30分钟地狱深蹲挑战，小重量大感觉，如何完成有趣的深蹲训练

充满趣味又非常有挑战性的30分钟地狱 深蹲 挑战

我的深蹲训练有两类

我的深蹲训练大致可以分为两个类型， 第一种类型是遵循渐进训练原则 ，逐渐冲击深蹲重量，在不断冲击深蹲重量的过程中，实现肌肉的刺激和增长。

第二种是小重量多次数深蹲挑战 ，如本篇文章将要介绍的30分钟地狱深蹲挑战，就是我每隔一段时间就会采用的小重量，多次数，严格控制组间休息的深蹲趣味挑战。

第二类训练有什么优点？

降低训练重量，增加每组训练个数，严格控制组间休息时间，这类的密集型训练会导致肌肉 乳酸堆积 和身体氧恢复不足，给肌肉带来更大的力竭程度，同时对心肺功能也是一次挑战。

30分钟地狱深蹲挑战

你所需要准备的东西非常简单：一个深蹲架，一个手机计时器即可。

训练前的准备流程：

1选择重量 选择一个自己可以hold住的比较轻的深蹲重量，通常我会选择单边15kg的杠铃片，这样加上杠铃杆20kg，一共是50kg的重量。 2 开始计时 打开手机计时功能，将它放在你深蹲时能够看到的位置，给自己留出1分钟左右的的准备时间，55秒左右开始准备起杠，这样能保证在1分钟时我们准时开始深蹲挑战。

地狱深蹲的规则非常简单！

深蹲1分钟，休息2分钟

在这1分钟的时间里，你要在保证动作尽可能标准的前提下，尽量地去做更多的深蹲，不断的挑战自己，1分钟结束时，也就是刚好到2分钟时，我们准时落杆休息2分钟。换句话说，等到第4分钟时我们准时开始第二轮深蹲挑战，就这样深蹲1分钟，休息2分钟，不断重复。

这里大家需要注意两点

第一 如果你是第一次尝试这个深蹲挑战，建议选择的重量不要太大

因为毕竟我们要在30分钟的时间里，如此循环的深蹲1分钟，休息2分钟，一共会完成10次这样的深蹲挑战，对目标肌肉的挑战性可想而知，你可以尝试单边10-15kg的杠铃片，这样加上空杆20kg，整体重量在40-50kg之间。

第二 你要给自己留出5秒左右的起杠时间

比如1分钟时你要开始深蹲，那么你尽量在55秒左右就准备起杠，往后的每一组都要留出起杠和出杠的时间，总之无论如何，我们要确保每一组都准时开始！

大家千万不要小瞧这个重量不大，我们不妨来算一组数据，假设我们用单边15kg，加上空杆20kg就是50kg，1分钟的时间里我们大约能完成20次左右的深蹲，那么一组深蹲就是20×50=1000kg，一组深蹲我们共蹲起1吨的重量，那么10组深蹲就是10吨的重量。

加上严格的限制休息时间，每一组我们都必须被迫开始， 地狱深蹲不光对我们的肌肉，对我们心肺功能也是一次非常有难度的挑战 ，单纯的去想一想也会让人跃跃欲试，热血沸腾！