃垂直落下,下降至最低处时,做上推动作,上推时呼气;重复做。

此项能锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

老人用哑铃锻炼,还需记住8个注意事项:

1.切忌超重,过重的哑铃易拉伤肌肉;

2.如果膝关节不好的话,建议采取坐姿或卧姿锻炼;

3.每次练习的时间和次数要相对固定;

4.尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习;

5.运动前做好热身活动,结束后做好放松运动;

6.如果强度比较大,训练后1小时内最好补充蛋白质,但不要训练完马上吃东西,至少隔30分钟;

7.训练时不要憋气,发力时呼气,还原时吸气;

8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越好,要贵在坚持、循序渐进。

推荐10种10分钟轻松小锻炼

1、遛狗或者散步
时间可以是刚起床,晚饭后,午餐休息时间或者睡觉前。

无论晴雨,连续7天坚持如此,习惯就会养成,甚至你会发现原计划的10分钟有时会变成20或30分钟。

步行不受约束,简便易行,所以设置你的闹钟,开始行动吧。

2、接打电话走起来

一个小时的谈话时间可以步行几公里。如果你不想外出散步,仍然可以一边聊天一边活动。

在房子周围漫步,上下楼梯,或者在房子最大的房间里来回踱步。聊天时需要做笔记吗?使用免提设备,或随身携带记事本。

3、选好跑鞋,随时准备跑起来

如果你经常跑步,那么在任何时间,只要你穿着合适的鞋子,很容易就能跑起来。10分钟左右的慢跑也不会导致出汗太多发型弄乱。

4、边走边阅读

前提是一定要选择一条安静、平坦与安全的路线。

5、轻摇慢舞

选3首能让自己振奋精神的歌,长度可以在3-4分钟之间,随着音乐舞动。

6、锻炼腹肌

十分钟非常适合身体局部的小幅运动。如果你还没有掌握足够的练习来填满10分钟,那么从锻炼腹肌开始将是一个不错的选择。

7、家务劳动

修剪花园、清洁、整理这些都能算进10分钟运动里。(所以可以从待办清单里划掉它们了,这只是些简单运动而已。)

8、锻炼臀部

和腹肌一样,可以去网上搜些锻炼视频。

9、做瑜伽

10分钟的拜日式能够提高心率,舒展身体。瑜伽所需空间很小,你也不需要任何特殊的设备。

尤其是对于办公一族——伏案工作总会引起肌肉僵硬,这时候,花10分钟来伸展和运动,同事不会投以怪异眼神,只会觉得你注重养生。

下午三点左右做瑜伽能让你精力充沛,注意力集中,不必靠咖啡提神。

10、多骑行

能够骑行的情况下不要选择乘车或者其他公共交通工具,空闲时间你也可以骑车兜风。

这样锻炼才能有效

1、每周起码锻炼3次,才能享受运动益处

每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为,每周至少需3天进行有计划的锻炼。

研究表明,久坐会抵消任何运动的好处。所以,赶紧动起来。

2、举铁是塑造肌肉的有效方式

举铁,就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法,但有些女性担心因此变得过于粗壮。

其实,女性生成的睾酮数量比男性少得多,这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

不过,举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看,它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。

肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。

举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

3、运动其实最健脑

大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。

美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。

4、想保持好身材,一周都不能停

大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

5、平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”

有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对腹部肌肉,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。

因此,如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。