3个动作，也可以很好的健身，很好的锻炼身体，你我他都可以学会

很多人都没有太多的时间去健身，所以，我想通过这三个动作，给一些想要健身的朋友一些启发，其实如果你能用这3个动作坚持训练，相信的肌肉也会快速浮现出来的。请继续看我下面分享的内容。

你知道我们可以只用三个动作练遍全身吗？我不是说你应该只练这三个动作，虽然也是一种可行的训练，但最好是将这些强大的动作作为你增肌训练的主要内容。

如果你的目的是尽可能地增长肌肉，或者你想节省在健身房训练的时间，但不想拉下任何肌群，那么我的以下内容将值得你借鉴。

如果将这三个动作作为你训练的重点，打造全面发展的形体肯定不成问题。

这几个动作其实有一个共同点，首先它们都是复合动作，最显而易见的一点，这些动作都是复合动作。换句话说，他们都是多关节动作，可以同时刺激到多个肌群。

其次，方便负荷。根据一些机构的相关研究得出的结论是，中高次数训练可以达到和低次数训练类似的刺激效果。但训练重量更大，力量增强更强。我们都知道，渐进式超负荷，也就是随着时间增加对身体的负荷，是增肌的主要机制。

而我们这次要分享的动作都是可以让你使用大重量，提升力量水平的。

最后，我想说的是，灵活多变。你可以调整不同的次数范围，训练频率和强度。所以，通过以上我总结的这3点，你应该就能明白其中的缘由了。

那么，究竟是哪些动作会有这么好的效果呢，接下来，我们就一一讲解吧。

动作一 深蹲

深蹲被成为下半身训练动作之王，颈后深蹲对下半身主要肌群的激活程度极高，从臀大肌到股四，然后是腘绳肌等，甚至练小腿都不例外。但这并不代表深蹲是针对所有下半身肌肉最好的训练动作。

比如哈克深蹲对股四的激活程度，就比传统的颈后深蹲高很多。而最好的腘绳肌训练动作非罗马尼亚硬拉莫属。

可是，颈后深蹲确实一个很全面的动作，也就是它涉及到的范围比较广，所以也很受广大健身爱好者的喜爱。

但是，很多人在进行深蹲的时候，更习惯于潜蹲，也就是下蹲的深度很浅，这样的训练方式肯定是不够好的。有相关的研究表明，深蹲带来的肌肉和力量增长，明显比蹲到水平面以上更多。

动作二 卧推

卧推可以训练到上半身的推肌群，包括胸部和肩部以及三头，这些都是老生常谈了，我想大家应该都很清楚了。

杠铃卧推对胸部的激活程度，已经可以完爆其它训练动作了。所以，每当你到了健身房，却不知道自己应该练哪个动作的时候，现在你也许已经知道答案了。

所以，如果你想拥有很傲人的胸肌，那么卧推肯定是一个很好的选择。但是，有相关的数据显示，随着重量的增加，你的肩部以及背阔肌的参与度会越来越高，这样说来，上半身肌肉的训练，依靠卧推貌似也是一个不错的选择。

动作三 杠铃划船

这个动作是训练挣个背部肌群的最佳动作之一。虽然杠铃划船并非对于所有的拉肌群都是最好的动作，但它是可以让你训练到挣个背部肌群的最佳选择。

细心的小伙伴已经发现，这三个动作就能练到全身大部分的肌群了，哑铃划船和卧推就可以承包整个上半身，而深蹲也是包揽了下半身的肌群。

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