都知道锻炼好！如何锻炼更有效？

当你开始跑步、上动感单车课，或者做瑜伽时，锻炼的身心益处就已开始显现了，这会让你对锻炼充满饱满的热情。

那么，锻炼究竟有哪些好处呢？如何坚持锻炼才有效呢？下面，就一起来看看吧。

坚持锻炼，身体一天一个样

1、刚开始锻炼时

此时，肺功能得到了增强。在有氧锻炼的过程中，大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。

由于内啡肽的大量涌入，锻炼者会觉得兴奋、精力充沛，使运动积极性达到巅峰。另外，在有氧锻炼中，身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。

2、锻炼的1小时内

首先，锻炼者患感冒和流感的风险降低了，这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统，防止感染。

其次，改善情绪的化学物质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉轻松舒畅，压力不翼而飞。

再次，锻炼者即使在休息的状态下，也能燃烧更多的热量，这就是后燃效应，即锻炼过程中每燃烧100千卡热量，运动结束后还能再燃烧15千卡热量。

并且，血糖水平开始下降，其下降程度取决于锻炼前吃了什么，以及锻炼的强度和持续时间。

3、锻炼的一天内

肌肉重量开始增加；如果进行了力量训练，肌肉也开始重建，以修复锻炼时造成的微小撕裂；心脏变得更健康；

如果锻炼强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。

此外，还能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。

4、坚持锻炼的一周内

锻炼得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患上2型糖尿病的风险；

耐力得到了增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%，这使之后的锻炼可以提高一定的强度；身材变苗条了，但需控制饮食。

5、坚持锻炼的一个月内

身体变得强壮起来，肌肉耐力持续增加，以致你可轻松进行8磅的负重训练，而且每组训练的次数也在逐渐增加；

脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得腹部、肌肉更有线条感。

另外，还可激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。

6、坚持锻炼的一年内

耐力和有氧体适能提高了25%，不再感觉锻炼吃力了；减脂速度加快，无时不刻不在燃烧脂肪；

由于经常锻炼，心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低；

长期锻炼能使人体端粒的长度增长，避免自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。

锻炼需要分人群

学龄前儿童：3~5岁的儿童每天都要活动，以玩耍为主，如做“丢手绢”的游戏，可促进发育。

学龄期儿童和青少年：6~17岁的儿童和青少年，每天要做60分钟中强度有氧运动，如跳绳。此外还要有每周至少3天的加强肌肉、骨骼的锻炼，如打篮球。

学龄期儿童应多参加适合他们年龄的、令人愉快的体育活动。我国教育部规定，义务教育阶段体育课需占总课时10~11%。

成年人：每周至少应进行150~300分钟中等强度有氧运动，如慢跑，或做75~150分钟剧烈有氧运动，如动感单车。

此外，每周还要有2天的力量锻炼。陆一帆建议，久坐工作的人，持续静坐1小时后，要起身运动10~20分钟。

老年人：应做多类型的体育活动，包括有氧运动、力量锻炼和关节、肌肉的柔韧性练习。

其中关于力量锻炼，卧推、俯卧撑都是不错选择，可以10个为1组，依据自身情况每天练习若干组。

孕妇和产后女性：很多人认为孕产期女性不能从事体力活动，其实这是不正确的。新指南建议，孕期和产后人士每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

这些运动对孕产期女性面临的骨骼肌、盆骨、心脏压力都会有很好的缓解作用。

老人适合哑铃锻炼

哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，方便老人锻炼肌肉，加强关节。

此外对一些疾病，如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复，也能起到一定辅助作用。

哑铃的种类五花八门，推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃（注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品）。

下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练：

1.坐姿弯举

坐在平板凳上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂；肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干；

保持上臂固定，双手弯举哑铃，在动作末尾时掌心向上；再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能训练肱二头肌。

2.哑铃卧推

仰卧在凳上，两脚平踏在地；两手掌向上伸直握住哑铃；两直臂向两侧张开，慢慢屈起，哑铃垂直落下，下降至最低处时，做上推动作，上推时呼气；重复做。

此项能锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

老人用哑铃锻炼，还需记住8个注意事项：

1.切忌超重，过重的哑铃易拉伤肌肉；

2.如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼；

3.每次练习的时间和次数要相对固定；

4.尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习；

5.运动前做好热身活动，结束后做好放松运动；

6.如果强度比较大，训练后1小时内最好补充蛋白质，但不要训练完马上吃东西，至少隔30分钟；

7.训练时不要憋气，发力时呼气，还原时吸气；

8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越好，要贵在坚持、循序渐进。

推荐10种10分钟轻松小锻炼

1、遛狗或者散步
时间可以是刚起床，晚饭后，午餐休息时间或者睡觉前。

无论晴雨，连续7天坚持如此，习惯就会养成，甚至你会发现原计划的10分钟有时会变成20或30分钟。

步行不受约束，简便易行，所以设置你的闹钟，开始行动吧。

2、接打电话走起来

一个小时的谈话时间可以步行几公里。如果你不想外出散步，仍然可以一边聊天一边活动。

在房子周围漫步，上下楼梯，或者在房子最大的房间里来回踱步。聊天时需要做笔记吗？使用免提设备，或随身携带记事本。

3、选好跑鞋，随时准备跑起来

如果你经常跑步，那么在任何时间，只要你穿着合适的鞋子，很容易就能跑起来。10分钟左右的慢跑也不会导致出汗太多发型弄乱。

4、边走边阅读

前提是一定要选择一条安静、平坦与安全的路线。

5、轻摇慢舞

选3首能让自己振奋精神的歌，长度可以在3-4分钟之间，随着音乐舞动。

6、锻炼腹肌

十分钟非常适合身体局部的小幅运动。如果你还没有掌握足够的练习来填满10分钟，那么从锻炼腹肌开始将是一个不错的选择。

7、家务劳动

修剪花园、清洁、整理这些都能算进10分钟运动里。(所以可以从待办清单里划掉它们了，这只是些简单运动而已。)

8、锻炼臀部

和腹肌一样，可以去网上搜些锻炼视频。

9、做瑜伽

10分钟的拜日式能够提高心率，舒展身体。瑜伽所需空间很小，你也不需要任何特殊的设备。

尤其是对于办公一族——伏案工作总会引起肌肉僵硬，这时候，花10分钟来伸展和运动，同事不会投以怪异眼神，只会觉得你注重养生。

下午三点左右做瑜伽能让你精力充沛，注意力集中，不必靠咖啡提神。

10、多骑行

能够骑行的情况下不要选择乘车或者其他公共交通工具，空闲时间你也可以骑车兜风。

这样锻炼才能有效

1、每周起码锻炼3次，才能享受运动益处

每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。

研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

2、举铁是塑造肌肉的有效方式

举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。

其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。

肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。

举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

3、运动其实最健脑

大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。

美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

4、想保持好身材，一周都不能停

大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

5、平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”

有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。

因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。