中年时期如何通过运动延缓衰老？坚持这组动作，刺激肌肉生长

导语：随着我们年龄的增长，到了30岁左右，我们身体的各种功能开始走下坡路，在开始阶段，我们可能没有太大的体会，但到了40岁，这些变化开始显现出来。

例如，我们慢慢会发现自己在变胖，即使自己的饮食和运动状态不变；例如，你会发现皮肤越来越松，从脸转移到全身，不再有紧致的身材。例如，我们会发现我们的体力远远低于以前。当然，这只是我们感受到的变化，还有一些我们看不到的变化，例如骨密度也会有一定程度的下降。

01衰老不可避免，那么我们如何来延缓衰老呢？

1、力量训练

事实上，我们也不必因为这些问题而灰心丧气。衰老是自然规律。我们不能以人为方式改变。但是我们可以通过自己的努力来减缓衰老。在许多努力方法中，力量训练是最经济、最健康、最有效的手段。因为事实上，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉的生长对我们身体的各个方面都有积极的影响。

2、力量训练的好处

力量训练能刺激肌肉生长，改善因年龄问题引起的肌肉损失现象，使我们的基础代谢保持在相对稳定的状态，中年后也不容易变胖。也就是说，健康的体重仍然属于我们。

力量训练能使全身各部位紧致有弹性，一定的肌肉含量有助于塑造体型，还能延缓衰老速度，拥有紧身身材，同时保持年轻状态。力量训练刺激骨骼生长，改善骨密度，延缓骨质疏松过程，使骨骼强壮，身材健康。当然，肌肉的生长也有保护关节的作用。

这些有助于内外保持健康的身体和年轻的身材，使中年以后，甚至老年以后，仍然拥有年轻的外貌和健康的身体。这些内容表明，中年后要保持良好的体形或保持年轻状态，有规律的力量训练是必不可少的。但是在开始阶段如何具体准备自己的训练呢？

所以，在进行力量训练的过程中，我们可以从核心入手，提高核心能力。接着再慢慢尝试其他训练部位和方法的训练，慢慢带动全身进行训练。

02分享以核心为主的训练动作，给想迷茫的朋友们作为参考

动作1：死虫式(16-20次)

瑜伽垫上仰卧，上身落地，双臂向上伸展至地面垂直，两条腿弯曲膝盖向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿。稳定身体，将下部贴在地板上，向两端伸展相应的胳膊和腿，使胳膊和腿几乎平行于地面。顶点稍微停止，感到腹部肌肉紧绷，慢慢恢复到相反的方向，完成另一侧的动作。

动作2：仰卧YW伸展(15-20次)

趴在瑜伽垫子上，脸几乎接触地面，两腿向后仰，伸直，双臂弯曲，向身体两侧打开，腹部、臀部和两条腿紧贴垫子表面。稳定下半身，背部发力弯曲胳膊，手肘向上上升到动作顶点，感受肩胛骨的收紧。然后伸直背部，双臂向上伸展，双臂和躯干呈Y形，背部力量将双臂弯向胸部拉动。顶点稍微停止，感觉背部肌肉收紧，然后落下背部，恢复到动作开始状态。

动作3：仰卧臀桥摆腿(16-20次)

在瑜伽垫子上仰卧，支撑背部和头部，双臂向上伸直，两腿微微张开，双膝跪地，双脚着地。稳重身体，收紧臀部，抬起身体，直到上身与大腿同平。接着保持平衡，支撑一条腿，慢慢地抬起另一条腿，顶点稍微停止，腹部肌肉收紧后感觉恢复，并且完成另一侧动作。

结语：训练开始前，先熟悉动作要领并有效热身，正式训练时保证动作质量，从而使每一个动作都能发挥作用，每一个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，通过自己有规律的坚持，个人的核心能力就能得到有效提升，而且还能激活腹部深层肌肉，起到收紧腰围的作用，能让整个身材都变紧致。