不要再练仰卧起坐啦！想练马甲线还是这些动作安全有效！
一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会仰卧起坐，貌似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
人马妞曾经也这样认为，还给自己规定每天100个，后来还上升到120个，谁知道马甲线没练出来，把颈椎给弄伤了。
这是什么原因呢？
2016年7月20日，哈佛医学院发表了一篇研究报告关于仰卧起坐的报告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告诫大家不要再做仰卧起坐了！
通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足，而双手抱头”仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力，很容易造成肌肉和韧带拉伤。
仰卧起坐不仅对于练出马甲线帮助不大，还会伤害我们的身体，所以有什么有效又安全的方式来帮助我们练出马甲线吗？
当！然！
想要练出马甲线，首先我们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才能出马甲线呢？
体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。
一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。
如果想要马甲线出来，就要把体脂向左靠近。
关于如何降低体脂，人马妞不细说了：有氧运动为主，力量运动为辅，配合均衡健康饮食。
今天，重点来聊聊安全有效的强核心的方法，雕刻更精致性感的马甲线。
各式卷腹
说到马甲线，卷腹是一个极为常用的训练动作，卷腹可以改善核心稳定性，不过需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，才能达到更好的效果。
所以训练者在训练时要时刻关注呼吸：卷腹时呼气，仰卧时吸气。
五个卷腹练习
1、仰卧起身侧卷腹
※ 屈膝仰卧垫上，上身贴紧地面稳定身体
※ 起身后，身体用力侧卷
※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 双手配合呼吸在身体两侧上下摆动
※ 自然呼吸，双手摆动15次
3、侧撑提腿卷腹
※ 单侧撑于垫上，身体保持一条直线
※ 将上方腿部上提，感受腹部收缩
※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
4、收膝卷腹
※ 后仰坐于地面，腹肌收紧稳定身体
※ 收腿同时收腹，身体微屈，还原初始位置
※ 伸腿时吸气，收腿时呼气，重复10次
5、仰卧侧卷腹
※ 侧卧垫上，双手扶耳，双腿弯曲
※ 起身，同侧手肘向大腿靠近距离，至高点略作停顿
※ 卷腹时呼气，下落时吸气
平板支撑复合练习
大家都知道平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显，对减掉小腹脂肪也比较有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，但很多人都只关注简易的平板支撑，而忽略掉其他变式。
四种平板支撑
1、基础平板支撑
※ 手撑和脚尖支撑地面
※ 收紧核心，身体保持一条直线
※ 保持正常呼吸，坚持60s
2、屈肘平板支撑
※ 屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地※ 收紧核心，身体保持一条直线
※ 保持正常呼吸，坚持60s
3、平板支撑抬腿
※ 屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地
※ 单脚交替抬离地面
※ 保持正常呼吸，两边各做15组
4、侧平板支撑
※ 侧撑支撑屈肘撑地
※ 收紧核心，身体保持一条直线
※ 保持正常呼吸，坚持30s
爬行训练复合练习
爬行训练是近几年新兴的运动，可以增加核心稳定性，提高柔韧性和协调能力，能够帮助恢复逐渐流失的肌肉量与体能，是一项高性价比的核心训练。
我们都知道肌肉有三种收缩形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩，而爬行训练集合这三种收缩形式，对腹肌的刺激更到位。
五种爬行训练
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬离地面，手掌和脚撑地
※ 收紧核心，利用手掌和脚前进
※ 保持正常呼吸，坚持30s
2、哑铃熊爬
※ 手握跪姿哑铃撑地，脚尖撑地
※ 收紧核心，膝盖抬离地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，坚持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撑地，膝盖抬离地面
※ 收紧核心，手掌向前爬行
※ 保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
※ 站姿，身体下弯，手掌撑地
※ 收紧核心，身体向前爬行
※ 保持正常呼吸，坚持30s
5、侧熊爬
※ 跪姿撑地，膝盖抬离地面
※ 收紧核心，身体向侧面爬行移动
※ 保持正常呼吸，爬行30s
每周你只需要抽出三次练习机会，隔天进行腹部练习，快速塑造腰部线条，正好在春天炫腹！赶快行动起来！
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