34岁的人告诉你，从一身肥肉到6块腹肌只用半年

每个人身边都有这样的朋友，我们见证了他们在变胖的道路上一去不复返，而从胖到恢复正常身材的案例却很少。

为什么变胖这么容易，减脂却非常困难，那些练出6块腹肌的人有什么特殊方法吗？

其实秘诀只有一个：控制饮食、开始运动。

来自德国的迈克尔就在油管上分享了自己的健身历程，34岁的他从一个标准的胖子到练出6块腹肌，只用了大概半年时间。

据迈克尔讲述，曾经他也是一个喜欢运动的人，但因为背痛运动越来越少，饮食也没有注意，几年时间体重就增加了40kg。

这是健身之前的记录，身高176cm，体重91kg。

看到这样的照片，大多数人会给他们打上一个标签：油腻中年人。

2014年1月

3个月之后，仅仅通过控制饮食，他的体重就减了15kg，这时身材看起来已经属于正常水平了。

2014年4月，体重76kg

但他看到那些了拥有6块腹肌的人，于是想继续改变身材，就又开始了15周的练习。

练习第一周录像

做引体向上很困难

还在使用已经被淘汰的仰卧起坐，比卷腹效率低很多

俯卧撑只能做半程

跑步姿势看起来有点笨重

杰克跳，国外很火的练习方式，比如电影《完美陌生人》里胖胖的男主角之一，也是用它来减肥。

尝试手枪深蹲

10周后的效果

之后加强训练，又练了5周，还是引体向上

深蹲

折返跑

半程俯卧撑

波比跳

5周之后，体重又降低了5kg，体脂率从18%降到11%，他的身材变成了这样。

从第一张照片到第三张照片，只用了大概半年。其中引体向上是唯一一个需要用到器械的动作，其他都用自重完成。

所以健身不需要靠花费多少费用、使用条件多好的健身房、请水平多高的教练，只要自己想开始，室内室外任何场地都是你的健身房。

减脂时完全可以参考迈克尔的方式，唯一的成本就是需要付出时间和汗水。

练习时，可以参考以下5个建议

1、多做复合动作

典型运动：俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹。

健身动作可以分为两种：复合动作，孤立动作。孤立动作针对的是特定肌群，在练习时需要减少其他肌肉的参与，比如想要练手臂就可以使用弯举，保证肩关节稳定，尽量孤立手臂肌肉。

而复合动作需要多个肌群和关节同时参与，能显著提升力量与协调性，综合锻炼效果更好。通常健身时，都是先练复合动作使大肌群力竭，再练孤立动作。减脂时，更是以复合动作为主。

2、用卷腹代替仰卧起坐

仰卧起坐被淘汰有两个主要原因，一是不如卷腹高效，在背部离地起身的后半程，腹肌已经保持收缩状态，锻炼效果会显著降低。

二是需要大幅度的重复弯折脊柱，腰椎容易受伤，如果腹肌力量差，习惯双手抱头发力，还可能损伤颈椎。

3、很多动作可以只做半程

俯卧撑可以向上面那样，只做起身阶段。引体向上也是如此，初学引体向上，有一个重要的练习过程就是只做下降动作。

4、多跑步

慢跑是很好的有氧运动，是减脂的首选，有条件时最好定期跑步。跑步技巧可以参考下面文章：

跑步常见问题解答：一周跑几次，每次跑多久

体重过大如何跑步

5、合理饮食

两个关键点：保持较低的卡路里赤字、每周减重不超过自身体重0.7%

具体可参考文章：增肌、减脂各自该怎么吃？